¿Son mejores las repeticiones rápidas o lentas?

Dependiendo del contexto, no existe una respuesta absolutamente correcta o incorrecta. Desde luego que si hay que elegir, debes buscar hacer las repeticiones con la mayor velocidad posible ya que es la ejecución que asegura la mayor contracción de fibras musculares y maximizar las adaptaciones. Sobre este aspecto es recomendable echar un vistazo al estudio de Badillo y colaboradores de 2014 (PMID: 24734902)

Esto no quiere decir que las repeticiones lentas no puedan tener sentido, el clásico 'depende' sigue siendo la respuesta más honesta, pero intentando precisar un poco y no quedarnos en esta ambigüedad, vamos a repasar los seis objetivos que cualquier persona que empieza a entrenar suele estar buscando. En función a cada uno de ellos podremos ser más precisos con la información:

Para este objetivo es importante hacer un trabajo significativo en cada una de las tres velocidades principales (lenta - normal – rápida) de manera progresiva. Con las repeticiones lentas buscaremos un control técnico completo del movimiento, al igual que aplicando la velocidad normal del ejercicio. El siguiente paso sería conservar la misma mecánica cuando aplicamos la mayor velocidad posible o con una carga superior.

Dando por hecho que los ejercicios se ejecuten con buena técnica, tendríamos que buscar la mayor velocidad posible. Si quieres ir rápido, necesitas entrenar rápido. Si quieres saltar alto, debes practicar para hacerlo.

En su nivel más básico, fuerza es simplemente masa multiplicada por aceleración, esto requiere de repeticiones tanto lentas como rápidas. Acelerar la velocidad mejora la producción de fuerza, por lo que es bueno trabajar un poco la velocidad. En este caso es bueno realizar modificaciones del movimiento o de posición que permitan aumentar el tiempo bajo tensión mecánica, pero eso es asunto de otro artículo.

Si estás buscando la hipertrofia muscular, normalmente querrás concentrarte en velocidades normales a lentas. Eso no quiere decir que no haya lugar para repeticiones rápidas, pero hay varias condiciones que deben estar presentes para inducir la hipertrofia y que es más probable que surjan cuando haces repeticiones a velocidad lenta o normal.

En este caso deberías preocuparte más por tu ingesta calórica, algo que no es asunto de este artículo, pero para este objetivo una combinación de repeticiones rápidas y lentas funcionaría bien siempre que tengamos controlado la parte de la alimentación. Se dice que la tableta abdominal no se entrena en el gimnasio sino en la cocina.

Pregunta compleja en sí misma porque ¿De qué tipo de resistencia estamos hablando? ¿Aeróbica o anaeróbica? ¿La capacidad de mantener una producción de alta potencia durante mucho tiempo? Mantener una posición isométrica de manera prolongada nos puede ayudar a conseguir mucha resistencia, pero también hacer cien sentadillas seguidas por poner un ejemplo. En este caso conviene probar un poco y acudir a un entrenador para que ajuste muy bien el qué y cómo.

El bienestar general implica todos los objetivos/resultados enumerados anteriormente por lo que una combinación de estímulos variados, no solo de velocidades, te dará el resultado óptimo si es esto lo que buscas.

En resumen, empieza definiendo tu objetivo final y luego intenta determinar cuál de estas seis cualidades principales deseas abordar durante un ciclo de entrenamiento determinado, pero esto no es granítico, una preparación física cambia y se adapta si no se están obteniendo los resultados esperados o llegamos a un punto de estancamiento.