Las ensaladas son una buena opción para aumentar el consumo de verduras y hortalizas
Las ensaladas son una buena opción para aumentar el consumo de verduras y hortalizas

La prueba para saber si la ensalada que te has preparado es buena para ti

Algunos alimentos extra que se utilizan para completar la receta de una ensalada pueden convertirla en un plato poco recomendable, según los nutricionistas

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Las ensaladas son, generalmente, platos bajos en calorías, fáciles de preparar y recomendables para potenciar el consumo de verduras y hortalizas. Además, poseen una gran capacidad saciante, por su alto contenido en fibra, que ayudará a regular el tránsito intestinal y controlar la glucemia en sangre. Sin olvidarnos de su alto contenido en antioxidantes, que contribuyen a combatir los radicales libres. Se trata de un plato también nutritivo, ya que nos aporta vitaminas y minerales, fundamentales para regular cualquier proceso metabólico, tal como explica Yolanda Masa, nutricionista de Blua de Sanitas.

Sin embargo, muchas veces recurrimos a alimentos extra para completar la receta, que pueden llegar a revertir todas estas propiedades positivas, convirtiendo un plato saludable y equilibrado en uno que no resulta tan saludable. Para descubrir si la ensalada que hemos preparado es sana y equilibrada, es importante que cumplan estos 10 requisitos:

Evita las salsas industriales

Los nutricionistas aconsejan sustituir las salsas industriales por aliños más sencillos como vinagre de manzana o vino, aceite de oliva virgen extra, mostaza dijon o salsa de soja baja en sal, para «reducir significativamente las calorías y el aporte, sobre todo, de grasas», comenta Masa.

Ni fritos ni rebozados

Deben sustituirse los fritos, rebozados o empanados por atún natural, gambas o pollo a la plancha, que contribuyen a enriquecer la ensalada y mejoran el aporte calórico del plato.

Con grasas cardiosaludables

Para acertar con una combinación buena de nutrientes, Yolanda Masa propone incrementar el aporte extra de grasas cardiosaludables a través de semillas, aguacate o frutos secos. Eso sí, «siempre en cantidades moderadas porque no hay que olvidar que son alimentos hipercalóricos».

Nuevos ingredientes

En cuanto al consumo de antioxidantes y micronutrientes, como el hierro, una opción interesante pueden ser las algas, siendo una de las más populares la japonesa wakame. El consumo de estas verduras del mar todavía es muy limitado en España y se centra en las zonas costeras, principalmente en Galicia y algunas áreas de Andalucía.

Frutas como toque de color

Algunas frutas también pueden aportar buenas dosis de antioxidantes: fresas, mango y manzana serían la alternativa más completa.

Proteínas como complemento

Combinar estos nutrientes con proteínas e hidratos de carbono puede potenciar el plato. Por ejemplo, en el caso de las proteínas, se puede recurrir a opciones vegetales como las legumbres, la soja o el edamame, además de las proteínas animales como la pechuga de pavo, pollo, gambas, atún, salmón o huevo.

Hidratos de carbono complejos

En el caso de los hidratos de carbono, la nutricionista prefiere arroz integral, quinoa, cous cous, bulgur, pasta o picatostes integrales, siempre en raciones moderadas.

Evitan la retención de líquidos

De cara a llegada de la nueva estación, Sanitas recomienda incluir alimentos que eviten la retención de líquidos como espárragos blancos, piña y alcachofa, ya que durante al verano es frecuente padecer este trastorno, así como problemas circulatorios. Para este último aspecto, la cúrcuma, los frutos rojos o el limón pueden ser buenos aliados.

Antioxidantes y vitaminas

Otro ingrediente como la zanahoria, por su contenido en betacarotenos y vitamina A, contribuye a proteger la piel frente a los daños del sol, por lo que es un alimento bienvenido en esta época. Y frutas como las ciruelas, paraguayas, melocotones o cerezas pueden dar un toque de sabor lleno de antioxidantes y vitaminas. Sin olvidar su elevado contenido en agua, el cual, potenciará una correcta hidratación proporcionando esa sensación de frescor que tanto buscamos en verano, según explica Yolanda Masa.

Ensalada en la comida; puré en la cena

Las ensaladas o verduras crudas pueden tomarse en cualquier momento del día, aunque son más difíciles de digerir que las verduras cocinadas. Por lo que, si existe alguna afección digestiva, la nutricionista propone consumir las ensaladas a primeras horas del día y optar por caldos o purés en la cena. Otro aspecto para tener en cuenta si se recurre a las ensaladas en la cena, es evitar los hidratos de carbono, «ya que está demostrado que nuestro sistema hormonal es menos eficiente a la hora de metabolizarlos por la noche», recuerda Masa.

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