Verdades incómodas sobre la obesidad

Creo que todos estos paños calientes nos están llevando a no poder decir a una persona obesa que esta situación suele reducir su esperanza de vida y aumentar sus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 , problemas cardiovasculares e incluso depresión. Pero como esto puede llevar a una persona a sentirse mal decidimos que mejor no decirlo. Pero a veces sentirse mal no es del todo negativo, porque puede ser el punto de inflexión para que tomes cartas en el asunto y se produzca un cambio. Si buscas palabras condescendientes lo que viene no te va a gustar, pero si quieres enfrentarte a este asunto de frente y sin barreras vamos a ello:

La obesidad no es como coger un resfriado

Existe la obesidad derivada de problemas médicos complejos. Hace unos años me impactó mucho la historia de una adolescente que padecía obesidad mórbida, su caso era tan extremo que a duras penas conseguían controlar su peso incluso estando ingresada y alimentada únicamente con suero. Falleció en el hospital, no fue posible hacer nada por ella, un drama. Es verdad que hay casos así. Lamentablemente existen enfermedades raras y cuadros clínicos extremos que ponen los pelos de punta repartidos por todo el mundo, pero son excepciones. Si montas en un vagón de metro y el ochenta por ciento de las personas que puedas ver tienen sobrepeso, no hay una plaga epidemiológica, no se lo están pasando unos a otros al toser o al darse la mano.

Llegar a un sobrepeso severo en la inmensa mayoría de los casos se debe a una acumulación de decisiones y circunstancias que se van acumulando. Tiene mucho más que ver con la elección de los alimentos que comemos, las cantidades que nos servimos y la falta de actividad física durante años. En la sociedad ya hemos conseguido integrar que cuando alguien se pone un cigarro en la boca, está jugando con su salud. Cuando vemos a alguien ponerse morado a pizzas, pastelitos, o bebidas energéticas cargadas de azúcar somos más laxos ¿por qué? Porque los problemas de sobrepeso y obesidad casi siempre dan la cara primero en el aspecto estético y, por supuesto, se considera discriminatorio y odioso señalar algo asociado a la belleza estética sin más. El exceso de grasa corporal no es un problema de ir en bañador sin complejos, es un riesgo para tu salud. Como lo es el tabaco o el alcohol.

La obesidad se asocia con una mayor tasa de mortalidad. Eso es real, sin matices. Cualquier médico puede enterrarte bajo montañas de estudios que establecen una conexión muy fuerte entre la obesidad, esperanza de vida, enfermedades crónicas e incluso cáncer. Decirlo bien alto no es gordofobia, lo grave sería ocultarlo y dejar a la población desinformada.

¡La culpa es de mis hormonas!

Somos hormonas con patas, eso es una realidad, de ahí a que sean señaladas como las culpables de la obesidad de muchas personas es otro tema. Decir que no desempeñan un papel importante dentro de la ecuación sería mentir, pero a veces se olvida que muchos de los problemas hormonales que dificultan la pérdida de grasa aparecen como una consecuencia de lo que te hizo engordar: comer en exceso de forma crónica unido a una vida bastante más sedentaria de lo recomendable.

Cuando se alega que nuestras hormonas son las culpables a la hora de no poder perder peso, normalmente estamos haciendo referencia a la insulina, la leptina, las hormonas tiroideas y el cortisol. Así que echemos un vistazo a cada uno de ellas individualmente.

Insulina

Es probablemente la hormona más vilipendiada del cuerpo humano porque hay quien la acusa de ser la causa y principio de que acumulemos grasa, pero la insulina en realidad no engorda. Esta fama se debe a que, efectivamente, es una hormona que gestiona el almacenamiento de energía, por explicarlo en lenguaje simple, pero no puede hacer que ‘aparezcan’ en tu organismo más calorías de las que comes.

Hablar de insulina y aumento de peso hace referencia al problema de la resistencia a la insulina. ¿Qué quiere decir esto? La resistencia a la insulina significa que tus células no responden bien a la insulina y por ello el cuerpo necesita producir cada vez más para hacer su trabajo. Ser resistentes a la insulina no es lo ideal, nos interesa ser sensibles a la insulina porque nuestro cuerpo requerirá menos cantidad de esta hormona para realizar las tareas fisiológicas para las que está destinada.

Pero ¿por qué es esto tan importante y se habla tanto de ello? Cuando la insulina se eleva por encima de lo normal, el cuerpo es menos eficiente a la hora de movilizar la energía almacenada. Todavía puede hacerlo, pero en menor medida por lo que te resultará un poco más difícil perder grasa corporal. Es decir, la insulina no te está engordando sino que influye en la inhibición de la movilización de grasas durante el tiempo que permanece a niveles elevados. De ahí que queramos ser sensibles a ella, para que cumpla su función rápido y vuelva cuanto antes a sus niveles normales.

¿Qué conducirá a la producción excesiva de insulina? Comer demasiado, comer con demasiada frecuencia y sobre todo comer cantidades excesivas de alimentos que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, especialmente los que lo hacen ‘a lo bestia’ como los ultraprocesados, por ejemplo.

Hasta aquí hablar de insulina desde el enfoque puramente alimenticio, pero fala el energético. Si piensas en un ciclista en un día de competición sabrás que es muy importante que sus depósitos de energía estén repletos, va pasar muchas horas dejándose la piel sobre la bici por lo que comerá mucho y bien por la mañana, de esta manera aumenta sus niveles de glucosa y de ácidos grasos en la sangre, algo que un rato después será muy importante para que no sufra una pájara. La insulina también juega un papel importante a la hora de gestionar estos elementos y lo hace rellenando los depósitos de energía y ‘limpiando’ la sangre de lo que sobra… si tus reservas ya están llenas, el cuerpo libera aún más insulina para tratar de almacenar esos nutrientes y acaba por conseguirlo claro, en forma de grasa. Este es el motivo por el que un cuerpo sedentario con una mala salud muscular, tarda menos en ‘llenar sus depósitos de energía’ porque son más pequeños y además nunca se han vaciado. Aquí encontrarás la explicación de por qué una persona que hace ejercicio regularmente puede comer más que tú y no engordar. Pero no es ‘porque lo queme’ entrenando. Es más complejo.

Leptina

Es una hormona liberada por los adipocitos (células grasas). Siendo una vez más muy simples en la explicación, los receptores de leptina indican al cerebro que ya hemos comido suficiente. Contribuye a que el metabolismo se mantenga a niveles normales y el apetito esté bajo control. Si te pones a dieta, cuanto más grasa pierdas menos leptina liberarán las células grasas. Es una forma de mandar a tu cerebro una señal de alarma para que haga algo al respecto, decirle que está pasando algo porque se está cortando la entrada de energía. Tu cuerpo toma cartas en el asunto y decide que hay que hacer algo, por lo que aumentará la sensación de hambre para obligarte a consumir más nutrientes. Si mantienes esa restricción el tiempo suficiente, el organismo acabará desacelerando su metabolismo porque entiende que activar el hambre no soluciona nada, así que hay que poner en marcha otros mecanismos urgentes de ahorro de energía

Si ahora lo pensamos al revés, cuanto más llenas estén las células grasas, más leptina producirás, así que en teoría las personas obesas deberían producir toneladas de leptina, que también debería acabar con su apetito y conducir a un metabolismo ultrarrápido, ¿verdad? Pero eso no es exactamente lo que sucede. De hecho, las personas obesas producen tanta que insensibilizan sus receptores de leptina. Su cerebro deja de responder a ella. Da igual cuánta produzcan porque el resultado es el mismo que si no lo hicieran. Tienen hambre, comen para satisfacer esa hambre y su metabolismo no tiene capacidad para contrarrestarlo.

En este caso, sí, las hormonas dificultan la pérdida de grasa. Pero el problema de la leptina es una consecuencia de la ganancia de grasa corporal: se produce un aumento de leptina por comer demasiado durante un periodo prolongado de tiempo, las células grasas se saturan, producen nuevas células grasas, se produce otro aumento de los niveles de leptina. Si no se pone remedio y sigue pasando el tiempo esta situación conduce a la resistencia a la leptina y, efectivamente, a tu organismo le cuesta mucho más quemar grasa, pero no ha habido una maldición genética sino años de malos hábitos.

Hormonas Tiroideas

Es fácil establecer una conexión entre los niveles bajos de tiroides (hipotiroidismo) y la obesidad. Al fin y al cabo, las hormonas tiroideas (principalmente la T3) regulan la tasa metabólica, lo cual supone una gran parte de nuestro gasto energético diario.

Las hormonas tiroideas regulan el metabolismo basal, la termogénesis y juegan un papel importante en el metabolismo de los lípidos y la glucosa, la ingesta de alimentos y la oxidación de grasas. La teoría es que cuando tienes hipotiroidismo tu metabolismo se ralentiza, lo que significa que quemas menos grasa y la almacenas más fácilmente. Esto conduce al aumento de peso. Es lineal y sencillo aparentemente, pero no es tan simple como eso.

Por un lado, el hipotiroidismo por sí solo conduce a un pequeño aumento de peso. No le podemos atribuir directamente la culpabilidad de que hayamos almacenado treinta kilos de grasa adicionales en nuestro cuerpo. El hipotiroidismo es ciertamente un factor de riesgo que aumenta las posibilidades de volverse obeso, pero por sí solo no es suficiente y, una vez más, en muchos casos los hábitos que nos llevaron a un aumento de peso son también los que acabaron causando el hipotiroidismo.

Investigaciones recientes han demostrado que el exceso de producción de leptina en obesos es una de las principales causas de hipotiroidismo en esos individuos. Otro factor causante es la liberación de citocinas inflamatorias por parte de las células grasas, lo que disminuye la absorción de yodo, algo que conduce a una menor producción de hormona tiroidea (las hormonas tiroideas están hechas de yodo y tirosina). Al igual que los problemas de leptina e insulina, los problemas de tiroides que se observan en las personas obesas, (salvo excepciones concretas y más complejas) están causados por aquello que nos hizo obesos.

El cortisol

Lo del cortisol es un lío gordo porque en realidad es una hormona para perder grasa. Una de sus principales funciones es la movilización de la energía almacenada (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos). No es una hormona cuyo cometido sea el de la ganancia de grasa. Esta idea de que el cortisol te hará engordar fue popularizada por el reputado entrenador canadiense Charles Poliquin.

Es real que si el cortisol se eleva crónicamente, puede dificultar la pérdida de grasa al disminuir la conversión de la hormona tiroidea T4 en la hormona tiroidea T3 , lo que puede disminuir la tasa metabólica, pero reducir dicha tasa metabólica en torno a un 5% no te convertirá en obeso. Ayuda pero no se le puede culpabilizar del problema.

Resumiendo, no se puede descartar el impacto de las hormonas ni en el aumento ni en la pérdida de grasas. Sin embargo, en la mayoría de las personas obesas, estos problemas hormonales son causados por comer en exceso de forma crónica o por la propia obesidad. Esto es una buena noticia porque lejos de considerarlo como algo ‘que nos ha tocado genéticamente’ nos da cierto margen de maniobra para poder hacer algo al respecto.

Admite tus errores

Para afrontar el sobrepeso hay que asumir una importante responsabilidad personal. Como te pongas en manos de ‘la sociedad’ te va a ir muy mal. Salvo excepciones muy concretas, el ciudadano medio tiene sobrepeso simplemente porque come más de lo que necesita y lo convierte en su rutina, en su normalidad. Una manera cruda de corroborar esta afirmación es intentar detectar personas con sobrepeso en lugares donde no hay abundancia de alimento que llevarse a la boca, mejor ni hablar de hambrunas o periodos de conflictos bélicos donde lo normal (sin serlo) es ver cuerpos famélicos.

Otro ejemplo sería el de la pérdida de peso significativa en pacientes que se someten a cirugía bariátrica. La razón principal de la pérdida de peso inicial es el hecho de que simplemente no puede comer mucho porque llegan a vomitar. Esta intervención también disminuye drásticamente el hambre. Esta combinación conduce a una reducción de la ingesta calórica y con ello se consigue adelgazar. La pega está en que si se vuelve a los viejos hábitos estos pacientes recuperarán el peso perdido ya que, con el tiempo, se va aumentando la capacidad de tolerar más alimentos a pesar de la cirugía. De ahí que este tipo de intervenciones tenga voces a favor y en contra cuando se sopesan los riesgos frente a las oportunidades.

Somos autocomplacientes a la hora de valorar cómo comemos

No es raro escuchar a alguien decir «si yo tampoco como mal, tengo muy pocos excesos». Mucha gente con sobrepeso jura no comer mucho, o que come lo mismo que su hermano o su hermana y él o ella no engorda ni un gramo. Lo peor de todo es que posiblemente no están mintiendo, pero el volumen de lo que hay en el plato no tiene una correlación directa con las calorías que supone ni cada persona tiene un mismo gasto calórico.

Deberíamos no hacer valoraciones absolutas como ‘normal’,

‘poco’, ‘mucho’, ‘más’ o ‘menos’. Si tienes que tomarte dos kilos de lechuga lo vas a pasar regular. Un paquete de galletas relleno de chocolate ocupa mucho menos espacio y se come con alegría. La diferencia calórica entre una y otra elección es brutal. El famoso terror a los ultraprocesados se debe a las cantidades de azúcar que pueden contener, aun cuando su sabor es salado, y a que están fabricados para que seamos capaces de comer más de lo razonable sin darnos ni cuenta. Si tras una comida sientes hambre, tu conclusión inmediata será pensar que has comido poco, si no hay apetito pensarás lo contrario, pero estas sensaciones no indican una realidad objetiva en cuanto a las calorías y el valor nutricional de lo que hayas metido a tu cuerpo.

Calorías que no se cuentan y sí deberían hacerlo

Hay personas que afirman que les es imposible perder peso aun haciendo todo bien. Antes de entrar a valorar cuestiones más complejas, siempre conviene repasar si estamos siendo indulgentes en el consumo habitual de ciertas comidas o bebidas que tienen un impacto calórico aunque no nos parezcan importantes. Esto es realmente lo que diferencia una dieta ‘saludable’ de una dieta que te permita adelgazar. Tomarte cinco zumos al día, aunque sean naturales y exprimidos en tu cocina, pese a que aportan vitaminas y micronutrientes sanísimos, le añaden unas calorías diarias a tu dieta que son las que no te permiten bajar peso sin que esto signifique que estés comiendo algo malo, en absoluto. La sandía es sanísima, pero si engulles cien kilos de golpe la consecuencia es que reventarás, valga este ejemplo irónico para que entendamos que el exceso de algo sano no lo hace más sano. Igual deja de serlo.