Veredicto: Sí, el peso muerto es saludable y esto explica por qué y cómo hacerlo de manera segura

Más del 80% de la población española va a tener en algún momento dolor de espalda, las estimaciones apuntan a que más del 20% de los casos serán crónicos. Analizar las causas sería largo y tedioso, pero es fácil comprender que unos porcentajes tan altos de prevalencia de un tipo de dolor no están asociados precisamente a un 'exceso de entrenamiento', sobre todo si echamos un vistazo a la última Encuesta de Hábitos Deportivos publicada por el Gobierno en la que se puede observar que el 42,7% de la población es sedentaria, porcentaje que aumenta por encima del 70% a partir de los 55 años. Así que, a nivel general, culpemos de nuestros dolores a la falta de ejercicio y no a la práctica del mismo.

Volviendo al peso muerto es uno de los tres grandes ejercicios del powerlifting y también uno de los más practicados en los gimnasios. Requiere un movimiento de bisagra de cadera que es uno de los patrones fundamentales del movimiento humano, por ello se utiliza en el ámbito de la salud, la prevención de lesiones o la rehabilitación (ejemplo).

Cuando observamos a alguien levantar un peso considerable desde el suelo no deja de aparecer la voz de alguien que afirma simple y llanamente 'eso no puede ser bueno'. La ciencia demuestra lo contrario: un estudio, por ejemplo, analizó la carga en la columna lumbar durante el peso muerto observando que, cuando se realiza con la técnica adecuada, el peso muerto puede ser seguro y beneficioso para la salud de la espalda (Meyer et al. (2019) - Effects of the Deadlift on Lumbar Spine Loading); otra investigación postulaba que el fortalecimiento de los músculos de la espalda y el core a través de ejercicios como el peso muerto es eficaz en la rehabilitación y prevención del dolor lumbar (Peterson et al. (2010) - The Role of Resistance Training in the Management of Chronic Low Back Pain), o este otro estudio que revisa la importancia del peso muerto en el desarrollo de la fuerza funcional y su aplicación en la rehabilitación física (Haff et al. (2012) - The Importance of the Deadlift in Strength Training).

La lista de estudios se hace interminable si, en lugar de centrarnos en el peso muerto en particular, lo que buscamos son los beneficios físicos del entrenamiento de fuerza dentro del cual el peso muerto es un básico. Por supuesto que hay también muchos estudios sobre lesiones de espalda ocasionadas con la práctica de este ejercicio, pero en todas ellas lo que se observa es que la prevalencia no es mayor que en otro tipo de ejercicios y que casi siempre están íntimamente relacionadas con una ejecución técnica incorrecta. Así que vamos a repasar cómo se hace un peso muerto de manera segura:

La indicación más simple, segura y efectiva es que lo realices junto a un profesional cualificado que sepa adaptar la carga y las indicaciones técnicas a tus capacidades y tus limitaciones. Dado que este infalible consejo no suele tener éxito, repasamos cómo hacer un peso muerto convencional:

Un error muy común en cualquier ejercicio, no solo en el peso muerto, es no prestar atención a cómo estamos colocándonos para empezar a movernos. Y si algo empieza mal, suele acabar peor. Primero revisa que los pies tengan una separación ligeramente menor que la anchura de los hombros, aunque pueden existir variaciones individualizadas.

Tras ello, acercamos la barra con el tipo de agarre que vayas a utilizar, aunque sin fijarlo todavía. La barra quedará a la altura de la parte media del pie y hará contacto con las tibias. El agarre se considera un punto fundamental, ya que suele ser el eslabón más débil en los levantamientos de peso muerto y se descuida especialmente entre personas noveles debido a que subestimamos la fatiga de nuestro antebrazo, en parte por ese miedo a lo que ocurra en nuestra espalda. El agarre ha de ser firme sin dejar que la barra esté apoyada ni en la punta de los dedos ni excesivamente cerca del talón de la mano (la zona de la palma de la mano cercana a la muñeca).

Debes mantener la columna neutra, con la mirada 2 o 3 m. por delante, hacia el suelo, preferentemente. Es importante entender que la neutralidad de la espalda no debe convertirse en una obsesión. La neutralidad es un rango, y cada persona puede adoptar una posición según su estructura anatómica y aquí es donde el peso muerto se convierte en algo delicado y que, desde luego, justifica plenamente que inviertas en salud y contrates un entrenamiento personal si es necesario para que salgas de dudas

Ahora, entendido esto, tras coger aire con una inspiración diafragmática profunda, mantén el pecho alto, aprieta la barra contra las tibias y empuja el suelo hacia abajo con los pies. La cadera y las rodillas se extienden a la vez, en un movimiento coordinado y sincronizado, fluido, mientras se mantiene la espalda en ese rango de neutralidad seleccionando.

Es fundamental seguir manteniendo la barra pegada a las piernas, al principio a las tibias y después, al sobrepasar la rodilla, a los muslos. Continúa elevándote sin mirar hacia abajo o adelantar los hombros manteniendo una posición firme y neutra respetando las curvaturas fisiológicas de la columna hasta completar el recorrido sin hiperextender.

Por favor, no cometas el error de considerar que, dado que el peso baja por la propia gravedad, ya te puedes relajar a la hora de devolver la barra al suelo y hacerlo de cualquier manera. Menos aún si vas a realizar varias repeticiones, algo que sería bastante normal.

La barra debe descender en un gesto controlado para almacenar energía elástica que se transferirá a la fase concéntrica de la siguiente repetición en forma de energía cinética (velocidad). Antes de comenzar una siguiente repetición, haz una pequeña parada para soltar el aire remanente y volver a cogerlo.

Si quieres profundizar con detalle, te dejamos este vídeo de Rubén Castro, campeón de España de powerlifting y preparador de atletas de esta disciplina. Todo un especialista en peso muerto:

Recomendar a toda la población, y con mismas reglas, hacer pesos muertos es ciertamente temerario, pero es un ejercicio al que no debemos tenerle miedo siempre que lo realicemos bajo las pautas y supervisión de buenos profesionales. Al contrario de lo que puedas pensar, no solo no vas a estar poniendo en peligro la salud de tu espalda, sino que puede ser tu mejor inversión de cara a preservarla y alejar muchas lesiones. No seas autodidacta, ni te marques retos, ni te asustes viendo aparatosos vídeos de este ejercicio en redes sociales. Es un ejercicio considerado básico y no motivos por los que prohibírtelo.