Dónde ir cuando te desvelas y no puedes dormir

En general, los adultos necesitamos alrededor de 7 a 9 horas de sueño por noche para una mejor salud y bienestar, aunque a veces estas horas de sueño no se producen de seguido. Lo de despertarnos a mitad de la noche es algo que no nos gusta porque interrumpe la relajación que teníamos y el sueño que habíamos alcanzado, por lo que hemos preguntado a Nuria Roure , psicóloga experta en trastornos de sueño y autora de 'Por fin duermo', para que nos ayude a dormir plácidamente y sin sobresaltos especialmente ahora que llega el calor.

¿Cuál debería ser la previa antes irnos a dormir?

Llevamos puesto el acelerador durante el día y necesitamos parar cuando se acercan las horas de sueño. Dependiendo del ritmo de vida de cada uno, unos necesitarán reducir el acelerador antes o después, pero hay que hacer rutinas que nos ayuden a relajarnos aunque no a todos nos ayude lo mismo. Llevar una rutina establecida ayuda mucho al cerebro a no estar en alerta, es decir, no hacer cenas copiosas, dedicarnos a descansar, coger un libro y leer, hacer meditación, ejercicios de relajación...

¿Nuestro dormitorio es importante a la hora de conciliar el sueño?

Cuando entramos al dormitorio, vigilemos cómo está: ¿ordenado?, ¿hay pocas cosas?, ¿material que pueda generar ansiedad?, ¿objetos por el suelo? Cualquier cosa que tengamos en el dormitorio que no deba estar ahí puede evocarnos recuerdos como por ejemplo apuntes de estudio, archivos del trabajo... Cuantos menos estimulantes, mejor.

Además, siempre aconsejo rociar la habitación con aromas suaves como la lavanda. A poder ser, mejor evitar olores cítricos porque conseguirán despertarnos. Y antes de llegar a la cama para dormir es fundamental que haya sido ventilada. Para empezar a dormir necesitamos disminuir la temperatura corporal y si el entorno está cargado el sueño tardará en llegar. Es importante ventilar antes de dormir pero no durante la noche. Si tenemos aire acondicionado o ventilador, mejor enchufarlo antes de ir a dormir, así cuando llegamos evitamos el exceso de calor dentro de la habitación.

Y, por último, estaría muy bien llevar un hábito del agradecimiento. Hacerlo nos transmite emociones positivas y no prestar atención a aquello que no tenemos o lo que nos queda por hacer.

Comentabas que no hay que hacer cenas copiosas. ¿Recomiendas que pase tiempo entre cenar e ir a la cama?

Todo depende del tipo de cena que tomemos. La cena debe ser consistente para dormir bien y no irnos a la cama con hambre, pero no copiosa que estemos llenos. Necesitamos bajar el grado y medio de temperatura que comentaba antes, y hacer la digestión genera energía así que ir a la cama justo después de cenar no es positivo. Diría que hay que esperar una hora y media o dos antes de ir porque así hemos hecho digestión y es más fácil bajar ese grado. No hay que tomar estimulantes, dulces o alcohol, que este último aunque parece que nos produce somnolencia lo que ocurre es que nos da un sueño más inquieto.

Desvelarse durante la noche está a la orden del día. ¿Cuáles son las causas?

Puedes ser muchas: necesidad del ir al baño, querer beber agua... Si se tiene tendencia de ir al baño durante la noche la solución seguramente esté en disminuir los líquidos antes de dormir, por ejemplo. De todos modos, lo común en cuanto a desvelarse se refiere está es despertarse a las tres de la madrugada y esto ocurre porque la curva del cortisol (la que nos hace estar en alerta), debería estar baja cuando vamos a la cama. En cambio, esta curva tiene una subida hacia las tres de la mañana en personas con ansiedad o estrés y hace que se despierten. Si esto ocurre es señal de que vamos cargados de ansiedad diurna y lo que no hay que hacer es parar esos pensamientos que se nos agolpan en la mente. Tampoco intentemos dormir a toda costa porque no vamos a conciliar el sueño. Si escuchamos esos pensamientos y no los intentamos frenar, se disiparán al poco rato.

¿Qué nos puede ayudar a dormir de nuevo?

Si estamos nerviosos, lo mejor es salir de la cama e ir al sofá y luego volver. Si las personas que se desvelan es por agarrotamiento en las piernas o tensión muscular, que se den un baño en las piernas con agua tibia. Lo que no se aconseja es hacer actividades porque estaríamos dando señales incorrectas al cerebro. Este puede llegar a pensar que es el momento de hacer cosas y desvelarnos por completo.

Hay que hacer el mínimo de actividades posibles para que el cerebro se mantenga en unos niveles de actividad bajos. Además, evitemos mirar el reloj porque si no nos pondremos más ansiosos viendo que el tiempo pasa y no podemos dormir.

¿Hay muchos trastorno del sueño hoy en día?

A raíz de la pandemia, los distintos investigaciones se ha visto que más de la población (en concreto un 51%) tienen sueño insatisfactorio. Generamos mucha alteración de sueño aunque como trastorno, es decir, que haya sido diagnosticado, un 30% de la población sufre apnea del sueño, piernas inquietas... no todos los problemas tienen que ver con el insomnio.

Y, ¿qué me dice de los suplementos para dormir?

Cuando hablamos de dormir mal decimos que hay que ir la causa porque hay muchas. Hasta que no sepamos cuál es la causa, es complicado tratarlo. Hay que entender que no a todos nos funcionan los mismos tratamientos y no hay que generalizar porque a una persona que conocemos le va bien con cierto suplemento pero a otra puede no funcionarle porque la causa de su mal dormir es distinta.

Es decir, un especialista te aconsejará cómo cambiar hábitos, así que por mucha suplementación que tomes no te va a ayudar. Cada suplemento sirve para una cosa determinada y si no tenemos carencia de esa hormona no nos servirá del todo. Es verdad que cada vez se están haciendo más suplementos, para más cosas y son efectivos, pero hay que tener claro el momento del día, dosis… Eso sí, antes de empezar con medicación para personas que nunca la han tomado, se aconseja empezar con la suplementación.

¿Genera dependencia?

La dependencia es más un efecto de fármaco porque cuando algo nos funciona una vez generamos un poco de dependencia. Si la suplementación no es el motivo por el que dormirnos mal, puede no funcionar por no haber ido directos a la causa. Por ejemplo, la melatonina es una sustancia que segregamos necesaria para dormir bien pero para segregarla necesitamos buenos hábitos antes de dormir. Si no hago buenas conductas y luego me tomo la pastilla de melatonina es incongruente. No hay que suplementar por suplementar. No es dañino pero sí hacen una interacción en nuestro cuerpo.