Deportes y longevidad: los entrenamientos que pueden mejorar tu vida, según los expertos

En dicha charla, el presidente ruso le decía al chino que «con el desarrollo de la biotecnología los órganos humanos podrán trasplantarse de forma continua, permitiendo vivir más jóvenes y quizá lograr la inmortalidad», y el chino le respondía que este mismo siglo habría «la posibilidad de vivir hasta los 150 años». La ciencia dirá si hay algo de cierto en ello, pero de momento, los datos objetivos son los que marcan el presente: el ser humano, en España, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), vive poco más de 83 años de media. Y para aumentar poco a poco esta cifra, además de la inversión en ciencia y medicina para seguir investigando y mejorando en ambas disciplinas, que van de la mano, las personas tenemos a nuestro alcance una serie de herramientas o hábitos, palabra tan de moda en los tiempos que corren, que, sin garantizarnos ser más longevos, sí aumentan las probabilidades de alargar más la vida. Hábitos que tienen capacidad de impacto en la longevidad. La alimentación, por ejemplo. También, evitar costumbres todavía afianzadas en la sociedad como el tabaco o el alcohol. Y, cómo no, el deporte. La actividad física.

«Numerosos estudios han demostrado que las personas físicamente activas presentan menor riesgo de mortalidad prematura. Por ejemplo, la OMS señala que realizar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada se asocia con una mayor esperanza de vida. Además, investigaciones recientes muestran que el entrenamiento de fuerza reduce hasta un 20% el riesgo de muerte por todas las causas», expone Ruslan Bulatov, coordinador de fitness en Metropolitan Badalona. «Hay estudios de Harvard y la OMS muestran que el ejercicio regular reduce un 30-40% el riesgo de mortalidad prematura. Entrenar fuerza retrasa la sarcopenia (pérdida de masa muscular), el cardio inteligente mejora la salud cardiovascular y la oxigenación cerebral, y el yoga y la movilidad reducen estrés y mejoran la neuroplasticidad», agrega Ale Llosa, creadora del Método KO.

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Rubén García

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Les preguntamos a ambos expertos en deporte cómo debe ser la actividad física para aumentar la longevidad. O al menos, para aumentar la probabilidad de ser más longevos, puesto que no depende exclusivamente de la actividad física que realizamos.

Ale Llosa deja claro en primer lugar que «la longevidad no se trata solo de sumar años, sino de sumar calidad a esos años». Para ella, por ello, es prioritario cuidar la conexión mente-cuerpo. «Lo primero sería que no es solo cuerpo, es mente y emociones. Debemos hacer deporte a diario, conectar interiormente, comer ligero y sano y entrenar nuestra actitud para que sea positiva y sumadora», dice la fundadora de los centros KO Urban Detox Center.

Sobre la actividad de forma específica, Ruslan Bulatov señala que «para vivir más y mejor, [...], el entrenamiento debe ser variado, incluyendo ejercicios de fuerza, resistencia cardiovascular, movilidad y equilibrio». La creadora del Método KO coincide: «Físicamente, la clave está en una combinación: agilidad, fuerza y flexibilidad, tanto física como mental. La fuerza protege nuestros músculos, huesos y metabolismo. La agilidad mantiene el cuerpo funcional y el cerebro despierto. La flexibilidad evita rigidez y nos da calma, equilibrio y conexión», apunta Llosa.

En opinión del coordinador de fitness de Metropolitan Badalona, «lo ideal es mantener la constancia, evitar el sedentarismo y adaptar la intensidad y volumen a nuestra edad y condición física, siempre priorizando la calidad y la seguridad».

Ambas voces expertas remarcan la importancia que tiene el entrenamiento combinado y variado en la longevidad. Lo destacan antes que una disciplina en concreto al ser consultados por ello. «Una combinación es lo más efectivo —dice Ruslan Bulatov—. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar masa muscular y fuerza funcional, la resistencia cardiovascular protege el corazón y los pulmones, y la movilidad y equilibrio previenen caídas y mejoran la calidad de vida. El equilibrio entre estas tres dimensiones es clave. «Para mi la determinación es el balance. La ciencia lo confirma: quienes integran fuerza, resistencia y movilidad tienen menor riesgo de enfermedades, mayor vitalidad y mejor calidad de vida», agrega Ale Llosa.

¿Y la intensidad del entrenamiento, es un factor tan importante como la combinación? Para Ale Llosa, ambos factores deben convivir: «la mezcla es perfecta: constancia con entrenamientos moderados y picos de intensidad (HIIT o intervalos) que estimulan hormonas y rejuvenecen el metabolismo. Siempre dentro del triángulo KO: agilidad, fuerza, flexibilidad». Y para Ruslan Bulatov, también. «Ambos tienen su lugar. El entrenamiento constante y moderado mejora la salud general y la adherencia a largo plazo. Incorporar picos de alta intensidad (como el HIIT) puede potenciar beneficios metabólicos y cardiovasculares, siempre que se adapte a la condición física y no suponga un riesgo», explica.

Más allá del tipo de deporte y de la intensidad del mismo, hay otro detalle que también influye a la hora de planificar el entrenamiento con el objetivo de aumentar la longevidad: la edad. No es lo mismo entrenar con 30 años que con 70, por motivos obvios. Y esto se debe notar en los entrenamientos.

Para Ruslan Bulatov, entre los 30 y 40 años es clave «enfocar el entrenamiento en rendimiento, fuerza, resistencia y prevención de lesiones». A partir de los 50 años, el coordinador fitness de Metropolitan Barcelona aconseja «poner mayor énfasis en fuerza, movilidad y recuperación, evitando sobrecargas». Y a los 60, «priorizar equilibrio, movilidad y ejercicios funcionales, combinando fuerza moderada y cardio de bajo impacto». A partir de los 70, para Bulatov, el objetivo debe ser «mantener actividad física adaptada para preservar la autonomía y prevenir caídas».

Le pedimos también a Ale Llosa su receta deportiva por décadas con la longevidad como objetivo principal. «En los 30, construir una base de fuerza y resistencia. En los 40, mantener músculo y empezar a priorizar la movilidad. En los 50, la prevención: fuerza para huesos, movilidad y cardio moderado. En los 60, ejercicios funcionales, yoga, caminar y pesas ligeras. Y de los 70 en adelante, movimiento diario, respiración, equilibrio y ejercicios de bajo impacto», expone.

Para la creadora del Método KO, «cada etapa tiene el mismo objetivo de vivir sano y ligero, fuerte y calmo, por la mayor cantidad de años posible con la mejor calidad de vida…pero con un enfoque diferente», matiza.

Todo ello, por supuesto, con independencia de la edad, de manera personalizada: «Hacemos énfasis en que es importante la personalización del entrenamiento, adaptándolo a cada persona y sus circunstancias. Además, la motivación y la continuidad son esenciales; no sirve de nada un plan perfecto que no se mantenga. El ejercicio es medicina, pero debe ser disfrutado para que sea sostenible», asegura Ruslan Bulatov.

En cualquier caso, más allá del tipo de deporte que se practique, los dos expertos hacen hincapié en la relación directa entre deporte y, no solo calidad de vida, también longevidad. Especialmente si se desarrollan hábitos deportivos saludables desde edades tempranas.

«Haber entrenado de jóvenes es un extra. El cuerpo recuerda patrones, y aunque haya pausas, recuperar condición es más rápido porque hay consciencia corporal y memoria muscular», defiende Ale Llosa. «El cuerpo tiene memoria muscular y metabólica. Recomendamos tener una constancia desde jóvenes para así facilitar el mantener una buena base física con la edad, y aunque se interrumpa, es más fácil recuperar la forma. Además, el estilo de vida activo desde temprano genera beneficios duraderos para la salud cardiovascular y metabólica·, reflexiona Ruslan Bulatov.

El coordinador fitness de Metropolitan Barcelona destaca el impacto positivo que tiene la actividad física en la prevención de enfermedades, tanto de índole física como mental. «El ejercicio mejora la circulación, reduce la presión arterial y la resistencia a la insulina, lo que ayuda a prevenir diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, aumenta la neuroplasticidad cerebral y la producción de factores neurotróficos, retardando el deterioro cognitivo y reduciendo el riesgo de Alzheimer», afirma antes de exponer los beneficios concretos del entrenamiento de fuerza, algo que a menudo se deja de lado, de manera equivocada, con la edad —también es un error habitual, puntualizan los dos expertos, que se dejen de trabajar la movilidad, la flexibilidad y la agilidad»—. «El entrenamiento de fuerza es fundamental para contrarrestar la sarcopenia (pérdida de masa y función muscular relacionada con la edad). Mantener o aumentar la masa muscular ayuda a conservar la independencia funcional, prevenir caídas y mejorar el metabolismo, lo que impacta directamente en la longevidad», argumenta. Algo parecido explica Ale Llosa: «Es fundamental. Con la edad perdemos músculo y densidad ósea. La fuerza activa el metabolismo. Evita caídas y fracturas. Da autonomía e independencia en la vida diaria».

La creadora del Método KO va todavía más allá a la hora de valorar la vinculación de la actividad física con la salud a largo plazo. «El entrenamiento es todo. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Mejora la sensibilidad a la insulina. Estimula la neurogénesis y protege frente al deterioro cognitivo. En resumen, el deporte es medicina preventiva», comenta Ale Llosa.

Como decíamos anteriormente, no solo la actividad física influye en la longevidad. Hay otros hábitos que dependen en buena medida de cada persona, que también tienen una gran capacidad de impactar en cuánto viviremos y, no menos importante, cómo lo haremos. En la calidad de vida.

Ruslan Bulatov pone el foco en el descanso y la recuperación física: «Desde Metropolitan defendemos que el descanso y la recuperación son vitales para la reparación muscular, el equilibrio hormonal y la salud mental. Dormir bien se asocia a menor riesgo de enfermedades crónicas y mejor función cognitiva, influyendo directamente en la calidad y duración de vida», explica. «Son tan importantes como entrenar», subraya Ale Llosa sobre «el sueño reparador, la alimentación consciente y el descanso activo —yoga suave, caminar, meditar…—», factores que en su opinión tienen mucho peso en la longevidad.

No es fácil, eso sí, establecer qué es más importante. Si el ejercicio físico, la genética o hábitos complementarios como la alimentación o el descanso. «La longevidad depende de una combinación de factores. La genética marca la base, pero el estilo de vida (alimentación, actividad física, descanso, gestión del estrés) tiene un papel determinante. El ejercicio regular puede contrarrestar predisposiciones genéticas y multiplicar los beneficios de una buena nutrición», comenta el coordinador fitness de Metropolitan Barcelona al respecto.

Para Ale Llosa, la clave «es la suma de factores: deporte retador, conexión interior, alimentación consciente y actitud positiva». En opinión de la creadora del Método KO, «la genética predispone, pero el estilo de vida determina».