Cómo hacer una buena planificación del menú semanal

Los beneficios de una alimentación planificada son múltiples: puedes reflexionar sobre platos saludables, ahorra tiempo, reduces gasto puesto que reutilizas alimentos y evitas el desperdicio alimentario. Te permite evitar improvisaciones no tan saludables y, por otro lado, lo único que tienes que hacer es dedicar unos minutos de tu semana para organizarte.

Marta Moreno, dietista-nutricionista de Nutrición Clinic , aconseja cuál es el mejor modo de planificarse: «Lo primero que te propongo es que plantees un menú de comidas y cenas saludables . Para esto, puedes usar la guía del Plato de Harvard»:

- La mitad del plato es la zona destinada a frutas y verduras , cuanto mayor sea la variedad mejor.

- ¼ del plato irá destinado a los alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales y arroz integral, patata y tubérculos.

- ¼ irá destinado a la parte proteica: pescados , aves, legumbres, huevos, queso.

«Las legumbres están a caballo entre hidrato de carbono y proteína, y el plato siempre irá acompañado de grasas saludables tipo aceite de oliva , aguacate y frutos secos», explica la experta. Al parecer, según indica, se puede hacer por comidas independientes o por días:

«Un ejemplo de una comida independiente que cumpla el plato de Harvard podría ser un pisto de verduras con aceite de oliva y salsa de tomate que ocupe la mitad del plato, un huevo que cubriría la parte proteica y un trozo de pan que suponga ¼ del plato que nos hemos preparado», señala, aunque tal como continúa contando, «también podrás hacerte unas legumbres (recuerda, son hidrato de carbono y proteína) que ocupen la mitad del plato y la otra mitad fuera de verduras. Un ejemplo: unas lentejas con verduras o una ensalada de garbanzos».

No obstante, si te resulta complicado cumplir de forma aislada con el plato de Harvard , puedes hacerlo a lo largo del día: hacer en la comida un plato de arroz integral con verduras y por la noche una ensalada acompañada de algo proteico: huevo , pescado, tofu, hummus , etc.

«Para planificar tu semana te propongo que pienses por separado en verduras, alimentos ricos en proteínas, en alimentos ricos en hidratos de carbono. Puedes apuntar alimentos de cada grupo y luego combinarlos y así inspirarte para tus menús semanales.», aconseja Marta Moreno. Esto sería:

- Verduras: puedes usar verdura que viene ya congeladas, en conserva o al natural. Además, puedes consumirlas de muchas formas: ensaladas, asadas, en crema, salteadas, cocidas o rehogadas.

- Alimentos proteicos: lentejas , huevo, pollo, salmón, garbanzo, tofu, atún…

- Alimentos ricos en hidratos de carbono: pan integral , garbanzos , arroz integral, quinoa , pasta integral.

Combina los alimentos e incorpora grasa saludable que puede ser aceite de oliva virgen extra, queso , frutos secos , aguacate, etc.

Una vez que tienes tu menú planificado , elabora la lista de la compra , esta deberá incluir lo señalado en el vídeo anterior de proteínas, hidratos y grasas y deberás añadir los alimentos que usas para el desayuno y de picoteo.

Ya has oído hablar de la fórmula mágica para cocinar llamada ' batcooking ', o lo que es lo mismo: cocinar en un día lo de toda una semana. Sacar tres horas un día para cocinar puede ser complicado y poco apetecible, pero es mucho más práctico que sacar un rato todos los días y luego quejarnos de que no comemos bien. Programando ese encuentro con nuestros cacharros de cocina ahorramos tiempo, dinero y somos más conscientes de lo que comemos.

Según Niklas Gustafson, «primero piensa, luego compra y luego cocina». «El mejor momento para planificar tu «batching» es cuando vas a la compra (mejor si es en el mercado donde los productos son frescos y sin envasar). Piensa y organiza los menús de la semana y compra todo lo que vayas a necesitar. Incluye siempre en tu lista verduras recurrentes como tomates o calabacines, frutas para comer y para hacer zumos, la versátil carne de ave, los huevos y el pescado de temporada», dice. 'Y, ¡a cocinar!

Otra opción que reúne cada vez a más adeptos es la de cocinar las mejores propuestas que se ajustan a tus necesidades culinarias, de manera equilibrada y sin dar mucha vueltas en el supermercado. Hello Fresh te ayuda a planificar tu semana teniendo en cuenta el número de comenales y de recetas por semana. Y tú solo tienes que preocuparte de cocinarlas y, por supuesto, de comerlas. Una forma fácil de hacer la compra on line y recibirlo a tiempo para tus comidas o cenas.