Cómo entrenar a partir de los 40 años: qué no se debe hacer y cuáles son los mejores ejercicios
De la mano de un entrenador personal y un experto en longevidad te contamos las claves para entrenar con responsabilidad y eficacia a partir de los 40: qué ejercicios evitar y cuáles priorizar
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¿Es distinto entrenar a partir de los 40 años? Esta es la pregunta que hemos trasladado a dos expertos en la materia de especialidades distintas y compatibles al mismo tiempo, el entrenador Alejandro Celdrán (@entrenaronline en Instagram) y el biohacker experto en longevidad Gonzalo Ruiz Utrilla. Estas son las claves si quieres mantenerte en forma (o tienes el reto de conseguirlo) cuando ya has soplado las velas por cuadragésima vez en tu vida. Qué ejercicios priorizar y cuáles evitar, además de los hábitos complementarios que conviene cuidar con especial atención de los 40 en adelante.
Para Alejandro Celdrá, no hay duda de que entrenar a partir de los 40 es distinto, aunque las razones de peso no sean, probablemente, las que estás pensando: «Si tu estilo de vida es bueno la menor de tus preocupaciones va a ser la edad y eso es muy motivante», asegura. Entonces, ¿por qué es distinto entrenar desde cierta edad? Así lo explica el experto en salud y entrenamiento deportiva: «Aunque influye en cierta la edad de manera biológica que la recuperación es más lenta, que se empieza a perder masa muscular y testosterona, el contexto de responsabilidades, estrés y sedentarismo es lo que marca la diferencia con hombres de otras edades. Y todo eso influye en cómo debes entrenar», explica.
En una línea similar se expresa el experto en longevidad Gonzalo Ruiz Utrilla. «La base es la misma: fuerza y VO2max —es la forma de medir la capacidad respiratoria durante un esfuerzo— son los objetivos. Pero hay otro factor muy importante que algunos llaman estabilidad. Es la capacidad de no lesionarse.
Es alcanzar un equilibrio estructural donde podamos enfocarnos siempre en mejorar nuestras debilidades para que nos permitan disfrutar de la actividad física el mayor tiempo posible», argumenta.
Empezar a entrenar a partir de los 40: tres condicionantes importantes
Partiendo de esta base realista, sabiendo que es perfectamente compatible estar en forma a partir de los 40 pero que, lógicamente, el cuerpo está envejeciendo, cosa que no ocurre a los 20, para Alejandro Celdrán «la clave no es entrenar más, sino entrenar mejor y con una estrategia».
Lo dice esto último, sobre todo, porque es consciente por su trabajo de que muchos hombres se enganchan al deporte en torno a los 40 años. «Muchos hombres llegan a los 40 o más queriendo comenzar con un nuevo estilo de vida y cuidarse por salud presente y futura y otros con un pasado deportivo interrumpido. Trabajo, hijos, estrés y otros. La buena noticia es que nunca es tarde. Pero debes tener claras tres cosas», advierte el entrenador personal.
La primera es empezar por lo básico. «Movilidad, fuerza, coordinación. No pretendas hacer cosas que hacías hace 10 años el primer día», dice Celdrán. La segunda, evitar los extremos. «Ni dietas milagro ni machacarte 6 días seguidos. Las prisas o la operación bañador son tus enemigas hablando de salud», apunta. Y la tercera, conseguir que el deporte y los hábitos saludables encajen en tu rutina diaria. «A la gran mayoría les va a frenar el ser constantes. Adapta tus hábitos a tu vida diaria y haz algo que realmente puedas mantener. Con 3 entrenamientos (a la semana) de 40-50' es más que suficiente», concluye Celdrán.
En esto último incide también Gonzalo Ruiz, que refuerza el argumento de Alejandro Celdrán. «En puntos de la vida con poco tiempo y mucho estrés hay que darle al organismo la cantidad mínima de actividad que proporciona el máximo beneficio. Aquí incluso con dos sesiones semanales de 30 a 45 minutos podemos ver muchas mejoras. En esa sesión un calentamiento y una sesión de HIIT que incluya todos los grupos musculares ayuda a la fuerza y el VO2max. Luego aprovechar cada momento del día para aumentar nuestro NEAT —el gasto energético acumulado en acciones rutinarias, no durante el entrenamiento—: caminar más, subir escaleras, jugar con los niños…», señala.
La importancia de los hábitos complementarios
Como Gonzalo Ruiz cuando hace referencia al NEAT, Alejandro Celdrán también hace hincapié en el cuidado de los hábitos complementarios al deporte. «Es donde más cambia la cosa a partir de los 40», incide. «(Los hábitos) toman más importancia. Y no porque a los 40 uno sea 'mayor', sino porque el margen de error se reduce. A los 20 puedes dormir mal, comer cualquier cosa y entrenar sin calentar... y al día siguiente sigues funcionando. A los 40, eso mismo te pasa factura: tardas más en recuperarte, los tejidos tienen menos elasticidad, y el sistema hormonal necesita más cuidado», añade Gonzalo Ruiz.
Alejandro Celdrán y Gonzalo Ruiz coinciden en destacar cuatro hábitos a cuidar en el estilo de vida de los hombres a partir de los 40. El primero es el descanso: «El descanso y la gestión del estrés es clave. Dormir mal es igual a menos testosterona y más grasa abdominal», indica Celdrán. «Pasa de ser un complemento a ser un pilar. Sin buen sueño no regeneras, no creas músculo, no manejas bien el estrés», agrega el experto en longevidad.
Sobre la alimentación, el entrenador personal explica que «importa más que nunca» porque «ya no vale con comer poco o 'sano', sino que necesitas un enfoque donde sepas que necesitas comer, con suficientes nutrientes (hidratos, grasas y proteínas) pero con las kilocalorías adecuadas para estar en déficit calórico y perder grasa». Para Gonzalo Ruiz, «la alimentación ya no es solo 'comer bien', sino optimizar micronutrientes, proteína y controlar la inflamación. El metabolismo cambia y la sensibilidad a la insulina empieza a variar».
Además, el entrenador personal recomienda no centrarse únicamente en caminar. «Sé activo caminando en tu día a día o practica algún deporte que ayude a gastar energía, tu mente te lo agradecerá». Este aspecto está relacionado precisamente con las actividades rutinarias que aumentan el gasto energético acumulado a lo largo de la jornada, y también con la gestión de la parte mental. «La gestión del estrés y la variabilidad de la carga también se vuelve crítica. No se trata de entrenar menos, sino de entrenar mejor y más personalizado. A los 40 se entrena con cabeza. Y eso incluye saber cuándo apretar… y cuándo parar», comenta Gonzalo Ruiz.
Por último, Alejandro Celdrán destaca que «la movilidad y la técnica son fundamentales para prevenir lesiones». En este sentido, Gonzalo Ruiz se detiene especialmente en el calentamiento y los estiramientos. «Cobran protagonismo para prevenir lesiones y mantener movilidad. No hace falta hacer yoga 1 hora al día, pero sí dedicar 5–10 minutos antes y después de entrenar a activar y descargar tejidos», recomienda.
¿Hay entrenamientos o ejercicios prohibidos a partir de los 40?
Para el experto en longevidad Gonzalo Ruiz, «el deporte de forma adaptada se puede hacer a cualquier edad», pero hay disciplinas que considera perjudiciales a largo plazo. «Hay deportes que se sabe que son perjudiciales a largo plazo, como por ejemplo el boxeo por sus impactos en la cabeza», apunta.
Para Ruiz, no hay ejercicios prohibidos a partir de los 40, pero sí malas adaptaciones. En este sentido, desaconseja a los hombres mayores de 40 hábitos propios de entrenamientos de personas de 20 años: «series al fallo constante, cargas máximas mal ejecutadas, HIIT diario sin recuperación… generan más daño que beneficio», dice.
Tampoco aconseja Gonzalo Ruiz los «ejercicios con alto impacto articular mal controlado». Se refiere a disciplinas como «el boxeo con contacto repetido (daño neurológico), el CrossFit sin técnica o sin progresión individualizada o los saltos pliométricos sin buena base de fuerza previa».
Para Alejandro Celdrán, lo ideal son «los ejercicios básicos y que involucran grandes grupos musculares», ya que «te ayudarán a acelerar más el metabolismo, junto a un trabajo de abdomen y un final que te suba más las pulsaciones».
El entrenador personal pone una cruz a ejercicios como el «cardio excesivo sin fuerza; ejercicios desaconsejados de abdomen como giros rusos y crunches abdominales tradicionales, ya que pueden hacerte daño en la espalda; saltos o ejercicios de impactos si tienes molestias o lesión en las rodillas; entrenos sin planificación; y salir a correr con sobrepeso».
Una rutina ejemplo para empezar a entrenar a partir de los 40
Preguntado por la forma adecuada de empezar a entrenar a partir de los 40 años, Alejandro Celdrán explica que «ya sea en casa, donde se puede empezar a entrenar con solo 2 mancuernas y unas gomas, o en el gimnasio, apuesta por rutinas full-body (de todo el cuerpo) o torso-pierna si tienes más experiencia, con uno o dos días de trabajo de tren inferior y otros uno o dos días de tren superior».
Para ello, pone comparte como ejemplo una rutina de 1 a 3 entrenamientos:
1. Calentamiento:
Bird-dog, gato-camello, plancha.
2. Bloque 1:
Sentadillas (libres o guiadas): 3 series x8 repeticiones
Plancha lateral: 3x30» por cada lado
Zancada hacia atrás sin peso: 2x8 por cada lado
3. Bloque 2:
Press de banca o mancuernas: 3x8
Press militar con mancuernas: 3x10
4. Final:
Escaladores: 3x20
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En definitiva, los dos expertos, en entrenamiento personal y longevidad respectivamente, consideran importante la forma en la que entrenamos a partir de los 40 años, pero subrayan la necesidad de que la actividad física vaya acompañada de buenos hábitos complementarios. «El cuerpo ya no recupera igual. Dormir mal más sobreentrenar es igual a inflamación y envejecimiento acelerado», concluye Gonzalo Ruiz. «A partir de los 40 se necesita priorizar más los hábitos que a los 20 para sentirte bien físicamente mentalmente a nivel de salud, lo bueno es que está en tu mano. Y si te enfocas en el proceso, los resultados llegarán pese a tu edad, genética o metabolismo», apostilla Alejandro Celdrán.
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