Cuántos minutos debes entrenar según el ejercicio que hagas para que sea efectivo

Laura Pérez, coordinadora de Fitness Sant Just y responsable Eventos Fitness de Metropolitan, explica que, efectivamente, «existe un tiempo mínimo eficaz, pero varía según el tipo de entrenamiento y el objetivo». Pone el siguiente ejemplo para argumentar y aterrizar su respuesta: «Por ejemplo, para fuerza, sesiones de 30-45 minutos bien estructuradas pueden ser suficientes para estimular el crecimiento muscular. En cardio, al menos 20-30 minutos de ejercicio moderado suelen ser necesarios para mejorar la resistencia cardiovascular».

Media hora es también el tiempo que marca como mínimo (al día) Ale Llosa, creadora del Método KO y fundadora de los Ko Urban Detox Center. «Es cierto que no debe ser apurado y debe ser con intención sobre todo. Con 30 minutos al día, 4 a 5 veces por semana, puedes transformar tu energía, tu cuerpo y tu mente si entrenas con foco. El cuerpo reacciona rápido cuando lo mueves con intención y consistencia», señala.

Si lo tuyo es el gimnasio, y eres un usuario medio, que entrena para mantenerse activo y estar en un buen estado físico, la profesional de Metropolitan recomienda acumular «entre150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, repartidos en 3-5 sesiones» que pueden combinar «cardio, fuerza y flexibilidad». Es decir, por ejemplo, 3 sesiones de 45-60 minutos. Exactamente el mismo tiempo y distribución del mismo que aconseja, como mínimo, Ale Llosa: «Con 3 a 4 sesiones de 45 minutos, ya le das al cuerpo lo que necesita para estar fuerte, ágil y en equilibrio. Pero mentalmente el cerebro necesita movimiento diario para no pegarse en los problemas y dramas de la vida». Por eso, aconseja mantenerse activos más allá del tiempo de entrenamiento. «El cuerpo necesita détox también, a más te mueves más ligero vas por la vida y mejor funciona todo internamente. Si además sumas pequeños momentos activos en el día (caminar, moverte, subir escaleras), tu salud se multiplica», agrega la fundadora de Ko Urban Detox Center.

Sobre la distribución semanal del tiempo de entrenamiento, la coordinadora de Fitness Sant Just de Metropolitan indica que «lo ideal es la regularidad: entrenar 4-5 días a la semana en sesiones de 30-45 minutos suele ser más efectivo para la salud y la adherencia». En su opinión, «entrenar menos días con sesiones muy largas puede provocar fatiga y desmotivación, además de aumentar el riesgo de lesiones. Pero para ciertos objetivos o personas con poco tiempo, 2-3 sesiones intensas a la semana también funcionan».

Ale Llosa coincide con Laura Pérez. «Es mejor menos tiempo pero más días. La constancia vence a la intresuensidad aislada. La constancia ordena, transforma y crea hábitos. Es como cepillarte los dientes: no sirve lavártelos dos horas un domingo, sino un poco cada día», dice la fundadora del Método KO.

No obstante, ambas expertas coinciden en apuntar que el tiempo de entrenamiento no es el factor más importante. «La clave está en la calidad y consistencia, más que en el tiempo absoluto», dice Laura Pérez. «El tiempo es una guía, pero lo que de verdad transforma es la calidad del movimiento, la constancia y la conexión. Un entrenamiento de 20 minutos bien enfocado puede ser más poderoso que una hora desconectado», dice Ale Llosa.

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Rubén García

Para ajustar más las recomendaciones sobre el tiempo de entrenamiento, hemos consultado a Laura Pérez y Ale Llosa que respondan a la misma pregunta pero con ejemplos concretos: cuánto tiempo es el adecuado en entrenamientos de fuerza, de cardio, interválicos (tipo HIIT) y en disciplinas que también están presentes en los gimnasios como el pilates y el yoga.

Entrenamiento de fuerza

Laura Pérez defiende que «la calidad es mucho más importante que la duración», por lo que considera que «una sesión de fuerza efectiva suele durar entre 45 y 60 minutos, enfocada en una correcta ejecución, descanso adecuado entre series y progresión de cargas». Para la responsable de Eventos Fitness de Metropolitan, «más tiempo no significa mejores resultados si la intensidad y técnica no son las adecuadas».

Ale Llosa apunta en la misma dirección. «En el entrenamiento de fuerza el tiempo recomendado es de 45–60 minutos, 2 a 3 veces por semana. Más importante que la duración es la calidad de las repeticiones y la evolución en los movimientos y ejercicios. No se trata de pasar horas, sino de hacer bien cada serie»,argumenta.

Entrenamiento de cardio

La creadora del Método KO recomienda entrenar «entre 40 y 60 minutos, 4 a 5 veces por semana, combinando intensidades» si se trata de un trabajo eminentemente cardiovascular.

Laura Pérez, en cambio, matiza los tiempos en función del nivel físico. «Un principiante puede empezar con 15-20 minutos de cardio moderado, aumentando gradualmente hasta 30-60 minutos a medida que mejora su resistencia. Un avanzado puede entrenar sesiones de 45-90 minutos, dependiendo de su objetivo (competición, mantenimiento, salud)», expone.

Además, la responsable de Fitness Sant Just de Metropolitan matiza que «la intensidad y tipo de cardio (continuo, intervalos) también influye en el tiempo».

Entrenamientos tipo HIIT

Cuando el trabajo es interválico, de alta intensidad (HIIT), Laura Pérez explica que «la duración suele ser más corta, entre 15 y 30 minutos, porque la intensidad es muy alta y se trabaja al límite». Lo adecuado en este caso, añade, son los «entrenamientos cortos son efectivos porque el estímulo intenso provoca adaptaciones rápidas en metabolismo y sistema cardiovascular, además de ahorrar tiempo».

En este sentido, la profesional de Metropolitan apunta que «una sesión de 45 minutos puede ser efectiva si incluye calentamiento, parte principal y vuelta a la calma, pero no todo el tiempo es HIIT puro».

Entre 30 y 45 minutos es también el tiempo que considera perfecto para los entrenamientos tipo Ale Llosa. «30–45 minutos son más que suficientes. Son efectivos porque elevan el metabolismo, trabajan fuerza y cardio al mismo tiempo y generan una respuesta hormonal potente en poco tiempo. Aquí la magia está en la intensidad, no en la duración», dice.

Yoga y pilates

Ale Llosa tiene claro que lo ideal para quienes practiquen yoga y pilates es hacerlo a diario. «Ojalá a diario por tu calma mental», reconoce. Pero como mínimo, aconseja la creadora dl Método KO 2 a 3 sesiones de 45–60 minutos a la semana. Con este tiempo, apunta, «ya sientes beneficios físicos y mentales: movilidad, calma, equilibrio emocional. 20 minutos diarios de práctica consciente pueden marcar la diferencia en tu bienestar».

De nuevo, las dos expertas coinciden en su valoración. Esto dice Laura Pérez sobre el tiempo mínimo de entrenamiento en yoga y pilates. «Para notar beneficios físicos y mentales con yoga o pilates, sesiones de 45-60 minutos, 2-3 veces por semana, son recomendables», comenta la profesional de Metropolitan, que matiza un único detalle: «con sesiones más cortas de 20-30 minutos diarias también se puede mejorar la flexibilidad, postura y reducir estrés con constancia».

Otras disciplinas del fitness

Laura Pérez añade tiempos ideales a otras disciplinas habituales en los gimnasios como el ciclo indoor. Esto dice al respecto la experta: «En Metropolitan se puede disfrutar de ciclo indoor, y se pueden realizar sesiones de 45 minutos, que son las estándar y efectivas para mejorar resistencia cardiovascular y quemar calorías. En clases como body pump o entrenamiento funcional, recomendamos aguantar los 45-60 para conseguir un buen estímulo sin fatiga excesiva», apunta.

A modo de conclusión, ambas expertas se mojan en el tipo de entrenamiento que recomiendan para quienes solo tienen 30 minutos al día para hacer deporte. «Yo diría de alternar cardio y fuerza y yoga como lo hacemos en KO, donde además cada clase tiene un toque de lo otro y es toda una fusión que asegura el equilibrio y bienestar integral. Liberando, sudando la vida, calmando el sistema y fortaleciendo cuerpo y mente a diario», reflexiona Ale Llosa.

«Si solo tuviéramos 30 minutos diarios, recomendamos combinar entrenamiento HIIT con fuerza funcional. Por ejemplo, 20 minutos de circuitos de alta intensidad para trabajar fuerza y cardio al mismo tiempo, y 10 minutos de estiramientos o yoga para mejorar la movilidad y recuperación. Esta combinación maximiza beneficios físicos y mentales en poco tiempo», aconseja Laura Pérez.

Por último, las dos expertas reflexionan sobre la relación entre el tiempo de entrenamiento y factores clave como la edad, el nivel de condición física y los objetivos personales.

Laura Pérez cree que «la edad y condición física influyen mucho porque personas mayores o principiantes suelen necesitar sesiones más cortas y progresivas para evitar lesiones y facilitar la adaptación». Y considera que los objetivos personales —perder peso, ganar fuerza, mejorar salud mental— también determinan la duración e intensidad del entrenamiento. «Por ejemplo, alguien que busca salud general puede entrenar 150 minutos semanales de actividad moderada, mientras que un atleta necesitará sesiones más largas o intensas», comenta la profesional de Metropolitan.

Por su parte, Ale Llosa explica que «mientras más avanzamos (en edad), más importante es el foco en combinar fuerza + agilidad/cardio + flexibilidad para mantener longevidad». Sobre la condición física, defiende que «alguien que recién empieza puede ver resultados entrenando menos tiempo, porque cada estímulo es nuevo; mientras que alguien avanzado necesita más precisión en intensidad y carga». Y, por último, sobre los objetivos personales, la fundadora del Método KO apunta que «no es lo mismo buscar rendimiento, bajar estrés o simplemente mantenerte sano», de manera que, apostilla, «el tiempo debe alinearse con tu propósito».

A modo de resumen, Ale Llosa subraya y recuerda que el tiempo de entrenamiento no es una variable tan importante. «Más importante que el tiempo que entrenas es cómo lo entrenas. No busques minutos perfectos, busca constancia, equilibrio y conexión. El lujo no es tener horas libres, el lujo es regalarte cada día un momento para ti. Entrenar para ser y sentirte feliz, no solo para estar en forma», concluye la experta.