Tomar un zumo de fruta natural a diario engorda

Hasta ahora, la evidencia sobre el zumo 100% de fruta y el aumento de peso ha arrojado resultados mixtos tanto de estudios epidemiológicos como clínicos, posiblemente debido a diferencias en los tipos de jugo, la consideración de la energía total como un mediador potencial y el ajuste variable para posibles factores de confusión importantes.

Tampoco hay directrices internacionales consistentes. Las Guías Dietéticas para los Estadounidenses permiten este tipo de bebida como porción de fruta y recomiendan limitar los azúcares agregados, lo que no incluye los azúcares naturales. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud y las Guías Dietéticas de Canadá recomiendan limitar los azúcares libres, incluidos los del zumo 100% de fruta, a menos del 10% de la energía total.

Casi la mitad de los niños y adolescentes consumen al menos 1 porción de zumo de fruta al día, y los niños más pequeños tienen las tasas de consumo más altas. Con las crecientes tasas de sobrepeso y obesidad en niños y adultos en todo el mundo, se necesitan recomendaciones basadas en evidencia para el consumo de zumos de frutas.

El metaanálisis publicado en 'Jama Pediatrics' realiza una revisión sistemática integral y evalúa el consumo de zumo 100% de fruta y el peso corporal en niños y adultos. Se eligieron aquellos estudios que examinaban solo los zumos 100% fruta (sin azúcar agregada, declarados explícitamente como jugo 100% de fruta) y se excluyeron aquellos estudios que también combinaban jugos de vegetales o bebidas azucaradas como refrescos o bebidas de frutas. En los ensayos clínicos aleatorios, se comparó el zumo 100% de fruta con controles no calóricos (agua o una bebida endulzada no nutritiva, como un refresco dietético endulzado con edulcorantes no nutritivos como aspartamo o sucralosa) o con la dieta habitual sola.

Los resultados indican que 1 porción por día de zumo 100% de fruta se asoció con un aumento del IMC entre los niños. El metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos en adultos proporciona evidencia de que el consumo diario de jugo de fruta 100% se asoció con el aumento de peso corporal, que probablemente esté mediado en parte por la energía; sin embargo, esta asociación no fue respaldada ni refutada por el metaanálisis de estudios clínicos aleatorios. Se necesitan más estudios de este tipo de alta calidad tanto en niños como en adultos que exploren el efecto del consumo de zumo sobre el peso corporal en diferentes niveles de ingesta y diferentes tipos de zumo. «Nuestros hallazgos respaldan las directrices de salud pública para limitar el consumo de zumo 100% de fruta para prevenir el sobrepeso y la obesidad«, concluyen los autores.

A nivel metabólico, no es lo mismo consumir la pieza de fruta que el zumo. La insulina que se activa cuando ingerimos un alimento se dispara mucho más cuando bebes el zumo que cuando comes la pieza. Esta última contiene fibra y hace que el azúcar se regule y se absorba más lentamente. Además, si tomamos una fruta a mordiscos, con una pieza nos sentiremos saciados, mientras que en un zumo necesitamos añadir más de una pieza, lo que equivale a más azúcares y calorías. Por eso, la recomendación es tomar la fruta entera en lugar de exprimirla.