De los 20 a los 60: el entrenamiento más efectivo según tu edad

Igual que los ritmos varían -por mucho que los 50 sean los nuevos 40 y así con todas las décadas- las rutinas también deben adecuarse a los cambios que inevitablemente experimenta nuestro organismo, de ahí que resulte tan importante poseer una rutina adecuada en función de la edad. La cuestión es, ¿qué elegir? Tanto si acabas de empezar a entrenar como si lo has convertido en un hábito, siempre has de consultar con un especialista. En nuestro caso hemos hablado con Gemi Osorio , personal trainer y propietaria del centro ‘Pilates y Movimiento’ , quien aboga por una rutina adaptada a las necesidades de cada uno.

“Los beneficios del deporte en los hombres son muchos: ayuda a reducir el estrés al disminuir los niveles de cortisol, la hormona que regula y moviliza la energía en situaciones estresantes. Mejora también el metabolismo basal permitiendo un mayor gasto calórico en reposo. Se fortalecen los huesos, especialmente con el trabajo de fuerza... De hecho, diversos estudios avalan que el entrenamiento con pesas en el hombre incrementa la masa ósea y los niveles de osteocalcina, una hormona que actúa como indicador del crecimiento óseo. En definitiva, si la constancia la mantienes puedes incluso evitar retrasar los efectos del paso del tiempo en tu organismo”, explica.

Asimismo, indica cuáles son los puntos clave a tener en cuenta a la hora de elegir una disciplina adecuada en función de la edad que explicamos a continuación.

Según Gemi, es la mejor etapa para continuar con ejercicio físico, especialmente si has empezado con algún deporte en particular . En esta década es ideal la práctica y rendimiento de cualquier actividad deportiva como pueda ser el fútbol, baloncesto, tenis o grandes deportes. Tu cuerpo estará preparado para entrenamientos intensos y las recuperaciones serán mucho más rápidas. “Cabe destacar que, si quieres entrenar con altas intensidades, rutinas funcionales o deportes bastante fuertes la alimentación va a ser clave . También es el momento adecuado para atreverse con aquellos en los que se segregue gran cantidad de adrenalina. Aprovecha para trabajar la fuerza o cualquier rendimiento deportivo, iniciarte en el crossfit ”, puntualiza.

“Si no has hecho nunca ejercicio toma nota porque a partir de los 30 la masa muscular disminuye de forma gradual entre un 3% y un 8% acelerándose mucho más este proceso cuando se supera la barrera de los 60 años. Si has estado entrenando regularmente esta década tiene que ser un momento muy pleno y bueno a nivel de rendimiento”, añade.

También comenta que a partir de esta edad hay que tomarse mucho más en serio la alimentación y el descanso y que además es el momento en el que ya empiezas a trabajar una rutina más específica tanto a nivel de fuerza como cardiovascular y elasticidad. “Se empieza a trabajar la fuerza de un modo más focalizado, pues se busca un cuerpo más definido. Para ello es necesario tener un programa adecuado en función de los objetivos que persigamos. En resumen, a los 30 el entrenamiento elegido dependerá de cómo te quieras ver en las siguientes décadas”.

Osorio lo tiene claro. “En esta etapa hay que ser realista ya que el físico suele ir en declive. Los que no tienen el hábito de entrenar habrán notado que la fuerza de la gravedad hace su efecto, mientras que los asiduos al gym sabrán que la recuperación es más lenta que antes ”. A los 40 el metabolismo se empieza a ralentizar como consecuencia de la disminución de algunas hormonas anabólicas como la testosterona. Es un periodo donde el hombre tiene menos capacidad para quemar grasa y ganas masa muscular, pero eso no significa que te vayas a ver mal, sino que es el momento clave para que te replantees empezar a cuidarte.

“Aconsejo incidir en el trabajo de fuerza para mejorar la masa muscular, controlando tanto la intensidad de las sesiones como los periodos de recuperación. Si llevas tiempo entrenando escucha a tu cuerpo y si quieres modificar algo puedes simplemente mantener el mismo número de días de entrenamiento y disminuir la intensidad de la rutina. Pero si realmente llevas una etapa larga familiarizado con el deporte todo dependerá de los cuidados que tengas a nivel de alimentación y descanso ”. Del mismo modo comenta que si te inicias a esta edad, necesitarás a un entrenador que te haga una valoración para que te haga un programa adecuado.

Puedes mantenerte sexy y fuerte si planificas cada día: desde tu alimentación, a descanso, entrenamientos y combatir el estrés. “Esta fase será clave reducir el número de calorías progresivamente. Sobre todo, escucha a tu cuerpo. En esta década la fuerza y el cardio van de la mano, pero resulta especialmente importante también la elasticidad y la agilidad (no estaría de más valorar algunas opciones como el yoga ) puesto que con esta edad es normal que se pierda algo de equilibrio”, cuenta.

Explica también que los entrenamientos, las series y las repeticiones tienen que ser adaptables ya que cada cuerpo tiene una condición física diferente y debe ser supervisado por un profesional. Si no has entrenado nunca y te inicias a los 50 has de saber que, a la hora de empezar, nunca es tarde y poco importa la edad ya que la clave se encuentra en el modo de adaptar cada deporte.

La constancia y la perseverancia resultan clave, pero ya no solo con el deporte, también a la hora de mantener una rutina de descanso y dieta saludable. La masa muscular y la fuerza son los dos marcadores esenciales para que nos sintamos bien, cuanto más altos son, menor es el declive relacionado con la edad.

“Las fibras de contracción rápida serán las primeras que disminuyen de tamaño a medida que pasa el tiempo, pero también son las más positivas asociadas con la fuerza, la masa muscular y el manejo del azúcar en la sangre, por lo que tiene sentido entrenarlas siempre. En esta época es muy importante poner énfasis a cómo responde el cuerpo al ejercicio, de ahí la importancia de hacerlo de forma segura. Los trabajos de movilidad son muy recomendables junto con estiramientos de yoga o pilates para entrenar la musculatura profunda (y ya de paso mejorar el estado del suelo pélvico) y ayudar a corregir la postura . Esto también ayudará a respirar mejor y mejorar la calidad del sueño”.