Tres rutinas rápidas de entrenamiento de fuerza y relajación que puedes hacer hasta en la oficina

De hecho, son rutinas que puedes hacer incluso en la oficina, antes de arrancar el día, en el parón para comer —luego sobran muchos minutos que se tiran a la basura o, peor aún, acabamos invirtiendo en tomar un café más dulce— o al final del día, antes de poner rumbo a casa.

Las tres rutinas están diseñadas por el equipo profesional de Viding Castellana, el nuevo gimnasio de lujo que abrió sus puertas recientemente en el corazón de Madrid. Sus especialistas en preparación deportiva explican también cada uno de los ejercicios y sus beneficios específicos.

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Rutina de fuerza en la oficina

Esta es una rutina de fuerza ideal para hacer en la oficina en menos de media hora. El esquema es extrapolable a otras combinaciones de ejercicios. La clave es organizar bien la sesión, con un calentamiento que sirva de activación, una parte central con trabajo intenso y al menos 3 minutos para estirar bien al final.

Así es la rutina de fuerza que recomienda el equipo de Viding Castellana para quienes tengan poco tiempo y solo puedan entrenar en un 'break' del trabajo.

- Movilidad articular (2'): haz 5 círculos a cada lado con la cadera, 6 círculos hacia delante y 6 hacia atrás con los brazos, 5 giros a cada lado desde la cintura y termina bajando 5 veces a tocar el suelo con las manos llevando la barbilla al pecho mientras bajas y subiendo redondeando la espalda y elevando los brazos encima de la cabeza.

- Subida pulsaciones (5'): 1 minuto de trote suave en el sitio para poco a poco ir elevando rodillas al pecho (skipping), o andar rápido si no se quiere impacto. 1 minuto subiendo y bajando un escalón —-las oficinas otra cosa, pero escaleras las suelen tener eternas… —- de manera rápida, pero controlada. 30 segundos empujando la pared (como suena, literalmente, como si la quisieras tirar abajo con tus dos brazos, inclinado para hacer más fuerza). Despégate de ella para volver a apoyar y empujar. Repite esto 2 veces.

3 a 5 vueltas a un circuito de 5 ejercicios de 20 repeticiones cada uno, realizando uno a continuación del otro, descansando 2 minutos entre circuito. Si quieres más intensidad, reduce el tiempo de descanso entre circuitos (o añade alguna vuelta más, aunque te llevará más tiempo). Si se necesita reducir la intensidad, descansa unos segundos entre ejercicios en vez de hacerlos todos seguidos. Estos son los ejercicios:

 - Sentadillas: las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que puedes hacer. Trabajan los músculos de las piernas, glúteos y core, y además, pueden mejorar tu postura y fuerza general. Al ser un movimiento funcional, te ayuda en actividades cotidianas como subir escaleras o levantarte de una silla.

Cómo hacerlo: párate con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies, mantén la espalda recta durante todo el movimiento, y sube lentamente a la posición inicial.

- Flexiones en mesa o flexiones en suelo: las flexiones son un ejercicio clásico para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Si aún no tienes la fuerza suficiente para hacer flexiones tradicionales en el suelo, puedes hacer flexiones en mesa, material que habrá de sobra en la oficina. Al hacerlo en una mesa o superficie elevada, reduces la dificultad y puedes concentrarte en la técnica.

Cómo hacerlo: coloca las manos sobre una mesa o superficie firme, asegurándote de que estén alineadas con los hombros, baja el pecho hacia la mesa, o el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los pies hasta la cabeza y empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

- Jalones debajo de la mesa de la oficina: este ejercicio es perfecto si estás trabajando en tu escritorio. Usa el borde de tu mesa para realizar un ejercicio que fortalezca la parte superior de la espalda, los bíceps y los hombros. Es ideal para contrarrestar los efectos negativos de pasar muchas horas sentado.

Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con los pies firmemente plantados en el suelo, coloca tus manos debajo del borde de la mesa, de modo que puedas hacer un agarre firme. Con los brazos estirados, tira de tu torso hacia la mesa, llevando el pecho hacia ella, y sube hasta que la barbilla supere el borde de la mesa. Mantén los codos pegados al cuerpo. Baja de nuevo a la posición inicial.

- Lunges alternos: los lunges son excelentes para trabajar las piernas, los glúteos y el core. Además, ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación. Puedes realizarlos de forma alterna para ir equilibrando el trabajo de cada pierna.

Cómo hacerlo: da un paso largo hacia adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie. Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Alterna las piernas en cada repetición. Si se quiere más intensidad y subida de pulsaciones, realizar este ejercicio con saltos alternos.

- Plancha: la plancha es un ejercicio isométrico que fortalece el core, mejora la estabilidad y la postura, y trabaja los hombros, los brazos y los glúteos. Aunque parece simple, es un reto para el cuerpo que requiere concentración y fuerza.

Cómo hacerlo: colócate en una posición de plancha, con los codos bajo los hombros apoyados en el suelo y las piernas estiradas. Mantén el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza, y la mirada hacia el suelo alineando cuello con espalda. Siente cómo trabajan los músculos del abdomen y la espalda para mantener esa postura. Mantén la posición durante 1 minuto.

Cierra tu entrenamiento exprés en la oficina reservando 3 minutos para hacer estiramientos de calidad. Estos son los que recomienda el equipo de Viding Castellana:

- Estiramiento de Pecho: estiramiento de pectorales en puerta. Este estiramiento ayuda a abrir el pecho, mejorar la postura y aliviar la rigidez en los pectorales, especialmente si pasas mucho tiempo sentado o encorvado.

Cómo hacerlo: colócate de pie en una puerta o marco de puerta. Coloca los antebrazos sobre el marco de la puerta a la altura de los codos, formando un ángulo de 90 grados. Da un paso hacia adelante con el cuerpo, manteniendo la espalda recta. Deberías sentir un estiramiento en el pecho. Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente.

- Estiramiento de espalda: estiramiento de Gato-Vaca. Este estiramiento dinámico es excelente para la movilidad de la columna vertebral y para aliviar la tensión en la espalda baja y los hombros.

Cómo hacerlo: colócate a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Inhala profundamente mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de «vaca»), levantando el pecho y mirando hacia arriba. Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba, llevando el ombligo hacia la columna y metiendo la cabeza hacia el pecho (postura de «gato»). Realiza de 10 a 15 repeticiones, moviéndote lentamente entre ambas posturas.

- Estiramiento de piernas: estiramiento de isquiotibiales de pie. Este estiramiento es ideal para alargar los músculos de la parte posterior de las piernas, que pueden tensarse si estás mucho tiempo sentado o de pie.

Cómo hacerlo: colócate con los pies al ancho de los hombros, da un paso hacia adelante con una pierna y mantén la pierna de atrás recta, con el talón tocando el suelo. Inclina ligeramente el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna que está estirada. Mantén la posición durante 20-30 segundos, luego cambia de pierna.

- Estiramiento de cuádriceps en pie. Este estiramiento alivia la rigidez en la parte frontal de los muslos, que puede acumularse especialmente si has estado caminando mucho o has hecho ejercicios de piernas.

Cómo hacerlo: colócate de pie y agárrate de una pared o una silla para mantener el equilibrio. Lleva uno de tus pies hacia atrás, doblando la rodilla, y sujeta el tobillo con la mano. Asegúrate de mantener la rodilla apuntando hacia el suelo mientras empujas ligeramente las caderas hacia adelante para aumentar el estiramiento. Mantén la posición durante 20-30 segundos, luego cambia de pierna.

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Rutinas de yoga en la oficina

Aprendido el esquema, con un ejemplo concreto, de cómo diseñar una rutina de entrenamiento de fuerza en la oficina para entre 20 y 30 minutos, te mostramos ahora cómo puedes hacer lo propio con una rutina de yoga que combina la tonificación y la relajación.

La sesión contiene una parte inicial de estiramientos y movilidad y una secuencia dinámica de 12 minutos para terminar con 5 minutos de cierre y relajación. Todo se puede hacer sin colchoneta.

- Postura de la montaña (Tadasana): pies firmes en el suelo, columna alineada.

- Respiración profunda (4 tiempos inhalar – 4 tiempos exhalar) x 10 ciclos.

Repetir 3 rondas de estos ejercicios:

- Guerrero I (Virabhadrasana I): 5 respiraciones por lado. Pies separados, cadera alineada, brazos arriba.

- Guerrero II (Virabhadrasana II): 5 respiraciones por lado.Brazos abiertos, mirada al frente.

- Estiramiento lateral en Guerrero II – 3 respiraciones por lado. Apoyar el antebrazo en el muslo y estirar el brazo contrario.

- Media flexión hacia adelante (Ardha Uttanasana) – 5 respiraciones. Manos en muslos o escritorio, alargando la espalda.

- Postura del árbol (Vrikshasana): 5 respiraciones por pierna. Apoyar un pie en el muslo o tobillo, manos juntas al pecho.

Realiza cada estiramiento durante 30-60 segundos, respirando profundamente. «Mantén una respiración lenta y profunda en cada estiramiento y asana. No fuerces los movimientos, solo hasta donde sientas una suave tensión», aconseja el equipo de Viding Castellana.

- Estiramiento de cuello y hombros: sentado con la espalda recta, inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Con la mano del mismo lado, aplica una leve presión. Repite con la otra mano.

- Estiramiento de columna (torsión espinal): sentado, gira el torso hacia un lado, apoyando una mano en el respaldo de la silla y la otra en el muslo contrario. Mantén la columna erguida y respira profundamente. Repite del otro lado.

- Estiramiento de pecho y hombros: lleva las manos hacia atrás y entrelázalas (o sujeta el respaldo de la silla). Abre el pecho y eleva la mirada ligeramente.

- Estiramiento de muñecas y antebrazos: extiende un brazo al frente con la palma hacia arriba, y con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo. Luego, cambia la dirección de la palma y tira de los dedos hacia arriba. Repite con el otro brazo.

- Estiramiento de glúteo y cadera (piramidal en silla): cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y flexiona ligeramente el torso hacia adelante. Mantén la espalda recta y respira profundo. Repite con la otra pierna.

- Estiramiento de isquiosurales y espalda baja: extiende una pierna al frente con el talón apoyado en el suelo. Inclina el torso hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta. Repite con la otra pierna.

- Estiramiento de laterales y espalda: eleva un brazo y estírate hacia el lado contrario, manteniendo la otra mano apoyada en la silla. Repite del otro lado.

- Postura de descanso en silla (flexión hacia adelante): apoya el torso sobre los muslos y deja caer los brazos hacia el suelo. Relaja el cuello y respira profundamente.

Sobre la rutina de estiramientos, el equipo de Viding Castellana recomienda hacerla una o dos veces al día, con independencia de acompañarla del resto del entrenamiento o no. «Puedes hacer esta rutina una o dos veces al día para evitar la rigidez. [...] Estos estiramientos ayudarán a prevenir dolores de espalda, liberar tensión y mejorar la movilidad en la oficina», indican.

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Rutina para yoga en casa

En la rutina para casa, que también está pensada para 20 minutos, el trabajo se centra en la fuerza, la estabilidad y la relajación profunda. Requiere una colchoneta.

- Postura fácil (Sukhasana) con respiración profunda, sentados (5 ciclos). Observa tu respiración.

- Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana): 8 repeticiones. Articular la columna conectando respiración y movimientos.

- Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): 5 respiraciones. Si notas tensión, dobla las rodillas para estirar el cuerpo y alargar tu espalda. Busca un movimiento intuitivo.

Repetir 3 rondas, primero lado derecho y luego lado izquierdo, de estos ejercicios:

- Guerrero I (Virabhadrasana I). 5 respiraciones por lado. Foco en activar piernas alargando tu espalda. Enraízate y crece.

- Guerrero II (Virabhadrasana II). 5 respiraciones por lado. Alargo brazos. Siente la fuerza en tus pies.

- Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana): 5 respiraciones por lado. Foco en alargar costados, llevando la respiración a las costillas sintiendo como se abren y se cierran. Opción, apoya el codo en la rodilla.

- Postura de la pirámide (Parsvottanasana): 5 respiraciones por lado. Si necesitas doblar la rodilla de adelante, hazlo. Busca una práctica donde tu cuerpo sea el que habla y tú le escuches de manera activa.

- Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): 5 respiraciones. Para terminar y enlazar con la otra pierna.

- Postura del niño (Balasana): 5 respiraciones. Relajando brazos, cuello y hombros

- Torsión espinal en el suelo: 5 respiraciones por lado.

- Bebé feliz (Ananda balasana): 5 respiraciones.

- Shavasana (postura de descanso): 5 min con respiración consciente.

Con estas rutinas de 20 minutos de duración elaboradas por el equipo de Viding Castellana en exclusiva para los lectores de Summum puedes poner en forma cuerpo y mente aprovechando cualquier impás en tu rutina tanto en la oficina como en casa.