Estas son las grasas saludables que puedes comer sin miedo a engordar

Tampoco es que ahora haya barra libre, porque no todas las grasas son recomendables, pero existen las saludables y su inclusión en una dieta equilibrada ni favorece el aumento de peso ni incrementa el riesgo cardiovascular . Todo lo contrario. Predimed , el mayor estudio hasta la fecha sobre dieta mediterránea, publicado en «New England Journal of Medicine» concluyó que este patrón alimentario, suplementado con aceite de oliva virgen o frutos secos como las nueces, avellanas y almendras, es más eficaz que las dietas bajas en grasas de todo tipo recomendadas para prevenir patologías cardiovasculares .

El consumo de lípidos saludables tampoco afecta a la báscula . Seguir una dieta mediterránea sin restricción calórica y rica en grasas vegetales como el aceite de oliva virgen extra o frutos secos no conduce a un aumento de peso significativo en comparación con una dieta baja en grasa. Esta es la principal conclusión de un amplio estudio aleatorizado que publicó en 2016 la revista «The Lancet Diabetes & Endocrinology».

La evidencia científica reciente sugiere que el contenido total de grasa no es una medida útil de los daños o beneficios de los alimentos, sino que el énfasis debe estar en comer más calorías procedentes de frutas, frutos secos, verduras, legumbres, pescado, yogur, aceite de oliva virgen extra, y granos integrales mínimamente procesados; y un menor número de calorías procedentes de alimentos altamente procesados ricos en almidón, azúcar, sal o grasas trans .

La grasa, junto a los carbohidratos y las proteínas, es uno de los macronutrientes esenciales. «La grasa es importante, no hay que eliminarla de la dieta, pero sí consumir el mínimo posible de la menos saludables . Hay ácido grasos esenciales que nuestro cuerpo no fabrica y hay que tomarlos con la dieta . Además, la grasa vehicula vitaminas como la A, la D, E y K ; es necesaria para la formación de hormonas y de las membranas de las células que sostienen las vísceras en su sitio, y da palatabilidad a los alimentos. Una dieta sin grasa sería incomestible », explica la doctora Marisa Calle, coordinadora del Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón ( Pasfec ).

De la misma opinión es el doctor Francisco Botella, endocrinólogo y vocal de comunicación de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición ( SEEN ): «Sería tremendamente complicado mantener en el tiempo una alimentación en la que menos de un 20% de las calorías totales procedieran de la grasa».

La OMS establece en sus recomendaciones que alrededor de un 30% de las calorías diarias totales deben provenir de la grasa . Una vez asumido que nuestro organismo necesita los lípidos para vivir, toca aprender a distinguir entre los más saludables , los que podemos consumir de forma moderada, y los que deberíamos desechar completamente porque no aportan nada.

No es simple, porque ni todas las grasas vegetales son maravillosas ni todas las de procedencia animal están condenadas . Todas las grasas aportan las mismas calorías (9 por cada gramo) pero no ofrecen la misma calidad ni ejercen las mismas funciones. «De la ingesta de grasas, lo recomendable es que el mayor procentaje provenga de las grasas monoinsaturadas , seguidas por las poliinsaturadas y de las saturadas. Estas últimas no hay que eliminarlas pero sí cuidar su origen y proporción. Y las que sí que hay que disminuir al máximo, al 1% o menos aún, son las grasas trans que no tienen ninguna función necesaria ni positiva para la salud», aconseja Ana Márquez Guerrero, dietista-nutricionista de Nutrisana Educación.

Dentro de los ácidos grasos insaturados, están los monoinsaturados, como el ácido oleico que encontramos en el aceite de oliva virgen extra o el aguacate ; y los poliinsaturados , entre los que se encuentran el omega 3 y el omega 6 , como el aceite de girasol, nueces, pipas de girasol, de calabaza, pescado blanco y azul (sardinas, boquerones, jurel, salmonete, salmón, truchas, arenque), este último en mayor proporción porque es más graso. Esto tampoco quiere decir que podamos atiborrarnos de aceite de oliva o de frutos secos porque sean buenísimos. El doctor Francisco Botella añade que, incluso con las grasas saludables, su consumo «siempre debe estar ajustado a nuestro gasto energético» .

Respecto a las grasas saturadas, la OMS recomienda que no sobrepasen el 10% de la ingesta calórica diaria . «Si una persona normal toma de media 2.000-2.500 calorías diarias, entre 200 y 250 calorías (unos 20-25 gramos) provendrán de la grasa saturada», señala la doctora Marisa Calle. Pero estas grasas no hay que valorarlas de forma aislada, sino como parte de un alimento. «Hay que diferenciar entre las grasas saturadas naturalmente presentes en los alimentos como carnes, pescados, lácteos y huevos, que, en su justa medida y en el marco de una dieta saludable, no producirían complicaciones de salud», explica Ana Márquez Guerrero; y el consumo de otras grasas saturadas, como el aceite de palma ; y las grasas trans hidrogenadas , que se utilizan en los alimentos ultraprocesados, y sí están relacionados directamente con patologías y mortalidad.

La OMS estima que cada año la ingesta de grasas trans (la mayoría procede de margarinas y comida preparada, como las pizzas congeladas, bollería industrial, galletas, patatas fritas o palomitas) causa más de 500.000 muertes por enfermedades cardiovasculares . Son el peor enemigo del corazón porque elevan el llamado colesterol «malo» o LDL y los triglicéridos. De hecho, la Comisión Europea anunció recientemente que, a partir del 2 de abril de 2021, ningún alimento industrial a la venta en la UE podrá contener más de dos gramos de grasas trans por cada 100 gramos de grasa, por su vinculación con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad.

La leche y los huevos son dos alimentos que, pese a tener un perfil nutricional muy interesante, han estado en la diana por su cantidad de grasa saturada la primera, y de colesterol el segundo. Sin embargo, las últimas evidencias científicas parecen haber indultado a estos dos alimentos.

«La grasa de la leche es fundamentalmente saturada, pero no quiere decir que sea mala. 200 mililitros de leche de vaca española entera tienen solo 6 gramos de grasa saturada . No tiene sentido tomarla desnatada, salvo indicación médica, porque la grasa de la leche vehicula la vitamina D y el calcio», apunta la doctora Marisa Calle.

Además, diferentes estudios han asociado el consumo de leche entera con menos diabetes tipo 2 y obesidad , así como con una mejor salud cardiovascular . Otra cosa es que haya una patología diagnosticada. «Según el tipo de enfermedad cardiaca que se tenga, habrá que restringir la grasa saturada. En estos casos se aconseja una dieta con muy poca, incluyendo los lácteos. Eso supone tomar lácteos desnatados en general, aunque depende de la enfermedad, no es lo mismo una arritmia que una coronariopatía», aclara la doctora Calle.

Si por recomendación médica, se tiene que optar por yogures desnatados, hay que asegurarse de que no tienen azúcares añadidos para compensar la pérdida de grasa. Y con los quesos , que cuentan con una mayor proporción de grasa saturada, la recomendación para la población es tomar poca cantidad y no a diario .

Con el huevo ha pasado algo parecido. De ser un alimento restringido a la actual recomendación de los cardiólogos, basado en los últimos estudios, que aseguran que, estando sano, se puede comer hasta un huevo al día . Se ha visto que el colesterol dietético no se absorbe tan fácilmente y el huevo también tiene otros ingredientes muy beneficiosos, como ácidos grasos insaturados, proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales, colina y lecitina.