Cómo aumentar la fuerza y masa muscular con el entrenamiento piramidal

Diego Ruiz, director de producto e innovación de Abada Club y especialista en fitness, explica que el entrenamiento piramidal de fuerza permite aumentar la masa muscular del cuerpo «mediante la variación progresiva de la carga y las repeticiones en cada serie de ejercicios». «Se basa en modificar la intensidad y volumen al mismo tiempo», dice sobre la popular metodología de entrenamiento David Castel, mánager de fitness de Viding.

Generalmente, explica Diego Ruiz, «se realizan cuatro series» por ejercicio. Y en cada una de esas series de los entrenamientos piramidales, apunta David Castel, se suele «ir aumentando la intensidad (o peso) a la vez que se reduce el volumen (o repeticiones), o viceversa».

Por lo tanto, como describe el profesional de Abada Club, primer gimnasio (con zona de coworking incluida) de una nueva cadena de lujo que está a punto de abrir sus puertas en el barrio Salamanca de Madrid, el entrenamiento piramidal «se engloba en los métodos de esfuerzos máximos repetidos y busca realizar cargas elevadas, repitiendo el ejercicio hasta conseguir la fatiga».

En la misma línea se expresa el mánager de fitness de Viding, cadena de centros deportivos con instalaciones en distintas ciudades de España. Para David Castel el entrenamiento piramidal no es una forma concreta de estructurar un entrenamiento aislado, sino que «podría considerarse un método de entrenamiento en el que a través de unos principios se estructura la carga (series, repeticiones e intensidad) en base a un objetivo en concreto».

Una de las claves de la popularidad del entrenamiento piramidal es su capacidad de adaptación a distintas necesidades o planes de trabajo físico. «Rápidamente fue extendido a otras modalidades deportivas por su fácil aplicación, además de surgir distintas versiones del mismo entrenamiento», cuenta al respecto Diego Ruiz. «Es totalmente compatible con otras metodologías. De hecho, es habitual ver en sesiones de entrenamiento cómo se combinan el entrenamiento piramidal con las series planas o con las famosas series descendentes», indica al respecto David Castel.

Es tal la versatilidad y capacidad de adaptación del entrenamiento piramidal que es utilizado con el objetivo de mejorar la fuerza y el desarrollo muscular «por un amplio número de deportistas, entre los cuales destacan los culturistas, los practicantes de fitness y los que se dedican a la musculación en general, aunque también es muy adecuado para runners, ciclistas y nadadores» apunta Diego Ruiz. «En realidad, para todos los deportes, ya que la fuerza es una cualidad básica para conseguir rendimiento en cualquier disciplina», apostilla el profesional de Abada Club.

En este sentido, David Castel explica que, «si bien suele ser más adecuado en deportistas de un nivel intermedio-avanzado», al ser un tipo de trabajo que «normalmente tiene como objetivo crear una adaptación progresiva a entrenamientos de mayor intensidad, puede ser recomendable para cualquier perfil».

Una de las claves para practicar un tipo de entrenamiento piramidal, subraya el mánager de fitness de Viding, es que «prime la adaptación al volumen y la técnica de los ejercicios por encima de la intensidad en fases de iniciación».

Además, Diego Ruiz puntualiza que, pese a que el entrenamiento piramidal «puede ser compatible con otras metodologías (principio de la variabilidad del entrenamiento), para que cualquier sistema de entrenamiento consiga su máxima eficacia es recomendable mantenerlo al menos entre 2 y 4 semanas». A esto se le llama «Principio de continuidad del entrenamiento», agrega el director de producto e innovación de Abada Club.

Como cualquier otra metodología flexible de entrenamiento, el entrenamiento piramidal consta de diferentes variantes.

«El nombre de entrenamiento piramidal viene de la figura geométrica de la pirámide, donde a medida que subes (aumentas intensidad) cada vez es más estrecha (se reduce el volumen)», explica David Castel. «Con esta analogía -–añade—, podemos imaginar diferentes tipos: ascendente (aumentas intensidad y reduces volumen), descendente (reduces intensidad y aumentas volumen), o doble (primero la fase ascendente y luego la descendente)».

Diego Ruiz profundiza un poco más en cada una de las tres variantes de entrenamiento piramidal referidas por David Castel. Así describe cada una de ellas:

Pirámide ascendente: «el clásico de los clásicos», dice. Consiste en aumentar el peso en cada serie, disminuyendo las repeticiones en cada una de ellas. En este ejercicio se comienza con una carga moderada de un 60% RM, aproximadamente, con un número de repeticiones medio alto. Después la carga va aumentando hasta llegar a un 90 o 95% 1RM —reduciendo en número de repeticiones—. «Es ideal para ganar fuerza muscular», concluye.

Pirámide descendente: «funciona a la inversa del método ascendente y es ideal para hipertrofiar el músculo», argumenta Diego Ruiz. Comienza con mayor carga y menos repeticiones y disminuye conforme se va pasando de una serie a otra, pero las repeticiones aumentan.

Pirámide doble: consiste en una combinación del entrenamiento piramidal ascendente y descendente. «Se trata de un método muy recomendable para la hipertrofia», dice el director de producto e innovación de Abada Club.

En todas las variantes de entrenamiento piramidal se puede busca llegar a la fatiga, pero «dependerá del carácter del esfuerzo que se utilice», puntualiza David Castel. «Si la intensidad es alta y nos acercamos al máximo (o fallo muscular) la fatiga acumulada será mayor. Llegar a un grado mayor de fatiga dependerá del objetivo del entrenamiento, si es un objetivo de mejora de la fuerza, hipertrofia o resistencia… y por supuesto de la experiencia del usuario», expone el mánager de fitness de Viding.

Diego Ruiz recomienda, para perfiles con un nivel medio, que no busquen el alto nivel, el siguiente truco dentro del entrenamiento piramidal: «Se obtienen buenos resultados dejando dos repeticiones antes del fallo al terminar cada serie, y resulta mucho menos lesivo para personas que buscan un acondicionamiento físico general», dice.

A modo de conclusión, con la intención de aterrizar todo lo comentado desde el plano teórico acerca del entrenamiento piramidal, le solicitamos a Diego Ruiz y David Castel, los dos expertos de Abada Club y Viding respectivamente, qué aporten un ejemplo concreto de un entrenamiento piramidal.

Diego Ruiz pone el ejemplo de cómo sería una serie de un entrenamiento piramidal de tipo pirámide ascendente, que suele seguir, según Ruiz, este patrón:

Serie 1 – peso ligero: 12-16 repeticiones

Serie 2 – peso ligero/medio: 10-12 repeticiones

Serie 3 – peso medio: 8-10 repeticiones

Serie 4 – peso pesado: 4-6 repeticiones

Por su parte, David Castel se centra en un ejercicio de press de banca dentro de una sesión de entrenamiento de fuerza. Este sería el patrón de este ejercicio — «el peso en cada serie aumenta progresivamente a la vez que las repeticiones disminuyen», dice Castel— siguiendo el entrenamiento piramidal:

Serie 1: 15 repeticiones con 40 kgs

Serie 2: 12 repeticiones con 50 kgs

Serie 3: 9 repeticiones con 60 kgs

Serie 4: 6 repeticiones con 70 kgs.

En definitiva, como lees, el entrenamiento piramidal es un método de entrenamiento sencillo de seguir en el gimnasio, con independencia de tu nivel físico.

«Es un método sencillo, cuya mayor dificultad reside en la selección de las cargas, elegir bien el peso y el número de repeticiones es clave para conseguir los resultados buscados con seguridad. En este sentido es donde más errores se cometen», señala Diego Ruiz a modo de consejo final.

El director de producto e innovación de Abada Club también considera necesario «vigilar muy bien la ejecución de los ejercicios en las situaciones de cargas elevadas y cuando se está en fatiga». En este sentido, David Castel recomienda «escoger un ejercicio en el que domines la técnica» y «seguir una estructura de 3-6 series de este ejercicio en pirámide».

Además, el mánager de fitness de Viding aconseja «empezar cogiendo un rango de repeticiones de entre 6 y 15» y «comenzar con intensidades o pesos controlados y que se alejen del máximo o fallo… ya habrá tiempo de ir subiendo y progresando».

A modo de conclusión, los dos expertos consultados recomiendan el entrenamiento piramidal para entrenar en el gimnasio, siempre bajo la guía y acompañamiento de un profesional cualificado.

«Aunque se trata de un método clásico en el entrenamiento, ideado en los años 70, sigue teniendo vigencia y proporcionando resultados en el entrenamiento, pudiéndose adaptar para diversas ganancias de fuerza; máxima, hipertrofia o fuerza resistencia», dice Diego Ruiz. «Es un tipo de entrenamiento popularizado por el entrenamiento de fuerza, pero es totalmente transferible al entrenamiento de resistencia u otras disciplinasdonde aumentas la intensidad y reduces el volumen», remata David Castel.