Dormir «como un tronco»: los consejos que sí funcionan para descansar plácidamente

El aprendizaje, la memoria, la resistencia, la salud general y el estado de ánimo se ven afectados por la duración y la calidad del sueño. Tal es la importancia de tener un buen descanso que el factor necesario para vivir muchos años se centra en saber dedicarle al descanso las horas que se merece. Rafael Guzmán García, licenciado en Kinesiología y Fisiatría y autor de 'Tu cuerpo, tu hogar' (Espasa), indica que si se quiere llegar a vivir muchos años, lo primero que hay que hacer es dormir entre siete y nueve horas al día: «Cuanto más durmamos, más longevos seremos. De día destruimos huesos, neuronas… si no hay descanso, se paga con esperanza de vida».

Para muchas personas, el sueño es difícil de alcanzar o no es reparador. Asuntos personales, problemas económicos o temas laborales potencian que el descanso sea un privilegio. La mayoría de las personas, en algún momento de sus vidas, experimentan dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos y las posibles consecuencias de dormir mal constantemente incluyen obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes, además de las mencionadas anteriormente. La falta de sueño también puede afectar el juicio y la agudeza mental.

Aunque dormir aumenta la esperanza de vida, lo cierto es que no todos necesitamos dormir las mismas horas, y ese es el primer paso que nos acerca a dormir bien por las noches: saber cuántas horas necesitamos. Todos conocemos a alguien que después de salir de fiesta a la mañana siguiente ha ido a trabajar «fresco como una lechuga» mientras que otros lo pasamos malamente intentando no dormirnos por las esquinas... Las necesidades de sueño difieren de persona a persona y entre diferentes grupos de edad.

Esto se debe, según el Doctor Óscar Larrosa, neurofisiólogo especialista en medicina del sueño, a los llamados dormidores cortos, por causas genéticas, con seis horas o incluso menos están perfectos por el día y si pasan más tiempo en la cama están incómodos: «Son el 1-2% de la población. Y existen los dormidores largos, que necesitan hasta 10 horas», comenta, frente al resto de la población que, como hemos comentado, necesitamos dormir entre siete y nueve horas.

Dormir bien o mal va a depender de lo que hagas las horas previas a meterte en la cama. Tal como indica Nuria Roure, psicóloga experta en sueño, es importante llegar bien a la noche: «El cortisol, la hormona del estrés, si no disminuye, empeorará nuestro sueño, como cuando nos despertamos a las tres de la mañana que viene producido por un pico de cortisol», alerta.

Además, cansarnos físicamente es muy importante porque los estudios asocian hacer deporte, por ejemplo, con tener más sueño profundo. La experta también recomienda cenar prontito (hora y media antes de dormir) y evitar los alimentos azucarados o grasos: «Los hidratos de carbono nos ayudan, y hay que evitar el alcohol a la hora de cenar porque aunque nos da sensación de somnolencia, no es así. Por añadir algo más, hay que procurar tomar triptófano durante el día para conciliar mejor el sueño».

La lista de rutinas que hay que seguir antes de dormir es muy larga pero sencilla de llevar a cabo. Por ejemplo, nada de pantallas: «Si cojo el teléfono, su luz azul activa el cerebro y este entiende que aún no es hora de ir a dormir. Necesitamos oscuridad para que la melatonina (hormona de la oscuridad) dé el pistoletazo de salida hacia nuestro sueño. La luz azul estimula el cerebro e inhibimos la segregación de melatonina». Por tanto, si hay que trabajar o necesitamos el teléfono para otros asuntos, lo ideal es utilizar el filtro de luz azul o modo noche porque elimina los tonos azules que son dañinos para la consolidación de la segregación de la melatonina».

Por otro lado, la habitación debe estar en la temperatura adecuada, es decir, ni calor ni frío, aunque en caso de duda es mejor que la temperatura sea baja. Según Rafael Guzmán, experto en longevidad, una habitación acalorada no favorece el sueño mientras que una fresca -aconseja incluso abrir un poco la ventana antes de irse a dormir- genera melatonina.

Señala la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de personas en España padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave. Asegúrate también de tener electrodomésticos fuera de tu lugar de descanso y procura cambiar las sábanas semanalmente, el pijama cada 3 días, invertir en un buen colchón y almohada. Tal como dice Nuria Roure, cuando entramos al dormitorio, vigilemos cómo está: «Está ordenado?, ¿hay pocas cosas?, ¿material que pueda generar ansiedad?, ¿objetos por el suelo? Cualquier cosa que tengamos en el dormitorio que no deba estar ahí puede evocarnos recuerdos como por ejemplo apuntes de estudio, archivos del trabajo... Cuantos menos estimulantes, mejor».

Uno de los mayores fastidios a la hora de dormir es despertarse en mitad de la noche porque nos han entrado ganas de hacer pis. Eso de salir de la cama e interrumpir el descanso puede hacer que después nos resulte complicado conciliar el sueño de nuevo. Para evitar esto se recomienda no ingerir mucho líquido antes de dormir e ir al baño antes de meternos en la cama. Con total seguridad se puede aguantar hasta que nos despertemos por la mañana.

Igualmente, si nos despertamos en mitad de la noche, hay dos consejos muy efectivos que se aconseja seguir: no mirar el reloj y si empiezas a ponerte nervioso en la cama hay que salir de ella. La cama es el lugar pensado para el descanso, por lo que si no nos dormimos, mejor dar una vuelta por la casa, escribir un diario de agradecimiento o hacer algunas tareas que no impliquen usar televisión o dispositivos móviles, que lo único que harán por nosotros será quitarnos el sueño.

Hoy día, la suplementación para conciliar el sueño está a la orden del día. La melatonina en forma de gominola o cápsula se ha convertido en una necesidad especialmente para quienes no la generan con normalidad.

Si no tenemos carencia de esta hormona, da igual lo que tomemos porque no nos servirá del todo, pero es verdad que en determinadas etapas de la vida es necesario recurrir a la suplementación. Por ejemplo, es muy común que mujeres en edad de menopausia tomen melatonina, y siempre se recomienda consultar a un especialista que sabrá recomendarnos con mayor exactitud.