Nutrición
Así debes comer si eres vegano y deportista
El aporte variado de proteína y asegurar el consumo de hierro y calcio son las claves para poder rendir en el gimnasio
Los deportistas veganos deben asegurar el consumo de alimentos de hoja verde y cereales
La dieta vegana es capaz de suplir todas las necesidades nutricionales de una persona adulta. A excepción de la vitamina B12, que requiere de una suplementación, si se tiene una alimentación equilibrada se pueden prescindir del consumo de alimentos de origen animal y, ... aun así, tener una alimentación que nos aporte todos los nutrientes necesarios para el día a día.
Y esto no solo ocurre con las personas 'de a pie', cualquiera puede adaptar su dieta a una alimentación 'plant based', incluso los deportistas. A ello ha dedicado su último libro el nutricionista deportivo Nigel Mitchell, especializado en ciclismo y que, en 'Dieta verde para ciclistas' busca dar las claves para que estos deportistas puedan tener todos sus requerimientos nutricionales a través de una dieta basada en los alimentos de origen vegetal.
Centrado en los ciclistas, pero abierto a cualquier persona que realice deporte y siga una dieta 'plant based', comentó Nigel Mitchell durante la videoconferencia ' ¿Es la dieta verde el futuro de la nutrición? ', organizada por American Pistachio Growers, que estos deben tener dos cosas en cuenta: el aporte de energía y el de proteína.
Asegurar el aporte de energía
Si hablamos del primero, explica que si de primeras se eliminan todos los alimentos de origen animal de una dieta, «se puede sufrir el riesgo de sufrir una pérdida total de energía», por lo que es importante llevar un control. Su recomendación es vigilar el peso de manera semanal , así como, si se siente uno falto de energía, echar mano del aceite de coco para darnos 'un empujón'.
Por otro lado, explicó que la proteína viene de un aminoácido esencial que necesitamos obtener a través de la alimentación. «Las proteínas animales tienden a tener aninoácidos que se complementan mejor que las vegetales», apuntó el profesional, que explicó que en el caso de las proteínas vegetales lo ideal es tomar varios alimentos que las contengan para conseguir un buen equilibrio. «Soja, quinoa, frutos secos como los pistachos... es importante elegir un aporte adecuado de proteína vegetal. Por ejemplo, podemos combinar legumbres, con quinoa y frutos secos», explicó.
«Es importante elegir un aporte adecuado de proteína vegetal»
Otros aportes muy importantes para la dieta de un deportista son los del hierro y el calcio. Para el aporte del primero, las recomendación de Nigel Mitchell es añadir a nuestra dieta alimentos como: legumbres (judías, lentejas o guisantes), frutos secos, frutas deshidratas como las pasas, vegetales 'de color verde oscuro' (espinacas, brócoli, berros) y cereales.
Por otro lado, si hablamos de calcio, recomienda obtener su aporte con: leches vegetales como la de avena, arroz o soja, enriquecidas con calcio; verduras de hoja verde, pero no espinacas ; almendras; semillas de sésamo y tahini; fruta seca y pan integral.
Cinco consejos básicos para deportistas veganos
Por último, el nutricionista deportivo dejó cinco consejos clave para poder tener una dieta 'plant based' y poder rendir de manera adecuada a nivel deportivo:
1. Asegurarse de un buen nivel energético e hidratación
2. Incluir variedad de proteínas vegetales en cada comida
3. Utilizar leche vegetal fortificada con calcio
4. Incluir alimentos ricos en omega 3
5. Incluir el consumo de frutos secos en el día a día