Dieta antiinflamatoria: qué hacer si estamos hinchados y agotados

A veces hablamos de hinchazón abdominal, otras de retención de líquidos o incluso de gases... Parece existir con respecto a la inflamación una cierta confusión de términos. ¿Qué es exactamente?

La inflamación es algo normal, fisiológico y necesario. Sin ella no podríamos vivir ni adaptarnos a una gran cantidad de amenazas y estímulos adversos a los que estamos expuestos. De hecho gracias a la inflamación hemos sobrevivido a muchas adversidades a lo largo de la evolución . Lo que sucede es que cada día estamos más expuestos a una mayor cantidad de agresores. Vivimos una vida estresada que no es congruente con nuestra especie y eso se está manifestando en más signos, más síntomas y más enfermedades inflamatorias.

Es cierto que una de las características principales de la inflamación es que produce hinchazón de tejidos . De hecho las mujeres tenemos muchas fluctuaciones en los niveles de inflamación debido al baile hormonal que vivimos a consecuencia del ciclo menstrual. Eso hace que haya periodos del ciclo en los que haya más inflamación que se manifieste con hinchazón, retención de líquidos y dolores, especialmente en la menstruación, la fase premenstrual y la ovulación.

Ahora bien una cosa es sentir ciertos cambios, cierta hinchazón y ciertas molestias y otra muy distinta es que esas molestias me incapaciten. Eso ocurre cuando se viven signos como por ejemplo una migraña premenstrual o un cólico menstrual que nos deja tumbadas. Ahí decimos que estamos sufriendo una inflamación mal controlada .

Entonces la inflamación a la que hace referencia en su libro no es algo que va y viene...

Cuando hablo de inflamación me refiero a la crónica, no me refiero a algo que ocurra de forma puntual. Me explico. Puedo comer un plato de garbanzos y es normal que me produzca molestias y se me hinche la barriga porque la fibra de las legumbres fermentada por nuestras bacterias produce gases que aumentan el volumen de la tripa. Entonces, ¿qué es lo malo? Que vivamos con ese abdomen hinchado constantemente, pues eso significará que es algo crónico, algo persistente que me acompaña casi todos los días. Y ahí es cuando tengo que sospechar que algo no anda bien.

Y lo mismo sucede ante un proceso vírico, pues este nos lleva a inflamarnos, a sentir dolor articular, mocos, tos, dolor en la cabeza. Pero la cuestión es que en este caso es fácil relacionarlo con el agente causal que es el virus y puedo identificar mis síntomas y atender a las posibles soluciones. Pero, ¿qué pasa si todos los días vivo con dolor y pienso que es normal? El problema de la inflamación crónica es que es difícil asociarla a algo específico porque no hay nada específico que la haya ocasionado, sino que es una consecuencia de un conjunto de hábitos, conductas y de ambiente que la producen.

Es frecuente normalizar las molestias, el dolor o incluso el cansancio...

A veces algunas personas no se dan cuenta ni de lo cansadas que están realmente. Me ha pasado con alguna paciente que, en cuanto empieza a practicar el protocolo antiinflamatorio y la dieta antiinflamatoria se empieza a sentir menos hinchada, con más energía, con más vitalidad, duermen mejor y también tienen más ganas de hacer cosas... Y es entonces cuando me dicen que no se habían dado cuenta de que vivían de esa otra manera, agotadas todo el día. Es algo curioso pues a menudo pensamos que ese estado inflamatorio, ese agotamiento crónico , es la normalidad.

En su libro cita 10 factores proinflamatorios pero, ¿de cuáles deberíamos preocuparnos más?

Aunque es algo que dependerá de la persona, suelo apuntar a las que, a nivel general, considero más importantes porque se pueden modificar. Nuestra alimentación es modificable, la gestión del estrés es potencialmente modificable si aprendemos técnicas para ello y también lo es el sedentarismo y la falta de exposición a la luz solar .

¿Cómo podemos modificar esos factores para que sean antiinflamatorios?

Podemos seguir una dieta más rica en antioxidantes , fibra y alimentos que nutran la microbiota, además de conocer aquellas vitaminas y minerales que son esenciales para controlar la inflamación. En la actualidad son bastante comunes los déficit de vitamina D, magnesio y omega 3 . Y estos nutrientes son importantes para el control de la inflamación, aunque casi nunca seamos conscientes de ello.

En cuanto al estrés podemos aprender a respirar mejor pues lo cierto es que vamos por la vida tan rápido que respiramos de forma superficial y eso hace que nuestro sistema nervioso siempre se encuentre en una actividad de activación y no descansa, no está relajado. También podemos hacer ejercicio a diario para preservar nuestros músculos y para aprovechar su beneficio metabólico y antiinflamatorio.

¿Qué papel juega la microbiota en relación a la inflamación?

La microbiota es una de las grandes desconocidas. Somos seres llenos de microorganismos que reaccionan frente a los estímulos que nos hacen daño o que nos favorecen igual que nosotros. Cuando me preguntan qué le viene bien a su microbiota yo les contesto: «Lo que te venga bien a ti». Son seres vivos viviendo dentro de ti que también se alimentan de lo que les das. La microbiota está estrechamente ligada al sistema inmunitario . Es capaz de regular tanto la respuesta de defensa contra algo que me pueda agredir (virus, bacterias, parásitos...) como la respuesta del control de la inflamación o antiinflamatoria.

Recordemos que gracias a la inflamación nos podemos defender de lo que nos agrede, pero al igual que existe la respuesta de defensa el organismo tiene que generar una respuesta antagónica para apagar esa inflamación. Se sabe que la microbiota está involucrada en ese proceso de apagar esa inflamación. Por eso es importante cuidar la alimentación con la que nutrimos esa microbiota. La fibra presente en las verduras son el combustible principal para que la microbiota produzca ciertos compuestos que nos ayudan a generar esa respuesta antiinflamatoria . Por eso para apoyar el proceso antiinflamatorio es importante tener un sistema digestivo sano.

¿Existe una forma de comer proinflamatoria?

Sí, yo digo que es el modelo occidental de comer, que es aquel que incluye comida rápida , ultraprocesada , con alta presencia de azúcares y grasas poco saludables, procesadas. Los aceites refinados como el de girasol, por ejemplo, no tienen beneficios antiinflamatorios, a diferencia de lo que sucede con las grasas saludables como las que aporta el aceite de oliva virgen.

El aumento de intolerancias alimenticias e incluso de alergias se ha producido por algo. No es igual consumir, por ejemplo, un bizcocho casero con buenas materias primas, que algo empaquetado que no sabemos ni siquiera de dónde viene ni lo que tiene y que además aporta grasas industriales, aditivos, colorantes, potenciadores de sabor y conservantes. Todo esto altera las vías de la inflamación crónica y las potencia.

¿Habría que quitarse el azúcar?

No creo que el azúcar por sí misma sea el único problema. Lo que sucede es que una persona que come azúcar con normalidad lo hace asociado a otros alimentos y no solo se toma el bizcocho, por ejemplo, sino que también se toma un zumo procesado y otros tantos productos que no solo tienen azúcar sino jarabe de glucosa, sacarosa y otros compuestos industriales que son incluso peores del azúcar. En cuanto a los edulcorantes es cierto que algunos son inocuos como la estevia, el azúcar del monje o algunos polialcoholes como eritritol o xilitol. El problema es que no somos conscientes de que el consumo debe ser puntual , no algo que debamos consumir con asiduidad en nuestro día a día. La sacarina, la sucralosa y el aspartamo, si se consumen regularmente, pueden tener efectos nocivos sobre la microbiota. Lo ideal sería que tuviéramos un paladar educado para consumir los alimentos en su forma natural

Vamos con el protocolo antiinflamatorio, ¿por dónde empezamos y cuáles son las acciones más urgentes?

Las acciones más efectivas son aquellas que puedes cumplir. Si por ejemplo no puedes comprar una verdura ecológica de la mejor calidad porque tu presupuesto no te lo permite, por ejemplo, empieza mejor por hacer lo que puedas hacer. Si sentimos que estamos ante un protocolo muy complicado, pronto lo abandonaremos o diremos que mejor no hacer nada. Esto no va de blanco o negro, ni de que lo hago mal o bien, los grises también están permitidos. Puedo ir haciendo pequeñas acciones de ese protocolo y poco a poco me irá bien. Ahora bien si quieres una mejoría más evidente bien porque tienes una enfermedad inflamatoria, porque te duele el cuerpo, porque sufres migrañas o alergias o porque tus menstruaciones te duelan te irá mejor cuanto más cercano estés al protocolo. Aunque de lo que se trata es de adoptar una alimentación basada más en materias primas y menos en productos empaquetados. También es importante cuidar el origen de lo que compramos. No es lo mismo un tomate en cuyo cultivo se han respetado sus tiempos de crecimiento que uno que ha madurado de forma rápida pues no aportan los mismos nutrientes ni el mismo sabor.

Hay muchos compradores de bandeja...

Sí, hasta los huevos fritos nos los quieren vender en bandeja. Pero si te das cuenta los productos que la industria pone a nuestro alcance es un reflejo de nosotros mismos porque si lo produce es porque lo estamos comprando. Ya no tenemos ni tiempo ni ganas para freirnos un huevo. Eso también da qué pensar. En lugar de eso podríamos centrarnos en los instrumentos que nos pueden ayudar a planificarnos, en las ollas de cocción lenta que se pueden programar o en aquello que nos facilite la vida para fomentar la cocina casera y podamos preparar cosas con antelación para comer de forma más saludable porque todos tenemos vidas muy ocupadas.

¿Qué no puede faltar en la dieta antiinflamatoria?

Verduras, frutas y hortalizas son esenciales. También lo son las grasas de calidad. Las grasas son nutrientes interesantes para el sistema inmune y el sistema nervioso. De hecho el sistema inmune nos puede desinflamar gracias a las grasas monoinsaturadas y las grasas Omega-3. Si no aporto a mi cuerpo el omega-3 que encuentro en los pescados y en algunas semillas o en las nueces, pero principalmente en los pescados y no aporto la grasa monoinsaturada como la del aceite de oliva y me voy a una alimentación con aceites procesados como el del girasol o canola, mi sistema inmune no tendrá la capacidad de desinflamarme. Y lo mismo sucede si no aporto fibra ni antioxidantes a la microbiota a través de los vegetales. A estos esenciales habría que aportarles también proteínas de calidad como huevos, pescados, legumbres, aves, carnes magras...

También explicas que el modo en el que comemos es casi más importante que lo que comemos..

La mayoría piensa que la digestión empieza en el sistema digestivo pero realmente comienza en el sistema nervioso. Si como en un entorno en el que mis emociones no son acordes a ese momento (tranquilidad, disfrute, placer...) y lo hago estresado, con poco tiempo, pensando en lo que tienes que hacer o en que has discutido con tu jefe, es mucho más probable que esa comida me cueste más digerirla y me genere más inflamación. Esto no es para que nos sintamos culpables sino de conocer la importancia que tienen las emociones y de cuidar nuestro sistema nervioso en relación a nuestro cuerpo. Si estoy en esta onda de estrés es probable que coma rápido y preste más atención a mis sensaciones, mastique menos y haga todas las cosas que hagan que esa comida no se digiera igual. Sobre esto es curioso porque algunas personas aseguran que cuando se van de vacaciones e incluso comen algo supuestamente más proinflamatorias que en su día a día les sienta mejor la comida que cuando comen en su jornada laboral. Hay que entender que no necesariamente el comer mejor es una garantía para estar mejor. Si mi perfil emocional está mal, también la comida sana me sentará bien.

«A mi cuerpo, por haber sido mi mejor herramienta de autoconocimiento. A mis alergias, mi tiroides, mi intestino irritable, mis ovarios poliquísticos, duras pruebas con grandes aprendizajes...». Este fragmento de la dedicatoria inicial de su libro dice mucho de la Dra. Gabriela Pocoví, que trabaja desde hace más de diez años en el área de la inmunonutrición y la salud holística. Doctora en Medicina y Salud Pública por la Universidad de Granada y Nutricionista-dietista graduada en la Universidad Central de Venezuela, siempre fue una apasionada del estudio del cuerpo y de la mente humana. Cuenta con un máster en Inmunología Celular y Molecular por la Universidad de Granada y dedica una gran parte de su tiempo a la investigación y a la docencia.