Los ejercicios más eficaces cuando tienes más de 40 años

No se trata de dejar de correr y pasar a caminar. No en vano, los mejores fondistas del mundo en atletismo no suelen ser jóvenes. Tampoco se trata de no volver a coger una pesa en tu vida, o de pasarte al yoga más relajado y dejar la versión más deportiva, esa que nos exige un puntito más. Ni se trata de bajar el ritmo nadando si es tu deporte o dejar determinados ejercicios solamente porque tenemos 40 años: se trata de entrenar con inteligencia, aprovechando la experiencia que nos dan los años y el conocimiento de nuestro cuerpo, y sabiendo que la prioridad es estar sanos el mayor tiempo posible, algo que a lo mejor no es la prioridad cuando enfocamos nuestro entrenamiento con 20 años.

Con 40, toman importancia detalles que, si bien ya deberían haberla tenido antes, pasaban más desapercibidos. Por ejemplo, escuchar a nuestro cuerpo o adaptar determinados ejercicios a nuestra condición física y a posibles achaques posteriores; dicho de otro modo, pensar antes de hacer para prevenir. «Cumplir años no significa dejar de entrenar, al contrario, como hemos visto se vuelve aún más importante para combatir los efectos del paso del tiempo, tampoco significa tener que entrenar más suave», indica el equipo de Wunder Training.

Es importante, eso sí, la responsabilidad a la hora de entrenar a partir de los 40 por una sencilla razón: esta científicamente probado que el cuerpo, por el proceso de envejecimiento, cambia a medida que cumple años, especialmente a partir de ese punto de inflexión en el que, por edad, ya no somos jóvenes. «Este fenómeno no es igual en todas las personas, ya que dependerá mucho de factores genéticos y de si hemos llevado antes una vida activa o no», indican desde Wilder Training, que destaca tres grandes cambios que se dan en el cuerpo a partir de los 40 de forma generalizada: pérdida de fuerza y masa muscular, disminución de la densidad ósea y disminución de la actividad metabólica.

Pero más allá de la prudencia que implica ser conscientes de que estamos en una edad de envejecer, no hay ejercicios que no se puedan hacer con 40 años salvo que existan circunstancias que los desaconseen. Está claro, y así lo recalcan profesionales como Isabel del Barrio (On my training shoes) es que «lejos de lo que muchos puedan pensar cumplidos los 40, es uno de los momentos en los que un plan de entrenamiento estructurado debe formar parte de la rutina diaria si queremos gozar de buena salud y seguir cumpliendo años con vitalidad».

Si ya mantenías este hábito, es cuestión de seguir adelante teniendo en cuenta la evolución de tus circunstancias personales, y si no tenías este hábito adquirido o hace tiempo que lo abandonaste, «es evidente es que nunca es tarde para introducir el ejercicio y actividad física en la rutina diaria, independientemente de la edad que tengamos», agrega del Barrio.

Lo mejor, de todos modos, como siempre recalcamos, y aunque ahora te contemos a grandes rasgos cuáles son los mejores ejercicios después de los 40, es ponerse en manos de un profesional de la salud y entrenamiento deportivo para que nos ayude a entrenar de la forma más saludable y eficaz posible.

Quizá pienses que a partir de los 40 lo mejor es olvidarse de la fuerza y entrenar sobre todo a nivel cardiovascular, pero los expertos desaconsejan esta opción. «Para combatir estos cambios (del cuerpo) y evitar problemas y enfermedades asociadas a la pérdida de masa muscular es importante iniciar un programa de entrenamiento de fuerza muscular», afirma el equipo de Wunder Training. «El entrenamiento de fuerza es fundamental», agregan.

En este sentido, más que ejercicios concretos, deben ser tu prioridad otros detalles para entrenar de forma adecuada a partir de los 40. Por ejemplo, Isabel del Barrio se centra en la combinación y el tiempo de trabajo: la experta aconseja «combinar entrenamiento cardiovascular, entrenamiento fuerza y movilidad» y «realizar ejercicio físico 45-60 minutos al menos 4 días a la semana en el tramo horario que mejor se adapte a tu rutina diaria».

En la misma línea apunta el equipo de Wunder Training, que incide en la regularidad y la planificación. «No necesitas mucho tiempo para realizar un buen entrenamiento de fuerza. En cambio, la regularidad del entrenamiento es importante. Si dejamos de ejercitarnos, si el intervalo entre sesiones se prolonga demasiado, si entrenamos de forma irregular, no se producirá el incremento de fuerza que buscamos obtener», señalan.

Por su parte, Isabel del Barrio también incide en que «las sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza no sean en días consecutivos respectivamente». Es recomendable, apunta, la alternancia de una y otra o bien dejar el tercer día «para una actividad menos demandante». Esto último, cuidar el descanso, sobre todo si has realizado una sesión intensa de trabajo, es el consejo del equipo de Wunder Training. «Descansa al menos 48 horas entre sesión y sesión de entrenamiento. Tras una sesión de entrenamiento intenso se fatiga de forma importante tanto nuestros músculos como el sistema nervioso central», explican.

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Rubén García

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Es recomendable, indica también el equipo del centro de entrenamiento, el trabajo progresivo. «A partir de los 40 años nuestros tejidos (vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y músculos) pierden elasticidad por lo que los incrementos de peso deben hacerse de manera más progresiva y gradual», argumentan al respecto. «Nuestra recomendación es realizar cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados y guiarse por el tiempo de ejercicio», aseguran. De este modo, apostillan, «demos tiempo a nuestro cuerpo y a nuestros tejidos a adaptarse con seguridad a los incrementos de peso y al mismo tiempo trabajaremos con la suficiente intensidad para ganar fuerza», y entrenarás, además, de forma segura y correcta, con margen de error.

Como ya hemos mencionado anteriormente, los expertos insisten en el equilibrio del entrenamiento y en la planificación, a poder ser de la mano de un experto en la materia.

«Una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir el entrenamiento de los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. No hagas ejercicios aislados o descuides algunas zonas del cuerpo», aconsejan desde Wunder Training. «Empieza con un máximo de diez ejercicios por sesión. A medida que vayas progresando y mejorando tu condición física aumentará la intensidad de tus entrenamientos, por lo que debes ir reduciendo el número de ejercicios realizados para poder mantener la intensidad del entrenamiento y conseguir el estímulo necesario para seguir aumentando tu fuerza muscular», añaden.

Teniendo esto en cuenta, estos son los ejercicios que mejor funcionan en mayores de 40 años:

Cardiovasculares: la salud cardiovascular se cuida mediante la alimentación, el descanso, la limitación de hábitos malsanos como el tabaco y el alcohol y mediante el ejercicio físico. Es más sano un deporte como la natación o como la bicicleta porque evita problemas derivados de los impactos, pero caminar e incluso correr si tu cuerpo tolera bien la exigencia son deportes aptos a partir de los 40.

Ejercicios de alta intensidad: los entrenamientos tipo HIIT y los ejercicios propios del entrenamiento funcional son muy interesantes a partir de los 40 por varios motivos: se suelen realizar bajo supervisión técnica, se limita el trabajo con peso, evitando así posibles lesiones, y es un tipo de entrenamiento que combina con equilibrio el trabajo de fuerza, de cardio y de flexibilidad.

Yoga y pilates: no tiene que estar enfocado a la relajación, lo cual está fenomenal para nuestro estado emocional y nuestra salud mental. Pero, si hablamos del plano físico, el pilates deportivo y el yoga enfocado en la flexibilidad y la salud postural del cuerpo son los más recomendables a partir de los 40. Al fin y al cabo, son disciplinas ideales para tonificar el cuerpo y prevenir dolencias sin arriesgar más de la cuenta.

Con estas bases como cimientos de nuestro entrenamiento a partir de los 40, estos son algunos de los tipos de ejercicio que son recomendables para limitar todo lo posible las consecuencias del proceso de envejecimiento.