«La ansiedad aparece por la forma en la que interpretamos la realidad»

¿Ha superado la ansiedad o todavía sigue teniendo episodios?

Hace ya siete años que la superé del todo. A veces se dice que la ansiedad no se supera, que hay que aprender a vivir con ella. Yo desmiento absolutamente esta frase. Me explico: la ansiedad es un mecanismo natural del cuerpo que nos ayuda a detectar un peligro y a reaccionar ante él. Claro que hay que aprender a vivir con ella, forma parte de nuestro mecanismo de defensa, pero cuando es patológica, que es la que nos ocupa, se supera. Esto sucede cuando este mismo mecanismo está 24 horas activo por miedos irreales. Así que lo que nos tocará es aprender a superar los miedos.

Cuenta que la ansiedad aparece no por lo que nos pasa en el día a día sino por aquello que pensamos sobre lo que nos pasa. ¿Cómo se puede paralizar ese pensamiento que produce ansiedad?

Exacto, la ansiedad siempre aparece por cómo estamos interpretando nuestra realidad. Hay que entender que nuestro cerebro está equiparando un peligro del tipo «mañana tengo un examen» a «viene un coche a 100km hora directo hacia mí». Para él es exactamente lo mismo. Así que nuestro objetivo para frenar esos miedos es utilizar las herramientas adecuadas para reeducar nuestro cerebro y que deje de interpretar esos estímulos como peligros reales y así active este mecanismo de defensa o ataque del que hablábamos. Esto se consigue creando hábitos con herramientas como la meditación o el deporte, por ejemplo.

Al parecer, nadie que sufra ansiedad sabe respirar correctamente... ¿Cómo aprendió usted a respirar mejor para así no llamar a la ansiedad?

Aprendí en una clase de Tai Chi. Cuando uno está desesperado por solucionar un problema como la ansiedad, va a probar cosas que jamás pensaría que él probaría. Eso me pasó, y me enamoré de esa disciplina. Me enseñaron a respirar de manera diafragmática y mis síntomas se redujeron mucho. Con el tiempo y estudiándolo, me di cuenta de que esa respiración no varia mucho de un bostezo, y ayudando a otras personas a salir de la ansiedad, me percaté de que todos los que sufrimos esta patología bostezamos por encima de nuestras posibilidades. Así que trabajando con el equipo de neurociencia de 'Bye bye ansiedad', nos dimos cuenta de todo lo que provocaba ese tipo de respiración. Entre muchas cosas, para que te hagas una idea, reduce el ritmo cardíaco, y enfría el cuerpo, relaja el sistema nervioso y la amígdala deja de estar hiperactivada, cosa que hace que dejes de sentir esos síntomas tan molestos.

¿Y qué hay de la teoría 5x4 de la que habla en su libro?

Es una manera que fui ideando para ordenar una serie de hábitos necesarios para reducir los síntomas que nos provoca la ansiedad. Sabemos que, para crear un hábito y que tu cerebro lo interprete como tal, esa práctica debe tener dos características concretas: estar situado después y antes del mismo hábito y tiene que ser recompensado a continuación.

Estas dos características son imprescindibles, pues es lo que hará que tu cerebro considere que aquello es importante, que realmente lo necesitas y que, por lo tanto, lo repitas y finalmente se construya ese hábito. Es la suma de la repetición a la neuroquímica del placer. Así la teoría del 5x4 consiste, aplicando estos dos principios, en hacer 4 ejercicios básicos para reducir nuestros síntomas en 5 minutos cada uno. Se trata de hacer una especie de rueda que contiene yoga, 'qi gong', deporte y meditación en 20 minutos al levantarnos por la mañana.

¿Relacionarías insomnio con ansiedad?

Puede o no tener relación. Pero sí que es común encontrarnos personas que sufren ansiedad y que tienen insomnio. Lo mejor en estos casos es trabajar con hábitos de sueño. Te puedo decir algunas pequeñas cosas para hacer antes de dormir que puedes aplicar ya desde esta misma noche: no cenar abundante, apaga las pantallas al menos media hora antes y mantén la habitación fresca y ordenada, por ejemplo.

¿Qué le diría a alguien que, esporádicamente, sufre de ansiedad?

De esta se sale, pero ten claro que para conseguirlo necesitas poner de tu parte. No existen las varitas mágicas ni los gurús «fantabulosos» que todo lo curan. La receta es conocimiento, herramientas y fuerza de voluntad. Detrás de ese miedo que te provoca ansiedad, está todo lo bueno que te sucederá en la vida.

Ferran Cases ( @ferrancases ) es un estudiante incansable sobre la ansiedad y es el creador de uno de los métodos más completos y eficaces sobre el tema: 'Bye bye ansiedad', testado con éxito durante nueve años en más de 2.000 personas. Cuenta con un equipo de profesionales formado por psicólogos, psiquiatras y científicos e imparte talleres y conferencias por todo el país.