«También puedes alterar tu microbiota si solo tomas verduras y frutas»

Para la Dra. Gómez Senent la última postura, la del jardinero, es la que conecta con su forma de entender la vida. Y así lo detalla a lo largo de su libro 'Universo microbiota' (Plataforma editorial) en el que revela cómo influye nuestro estilo de vida (estrés, alimentación, ejercicio físico, emociones, relaciones sociales...) en el ecosistema de microorganismos que habitan nuestro intestino: la llamada microbiota. Aprendemos con ella algunos de los conceptos básicos en torno a este universo «lleno de superhéroes».

Llevamos media vida oyendo hablar de la flora intestinal, pero desde hace años la palabra microbiota está cobrando fuerza. Aclaremos conceptos...

Es cierto que lo de flora intestinal es algo popular, pero el concepto científico es el de microbiota , que hace referencia al conjunto de microorganismos que habitan en algunas partes de nuestro cuerpo: tubo digestivo, piel, parte urogenital o la que más evidencia científica tiene, la intestinal. Además dentro de estos microorganismos existen varios tipos. Por un lado están las bacterias , que son las predominantes. Por otro, los virus . Y además tenemos arqueas, que son una especie de arañas, y de protistas, que son parásitos. Pero estos bichitos no nos perjudican, conviven con nosotros en equilibrio, a pesar de que se tienda a pensar que nos hacen mal o incluso que los relacionemos con enfermedades infecciosas. La relación con estos bichitos buena: ellos se benefician de nuestro organismo y nosotros de ellos. Podría decirse que es un 'win to win', ganamos los dos.

¿Por qué se dice que el intestino es el «segundo cerebro»?

Por dos motivos. Por un lado porque la microbiota en sí tiene un número de microorganismos que albergan información genética. Es más, si comparásemos la información genética de nuestras células del cuerpo y la de la microbiota, esta última saldría ganando. En la microbiota tenemos una biodiversidad importante que además genera una serie de sustancias que tienen mucho potencial a nivel cerebral. Y por otro lado porque la pared del intestino tiene neuronas . Solemos asociar la existencia de neuronas al cerebro, pero hay más neuronas en la pared intestinal que en la médula espinal. El hecho de que tengamos unos bichitos que generan y segregan sustancias que conectan con las neuronas de la pared intestinal y luego estas a su vez tienen nervios que hacen que todo llegue al cerebro da lugar a una conexión directa en el eje-intestino-cerebro, de ahí que se llame segundo cerebro al intestino. Tiene muchas funciones del cerebro porque genera sustancias similares a las neuronas cerebrales y además están en íntima relación. Una gran parte de lo que pasa en el intestino implica y afecta al sistema nervioso central.

¿Cómo evoluciona y cambia la microbiota a lo largo de la vida?

Hasta hace relativamente poco, en concreto hasta el 2012, se pensaba que el bebé en el útero no tenía conexión con la microbiota de la madre. Pero ya se ha demostrado científicamente que incluso las mujeres cuando se quedan embarazadas pueden transmitir parte de su microbiota a los bebés a través de la placenta. Esto, no obstante, evoluciona y además difiere si, por ejemplo, el bebé nace por parto natural o cesárea o si se sigue lactancia materna o artificial o incluso si en sus primeros años de vida se le tienen que administrar antibióticos o no... La microbiota estable se conforma en torno a los tres o cuatro años de vida. Y todo lo que hagamos a partir de esa edad (alimentación, ejercicio, estrés, descanso...) influye tanto para bien como para mal.

Además, fisiológicamente nuestra microbiota, al igual que el resto de las células como las de la piel, las del pelo y las de nuestros órganos, también va envejeciendo. Vamos perdiendo determinados tipos de bacterias y de microorganismos a medida que cumplimos años.

¿Qué tipo de alimentación debemos seguir para proteger la microbiota?

La dieta mediterránea tiene la cantidad y la diversidad de bacterias suficientes para que la microbiota esté sana. Si siguiésemos una dieta mediterránea que incluyera carnes, pescados, verduras, hortalizas, frutas, grasas saludables, legumbres.... tendríamos una microbiota adecuada. El problema es que no seguimos la auténtica dieta mediterránea tanto como pensamos. Solemos consumir más procesados y más productos con grasas saturadas y azúcares de lo que creemos. Y eso no forma parte de la dieta mediterránea.

Pero entonces para proteger la microbiota se necesita mucho más que priorizar las verduras y las frutas...

Claro, lo ideal es que cuando comas lo hagas configurando un plato bien colorido, que tenga verde de la verdura, rojo de la hortaliza y marrones carne o azules de un pescado... El plato colorido es la metáfora que usamos para hacer entender la necesidad de aportar diversidad a la microbiota. Está claro que hay determinadas proteínas vegetales que estimulan el crecimiento de la microbiota. Pero no debemos limitar la alimentación solo a eso, ni siquiera se trata de predominar mayoritariamente las proteínas vegetales. Debe ser algo equilibrado.

¿Percibe que a menudo nos guiamos por modas o tendencias a la hora de alimentarnos?

Sí, de hecho una de ellas es eso de quitarse el gluten porque sí. En realidad es algo que se puede hacer solo si la persona tiene alguna intolerancia, pues el gluten también tiene sus bondades. Seguir una dieta restrictiva eliminando determinados alimentos o grupos de alimentos, salvo que así lo requiera el hecho de que se tenga un problema médico, empeora la microbiota. Lo primero que hacen los bichitos de la microbiota es hacer frente a la digestión de los alimentos. Y si nos dedicamos a darle solo verduras y frutas, por ejemplo, las bacterias que se encargan de digerir las proteínas no vegetales se vuelven, por decirlo de una manera muy simple, más vagas. Y cuando esa persona empieza a comer proteínas es probable que empiecen a sentar mal porque sus microorganismos especializados en ese tipo de proteínas han decidido que no quieren trabajar. Por tanto, también puedes dañar tu microbiota si solo comes verduras y frutas. Todo esto lo estoy contando simplificándolo mucho pero con ello quiero hacer entender que si restringes unos determinados alimentos un mes o dos meses no tiene por qué pasar nada pero si lo haces durante más años y quitas grupos de alimentos eso puede agravar la microbiota.

Tal vez ese sea el origen de muchas molestias digestivas o intestinales que parecemos tener normalizadas...

Si. Y eso es algo que se hace también cuando se hace referencia al concepto de dieta. Algunas personas se preguntan a menudo por qué no adelgazan si solo comen fruta y verdura. Pero lo cierto es que ya se ha comprobado científicamente que determinados tipos de bacterias están implicados en el sobrepeso y la obesidad. Así, si te dedicas a comer solo frutas y verduras no tendrás especializadas esas bacterias que digieren otros alimento y tenderás más al sobrepeso. Por eso es tan importante poner el acento en que llevemos una alimentación variada y equilibrada.

¿Y en qué medida puede contribuir la actividad física al buen estado de la microbiota?

Los estudios en torno a este tema aconsejan que se haga ejercicio regular y constante, pero no ejercicios de alto impacto o de alta intensidad. Un mínimo de 15 minutos al día de actividad física ayudan a estimular la microbiota pues, al igual que las células del resto del organismo consiguen oxígeno y reparación del movimiento, también lo hacen las de la microbiota.

En 'Universo microbiota' también hace referencia a la influencia de nuestra relación con los demás en la microbiota...

Cuando nos relacionamos con la gente, compartimos experiencias y sentimientos y conocemos a gente nueva se estimula el nervio vago , que recorre todo nuestro cuerpo. Este nervio tiene unas terminaciones nerviosas que van al intestino, al corazón, al pulmón y al cerebro. Cuando sentimos bien al relacionarnos socialmente segregamos unas sustancias que son transportadas por parte del nervio vago y a su vez hacen que éste mejore su tono y esté más vigoroso. Ese mejor tono hace que tanto el corazón y el pulmón como la microbiota funcionen mejor. El resumen es que en esas interacciones sociales se generan unas sustancias a través del nervio vago y este hace que nos sintamos bien a todos los niveles. Se libera endorfina, dopamina, serotonina... Y todo eso influye en el bienestar general y en particular en el estado de la microbiota.

En cuanto a las emociones, ¿cómo está afectando el actual contexto de incertidumbre provocado por la pandemia? ¿Han aumentado las patologías digestivas?

Está siendo durísimo. No te imaginas la cantidad de casos de patologías digestivas que estamos viendo. Hemos pasado del estrés que genera el miedo al estrés que genera la incertidumbre. Ese estrés crónico tiene muchas implicaciones a nivel cardiovascular y de envejecimiento. Hay una teoría relacionada con este tema que es la de los telómeros. El estrés hace que se acorten los telómeros de nuestros cromosomas y esto a su vez hace que tengamos un envejecimiento prematuro . Y esto también se aplica a la microbiota.

En la consulta estamos viendo a muchos pacientes con estrés crónico , pero además vienen con muchos problemas digestivos porque su microbiota ha envejecido varios años en un solo año. Vienen con dolores de tripa, diarrea, intolerancia a muchos alimentos...

Con respecto al descanso, otra consecuencia de la pandemia es que se está normalizando el hecho de dormir mal...

Y eso tiene un riesgo adicional porque el insomnio crónico no es compatible con la vida en el día a día. Lo que estamos viendo es que se está consumiendo más medicación para dormir y eso, aunque pueda ayudar a que esa persona descanse mejor, también tiene sus efectos en la microbiota. Cada vez se prescriben más ansiolíticos y ese tipo de fármacos. Pero lo que tal vez no sabe la gente es que regulando la microbiota de una manera más natural, como por ejemplo con probióticos y con alimentos que promueven la formación de melatonina , que es un inductor del sueño, podemos mejorar nuestra calidad del sueño. Esto es importante porque en handicap de este tipo de fármacos que se prescriben para el sueño hacen que el cuerpo se acostumbre a ellos y que esa persona al final no pueda dormir si no los consume.

Es mejor tener una rutina o unos hábitos de cuidado para favorecer el sueño (desconexión digital, por ejemplo) que tomar un fármaco.

¿Cuál sería la ecuación ganadora para equilibrar la microbiota?

Uno de los problemas que se tiene ahora en relación a la salud digestiva es que el intestino tiene mucho que ver con muchas enfermedades. Y el equilibrio no viene solo en tratar la microbiota de forma aislada, sino que la idea que a mí me gusta trasladar a los pacientes es que hay que curar el intestino en su conjunto . Y eso quiere decir tratar la microbiota, tratar la permeabilidad intestinal y también un moquito que recubre la pared del intestino. El equilibrio está, por tanto, en tratar el intestino de manera conjunta y ser conscientes de que esa pared intestinal tiene neuronas y tiene sistema inmune. Se pueden hacer muchas cosas tratando la alimentación, el ejercicio y la gestión del estrés de forma conjunta al tiempo que intentamos no abusar de fármacos.