¿Qué debe comer un «runner»?

El running es un deporte muy recomendable y beneficioso para la salud, pero debe practicarse siempre con una buena preparación . En esta, la nutrición desempeña un papel fundamental, porque influye de manera directa en el rendimiento físico y en la prevención de las lesiones. También la capacidad de recuperación del organismo tras el ejercicio depende en buena parte de la dieta.

La energía que el cuerpo necesita para funcionar procede de la combustión de tres tipos de macronutrientes: los hidratos de carbono (HC), las grasas y las proteínas . Los primeros llegan con rapidez al torrente sanguíneo, donde se transforman en glucosa (el azúcar que contiene la sangre) o se almacenan en forma de glucógeno en el hígado (25%) y el músculo (75%). La grasa, en cambio, se acumula en el tejido adiposo, alrededor de los órganos, bajo la piel y en el músculo, mientras que la proteína se halla íntegramente en el músculo.

A la hora de practicar ejercicio, la producción de energía proviene principalmente de la degradación de los hidratos de carbono y de las grasas , pero mientras que las reservas de estas últimas son enormes, las de glucógeno son muy reducidas, ya que el organismo sólo es capaz de almacenar una pequeña cantidad, que ofrece energía para unos noventa u ochenta minutos de carrera. Cuando llega a un umbral mínimo, el organismo da señales de aviso para que paremos como mareos, fatiga, etc.

Por otra parte, la conversión de grasa en energía es lenta, por lo que, cuando se corre, es necesario combinar la energía que esta aporta con la de los hidratos de carbono. De acuerdo a estas necesidades, en la dieta del runner deben predominar los hidratos de carbono (glucógeno), aunque sin dejar de ser variada y equilibrada . En concreto, los carbohidratos deberían suministrar al corredor entre el 55% y el 60% de las calorías diarias (frente al 50%-55% de la población no deportista). Entre los alimentos más ricos en este macronutriente se hallan la pasta, las legumbres, las patatas, el arroz y los cereales (maíz, trigo, avena, centeno…), así como algunas hortalizas y frutos secos.

En cambio, las grasas deben aportar al runner un máximo del 30% de las calorías que toma cada día (frente al 25%-30% general), que se pueden obtener de los aceites vegetales —especialmente del de oliva—, los frutos secos, el aguacate, las carnes y el pescado, sobre todo el azul.

Las proteínas no deben constituir un combustible energético , ya que se perdería tejido y masa muscular, aunque sí juegan un papel importante en la recuperación muscular después del ejercicio. De ellas, el corredor debe obtener un 20% de la energía diaria (frente al 15% de la población general).

Pueden ser de origen animal o vegetal y están presentes en huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales, frutos secos, soja y derivados de esta como el tofu y el seitán, entre otros alimentos.

Por supuesto, en la dieta del corredor no deben faltar ni la fibra ni micronutrientes como las vitaminas y los minerales, cuyo aporte garantizará la ingesta abundante de frutas, verduras y hortalizas.