La dieta de la simbiosis o cómo cuidar tu microbiota con lo que comes y haces

Existen microorganismos en la piel, en las mucosas…, pero los que más conocemos, y de los que quiero hablar hoy son los intestinales, conocidos como flora o microbiota intestinal. Unos dos kilos de microorganismos -y más de quinientas especies distintas- que viven en nuestras tripas y que son fundamentales para nuestro bienestar físico y mental. Su composición varía tanto de persona a persona como, casi, una huella digital, con la diferencia de que puede evolucionar a lo largo de la vida según la edad, la dieta, el clima o la ingesta de medicamentos. Es la encargada de gestionar los nutrientes que obtenemos de la digestión (y por tanto influye en la cantidad de calorías que asimilamos), ayuda a nuestro organismo a distinguir entre agentes beneficiosos y otros perjudiciales y además produce y alberga hasta un 90% de la serotonina de nuestro cuerpo. Esta es una de las principales razones por las que un intestino 'enfermo' puede afectar nuestro estado de ánimo y llevarnos a depresiones, ansiedad u otros problemas mentales.

Es de sobra conocido que una dieta equilibrada , con alimentos ricos en fibras y vitaminas (vegetales, frutas, cereales, aceite de oliva, lácteos…), ayuda al buen funcionamiento de esos microorganismos y, por tanto, de nuestro cuerpo. Sin embargo también hay otros que la dañan. La disbiosis o mal funcionamiento intestinal es cuando se produce un desequilibrio, y puede provocar desde disfunciones en el propio aparato digestivo hasta procesos alérgicos, pasando por obesidad, diabetes, síndrome metabólico, enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome del colon irritable o enfermedad celíaca, entre otras.

Azúcares : pueden provocar un sobrecrecimiento de algunas de las bacterias de la flora, desequilibrándola. Producen inflamación en el intestino y hacen que las bacterias de este órgano se alteren.

Ultraprocesados : Además de dañinos para otros sistemas como el circulatorio, aquí su composición, cargada de aditivos algunas veces tóxicos para el intestino, puede llegar a alterar el ph natural de la microbiota y producir así inflamación, gases…

Harinas refinadas : Aunque el grano entero contiene fibra (elemento beneficioso para el buen funcionamiento intestinal), en los productos refinados desaparece y, como ultraprocesados que son, pueden dañar al sistema.

Alcohol : Al alterar la estructura de la flora puede permitir la entrada de patógenos indeseados en el cuerpo.

Café : Su fuerte efecto laxante afecta al ritmo intestinal y puede llegar a evitar la correcta absorción de los nutrientes.

Exceso de antibióticos : Al fin y al cabo estamos hablando de bacterias, y los antibióticos pueden, literalmente, matar a muchas de ellas (también a las buenas) si son consumidos regularmente o en exceso.

Vida sedentaria : El intestino es un órgano móvil, los movimientos peristálticos autónomos son fundamentales para su funcionamiento. Una actividad física moderada los favorecen y, en cambio, permanecer sentados o parados demasiado tiempo puede afectar a su actividad.

Estrés : Esta reacción del cerebro, como tantas otras, es química, y las sustancias que se liberan en el proceso pueden también debilitar la flora intestinal. Es por ello que muchas veces podemos sentir retortijones o alteraciones del ritmo intestinal cuando estamos nerviosos o tenemos ansiedad.

En el lado contrario (y beneficioso) de la balanza estarían los alimentos probióticos y fermentados (yogur, kéfir, kombucha o chucrut), por su aporte en microorganismos vivos que alimentan y enriquecen nuestra microbiota.

También la achicoria , tal vez algo desconocida aquí, pero muy presente en la cocina de muchas partes del mundo como endulzante y también como bebida sustitutiva del café. Casi todo de ella se utiliza. Solo la raíz tiene innumerables propiedades beneficiosas (fitoquímicos, vitaminas, minerales, flavonoides, fibra…), que tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antiparasitarios, anticancerígenos, entre otros. De hecho, y a pesar de que muchos fabricantes de alimentos la desechan, es una de las partes más beneficiosas de la planta.

La mencionamos aquí porque, precisamente, uno de estos elementos que contiene la raíz de achicoria, la inulina, es un carbohidrato no digerible y prebiótico y, por tanto, altamente beneficioso para la microbiota ya que previene el estreñimiento, favorece la absorción de minerales esenciales como el calcio (ayudando a prevenir la osteoporosis) y ‘mata’ las bacterias malas que puedan encontrarse en él.

Al final, la historia nos lleva a la misma conclusión: volver a lo natural. Porque eso es lo que tolera mejor nuestro cuerpo, para lo que está preparado. Cuidarlo a él es cuidar nuestro futuro.