Frutas y verduras de temporada en marzo: lista de las que están en su mejor momento

Durante las primeras semanas de marzo aún será posible disfrutar de la calidad y el sabor de frutas más invernales como la naranja , la mandarina , el aguacate y el kiwi y de verduras como las espinacas , la coliflor y el apio . También encontraremos en el mercado los que suelen estar todo el año como el plátano de Canaria s, el tomate , la manzana , la berenjena , el calabacín y el pimiento que en realidad proceden de los cultivos de invernadero o de otros países.

Pero además comienzan a coger tono, sabor, color y frescura las fresas, los fresones, el arándano, la grosella y los nísperos. En cuanto a las verduras el puerro dará en primavera los últimos coletazos de su temporada, así como la endivia, la coliflor, las espinacas y el apio. Y en su lugar llegarán las habas, los guisantes y los primeros espárragos trigueros así como las zanahorias y las cebollas de temporada que, aunque podemos encontrar todo el año, viven sus esplendor a partir de finales de marzo.

La alcachofa vive también uno de sus dos momentos buenos del año pues uno es en otoño, desde octubre hasta diciembre; y otro en primavera, desde finales de marzo hasta el mes de junio.

Hacemos un repaso de las propiedades nutricionales de algunas de las frutas que viven en marzo su etapa de esplendor:

Es una de las frutas más famosas y difíciles de rechazar por su sabor y color. Las fresas, que están en todo su esplendor durante los meses de marzo a mayo, son ricas en antioxidantes, fibra y minerales (potasio, magnesio y manganeso), aporta también flavonoides y vitaminas ( vitamina C, B2, B6, E y ácido fólico o B9).

Entre los beneficios de los arándanos destaca el hecho de que sean bajos en calorías y ricos en agua, que sean también un potente antioxidante y que ayuden a prevenir el envejecimiento, disminuir el nivel de colesterol y contribuyan a regular el nivel de azúcar en sangre. También revienen la aparición de caries y la formación de sarro y protegen las encías y ayudan a combatir el estreñimiento.

El arándano que se consume en España procede mayoritariamente de Australia, Chile, Holanda o Italia, pero recientemente se han incorporado dos regiones a este mercado: Huelva y Asturias, consiguiendo grandes éxitos.

En general podemos diferenciar dos tipos de arándanos por su color: los azules o negros y los rojos. Pero también hay distintos frutos según su época de maduración, desde las variedades tempranas o muy tempranas, que se recolectan a final de la primavera hasta las más tardías, que se recogen a mediados de verano, siendo las de estación media las que se recolectan a principios del verano.

El arándano rojo es originario de Canadá y Estados Unidos. Crece en racimos y es más difícil de encontrar frescos. Su sabor es más ácido y se suele consumir seco, en zumos o en conservas. Por su parte, el arándano azul, conocido también como Blueberry es un fruto silvestre que se introdujo en el Norte de Europa durante los años 30 procedente de América del Norte. Los arándanos azules son ricos en fibra, vitamina C, vitamina K y Manganeso. Por su parte, el arándano rojo es rico también en vitamina C y polifenoles antioxidantes.

Los espárragos blancos y los verdes tienen las mismas propiedades aunque la concentración de micronutrientes es ligeramente más alta en los verdes. Su bajo aporte calórico los hace muy adecuados para el control y pérdida de peso y la cantidad de fibra soluble favorece la salud y el tránsito intestinal.

Este vegetal contiene agua (92,8 gramos por cada 100 gramos), fibra dietética (1,7 gramos), dos gramos de carbohidratos, 53 ug de vitamina A, 3 mg de vitamina E y 21,6 mg de vitamina C. Además, es rico en calcio (27,7 mg), hierro (1,3 mg), potasio (207 mg) y magnesio (12,5 mg).

Además de los beneficios nutricionales de los espárragos al consumirlos, se pueden conseguir beneficios extra si se buscan silvestres.

Salir a por espárragos es una actividad muy extendida que cuenta con todos los beneficios que aporta salir a caminar por la naturaleza. A eso se suma la satisfacción de poder proveerse de alimentos de manera natural.

Rica en fibra y en agua, saciante, baja en calorías y con poder diurético. La alcachofa se consume como verdura, aunque en realidad es una flor de la familia de las 'Asteraceae'. Aporta inulina (un tipo de fibra soluble, que absorbe el agua), vitaminas A, C y B y minerales como el potasio, el calcio, el fósforo y el magnesio. Además, como destaca la Dra. Elena Aguilar, dietista-nutricionista de Codinma, se le atribuyen propiedades que contribuyen a reducir tanto el colesterol (hipocolesterolémica) como el azúcar en sangre (hipoglucémicas), así como la capacidad para mejorar el tránsito intestinal.Su poder diurético se debe a su alto contenido en potasio y a una sustancia denominada cinarina, que le confiere ese sabor característico entre dulce y amargo.

Otra de las ventajas que aporta el consumo de alcachofas es que contribuye a reducir la absorción de las grasas gracias a la capacidad de quedar retenidas en ese bolo de agua y fibra en el que se convierte durante la digestión. Pero además como es una planta colerética estimula la segregación de bilis en la vesícula biliar, loq ue ayuda a facilitar precisamente la digestión de las grasas, según revela Amengual.También es fuente de esteroles y sustancias con acción antiinflamatoria y antioxidante, tales como el cinarósido, el ácido cítrico, el ácido málico y el ácido clorogénico.

Según la organización Tubérculos, el puerro tiene un número de calorías relativamente bajo (solo 61 calorías por cada 100 gramos) y un alto contenido de fibra, por lo que pueden hacernos sentir satisfechos por más tiempo sin necesidad de incrementar demasiado la ingesta calórica diaria. Además, se trata de un prebiótico (compuesto de fibra no digerible), y la inulina presente en los puerros puede ser muy beneficiosa para personas con diabetes, obesidad y sobrepeso, manteniendo el equilibrio y la diversidad de las bacterias intestinales, sobre todo cuando se combina con un nivel adecuado de probióticos.

Es una planta herbácea de la familia de las crucíferas, de gruesa raíz que se hunde verticalmente, como una prolongación del tronco. Existen múltiples variedades entre las cuales, las más habituales en España son la Redondo escarlata, Rosado de Pascuas, Flevo, Largo rojo y Largo asalmonado rosa.

En cuanto a sus nutrientes, destaca sus 23 mg de vitamina C por cada 100 gramos; 20 mg de calcio por cada 100 gramos de rábanos y 243 mg de potasio por cada 100 gramos del producto.

Entre sus principales regiones productoras se encuentran Murcia, Alicante y Valencia. Su carne ofrece un sabor ligeramente picante, muy jugoso y agradable, lo que la convierte en aperitivo verdaderamente exquisito. En ensalada también proporciona un gusto especial que le han hecho objeto de atención para la cocina moderna. También suele consumirse crudo, pelado en forma de flor, como entremés. Cuentan desde la FEN (Fundación Española de Nutrición) que rallado sirve para hacer una salsa fuerte y sabrosa que acompaña a las carnes.

La naranja es el fruto del naranjo dulce, árbol que pertenece al género Citrus de la familia de las rutáceas, y presentan un color anaranjado, al que deben su nombre, aunque algunas especies son casi verdes cuando están maduras. Su sabor varía desde el amargo hasta el dulce.

Esta fruta es una buena fuente de ácido ascórbico o vitamina C. (Una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente). También es rica en folatos, que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas.

Las naranjas destacan también por la cantidad de flavonoides. Tal como cuentan desde la FEN, en lo que se refiere al zumo de naranja, recordar que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera, por lo que se recomienda tomar la fruta entera fresca.

Encontramos naranjas casi todo el año, pero principalmente los meses de otoño y hasta la primavera, comenzando a cosecharse en el mes de noviembre.

Es el nombre común de una planta anual de la familia de las quenopodiáceas que se cultiva por sus hojas, nutritivas y sabrosas. Al parecer, se cultivan dos variedades de espinaca : la de hoja rizada que resiste el transporte sin apelmazarse ni echarse a perder, y se suele comercializar fresca y la de hoja lisa, fácil de lavar, que se comercializa congelada o enlatada.

La porción comestible de la espinaca es de 81 gramos por cada 100 gramos de producto fresco, y el valor nutritivo de las espinacas radica en su alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento aporta una gran cantidad de folatos, vitamina C y vitamina A y cantidades inferiores de vitamina E, B6 y riboflavina. También aportan muy alto contenido en b-carotenos (3,25 μg/100 gramos de espinacas crudas), compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo (provitamina A), desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune. Además, las espinacas son muy ricas en calcio, con 147,3 mg por cada 100 gramos del producto.

Su bajo contenido en sodio y el ser rico en potasio y en magnesio hacen que resulte una opción interesante para los hipertensos. El plátano contiene calcio, hierro, zinc, cobre y manganeso. Los minerales que contiene, de hecho, hacen que resulte útil para hacer frente a procesos reumáticos, artritis y gota. En cuanto a las vitaminas, aporta betacaroteno, vitamina B6, vitamina C y ácido fólico.

Su contenido de fibra es interesante, pues aporta unos 0,6 gramos por cada 100 gramos de fibra soluble (que beneficia el tránsito intestinal) y 1,5 gramos por cada 100 gramos de fibra insoluble. Además contiene taninos, sustancias con propiedades astringentes, lo que, curiosamente, les hace recomendables en los casos de diarrea.

Se trata de una fruta que fácilmente encontramos de temporada casi todo el año. Contiene pectina que es una fibra soluble que aumenta el volumen de las heces y mejora el tránsito intestinal. Pero la manzana también contiene fibra insoluble en su piel. Así, en los casos de diarrea es aconsejable consumirla en puré o rallada y en los casos de estreñimiento es mejor comerla cruda y con piel.

Destaca también por su carácter antioxidante pues es rica en fitoquímicos como las catequinas o la quercitina, que evita el envejecimiento prematuro de las células y además ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre, por lo que es una fruta que sería recomendable para los diabéticos.

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