Método 5/10/20: un efectivo entrenamiento para ganar masa muscular entrenando en el gimnasio

El método 5/10/20 es un tipo de entrenamiento en el que se trabaja por número de repeticiones y series. Como su propio apunta, cada serie consta de tres ejercicios en los que las repeticiones vienen marcadas por la secuencia que da nombre al método: 5, 10 y 20. Como explica el popular entrenador norteamericano Mike Rashid, es una forma de entrenar metódica pero «bastante flexible», con unas pautas sencillas de seguir y fácilmente personalizables en función de los objetivos de cada persona. Además de la secuencia 5-10-20, «harás 5 series en cada rango de repeticiones y tienes que comenzar con un movimiento compuesto pesado, progresar a un movimiento de asistencia de peso medio y terminar con un movimiento de una sola extremidad», explica el entrenador.

El objetivo de este tipo de entrenamiento con peso es generar una gran cantidad de estrés metabólico en el grupo de fibras musculares en el que centramos el trabajo, ya que elos tres ejercicios incluidos en la serie deben activar el mismo grupo muscular. No necesariamente tienen que hacerlo de forma específica, pero sí tienen que preparar a la zona muscular en la que se va a centrar el tercer ejercicio, que ese sí tiene que estar localizado en un grupo muscular muy concreto. Es decir, en un mismo entrenamiento puedes trabajar varios grupos musculares, pero el método 5/10/20 implica hacer cinco series de la misma secuencia de tres ejercicios para un mismo grupo de fibras musculares.

«Lo que obtenemos de una serie final de 20 repeticiones es una gran cantidad de acidez que se acumula en el cuerpo», señalan desde Allegiate Gym, un método de entrenamiento creado por exjugadores de fútbol americano norteamericanos que utilizan este sistema de entrenamiento en sus sesiones. «Esta acidez conduce a una vía de lipólisis (quema de grasa). La acidez también puede conducir a una mayor producción de hormonas anabólicas que a su vez conduce a la síntesis de proteínas (construcción muscular)», continúan explicando desde un punto de vista técnico.

Lo que se consigue con un entrenamiento basado en superseries de 5, 10 y 20 repeticiones es «aumentar el volumen general, el trabajo y el efecto del entrenamiento», y el conjunto del trabajo realizado es «un bloque agotador, quemagrasas y constructor de músculos», concluyen los expertos de Allegiate Gym.

Mike Rashid expone que las series de 5 repeticiones «se consideran una buena combinación de entrenamiento de tamaño y fuerza». Deben ser ejercicios pesados pero que ajustados al nivel físico de la persona que entrene con este método para que consiga ese número de repeticiones que permitan crecer al músculo.

Además, es esencial que el ejercicio dé prioridad a la estabilidad porque se mueve mucho peso en las 5 repeticiones. «Debido a que va a levantar mucho peso aquí, desea utilizar un movimiento estable y compuesto que distribuya la carga entre tantos músculos como sea posible», aconseja Rashid. Por eso, añade, se suele recurrir a levantamientos básicos y pesados, «que golpean a la mayoría de los músculos y preparan el escenario para el resto del entrenamiento», añade.

Algunos ejercicios aptos para las 5 repeticiones son: la prensa de banco, la presa de hombro, el peso muerto, las sentadillas y las dominadas.

A continuación, los ejercicios para 10 repeticiones, la estación intermedia de la superserie del método 5/10/20. «Seguiremos con levantamientos grandes y compuestos, pero aquí es donde podemos usar un poco de variedad para ayudar a resaltar nuestros puntos débiles y trabajar en la construcción de masa específica de manera un poco más efectiva que con las series de 5 repeticiones», apunta Mike Rashid.

El entrenador personal recomienda estos ejercicios para hacer 10 repeticiones: banco inclinado/declinado, press de hombros sentado o press detrás del cuello, sentadilla frontal, prensa de piernas, máquina de prensa de hombros/pecho y remo con barra en T o remo con fuerza de martillo, entre otros.

Por último, cierra la serie el ejercicio de 20 repeticiones, en el que el fondo del músculo cobra importancia en detrimento del peso por motivos obvios, ya que son 15 repeticiones más por serie que del primer ejercicio.

Mike Rashid asegura que es en este punto del trabajo donde hay que centrarse en el grupo muscular que se quiere trabajar en esa superserie. «Estas no son las series brutales de sentadillas de 20 repeticiones o las series fatales que hacemos a veces al final del trabajo principal, sino más bien una forma de trabajar los músculos más pequeños de manera segura y efectiva, mientras se respetan las articulaciones y los pequeños ligamentos y tendones que también es importante entrenar», dice.

Aunque cada maestrillo tiene su librillo para ejecutar el método 5/10/20, el experto recomienda incluir ejercicios «de aislamiento y unilaterales en este grupo, ya que generalmente se benefician de un rango de repeticiones más alto».

El entrenador personal pone algunos ejemplos concretos de ejercicios que encajarían en esta parte del trabajo, aunque asegura que hay muchísimas opciones distintas: elevaciones de deltoides delanteros, laterales y traseros; press de banca o de hombros con mancuernas (incluso unilateral); remo a un brazo o 'lat pull down'; peso muerto de una sola pierna; o extensiones de tríceps. «Puedes mezclarlos y combinarlos como mejor te parezca semanalmente si lo deseas», concluye.