Consejos para hacer una compra saludable y no arruinarte en el intento

Para el nutricionista Ángel Soriano una dieta variada tiene que contar con alimentos de todos los grupos, porque solo de esta forma conseguiremos que nuestro plato sea nutritivo. «Un plato únicamente de legumbres o de pasta no estaría completo, sino que habría que añadirle verdura y una fuente de proteína».

Las verduras y hortalizas –subraya– tienen que ser la base de toda dieta por su gran aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. «Se deberían de tomar dos raciones diarias de verduras, así como consumir fruta de temporada y variada para aprovechar sus distintos nutrientes».

Sin embargo, con el encarecimiento de precios , seguir esta recomendación no es posible para todo el mundo. Beatriz Robles, nutricionista y tecnóloga de los alimentos, señala que precisamente las personas que se ven más afectadas son las más vulnerables, las que tienen menos tiempo y menos conocimientos, con muchas obligaciones familiares o laborales que no les permiten planificar tanto la dieta semanal o ir a varios establecimientos diferentes a hacer la compra. «Este contexto no lo podemos ignorar», subraya.

Por ello, Robles comparte una serie de consejos para elegir opciones saludables a la hora de hacer la compra e intentar ahorrar cuando vamos al súper, pero sin tener que renunciar a comer sano. «Igualmente, que estén bien de precio no quiere decir que no hayan subido respecto a otros años, porque básicamente ha subido el precio de todo. No obstante, sí está a un precio más o menos asequible», matiza.

Las legumbres secas , como garbanzos, lentejas o alubias, son muy buena opción. «Un kilo de garbanzos o de lentejas no llega a los 2 euros y da para muchas raciones. Además, añadiéndole verduras, contaríamos con un plato completo», apunta la experta.

Por otra parte, recomienda el consumo de huevos , yogures naturales , leche y copos de avena , que «no están muy caros». Y también recuerda pensar en las opciones saludables de los alimentos que metemos en la cesta, pues cambiar los cereales azucarados por avena no afectará a nuestro bolsillo y estaremos haciendo un desayuno más sano. «Con la pasta igual, mejor comprarla integral, porque cuesta prácticamente igual y es más saludable».

Y lo mismo ocurre con los postres lácteos. «En lugar de natillas, flanes, copas chocolateadas o yogures azucarados o con frutas, es mejor optar por un yogur natural, que es más barato y más sano», explica. También podemos cambiar las patatas fritas por aceitunas como snack, o el fiambre por la carne de cerdo, «porque proporcionalmente está más barata».

La mejor opción para acompañar nuestro platos es el aceite de oliva virgen , ya que aporta grasas saludables a nuestra dieta. El problema es que este producto ha incrementado mucho su precio, estando entre los 4 y 6 euros el litro. Por ello, Robles aconseja utilizarlo tan solo en crudo para las ensaladas.

En nuestra cultura gastronómica, la carne y el pescado son considerados prácticamente imprescindibles en la dieta. No obstante, Robles asegura que hay otros alimentos que pueden cubrir ese aporte nutricional, como las legumbres, los lácteos o los huevos.

Igualmente, si no quieres prescindir de estos productos, la experta recuerda que puedes optar por carne y pescado congelados , y por supuesto, no se refiere a palitos de merluza o alimentos de ese tipo. De hecho, deben ser congelados que no cuenten con otros ingredientes, que no estén precocinados... Así, «tener pescado y carne en su versión congelada puede ser más barato y es exactamente igual de nutritivo».

Las conservas son otra opción que propone la nutricionista: «Hay carnes en conserva que tienen el mismo tratamiento de conservación que le daríamos nosotros en casa. Se les ha hecho una simple cocción para después estar en un lata con agua y esterilizadas, por lo que este tipo de productos puede estar muy bien».

Siempre que compremos algo en conserva tenemos que fijarnos en la lista de ingredientes. «En el caso del atún, por ejemplo, es preferible, aunque no imprescindible, que lleve aceite de oliva virgen. Pero lo más importante es que no tenga una cantidad de sal muy elevada, ya que puede empeorar el perfil nutricional del producto», manifiesta.

En el caso de la fruta y la verdura podemos optar por la que más nos guste y sea más asequible , pues todas tienen beneficios equiparables para nuestra salud. «Cuando lleguemos al súper, podemos elegir la que esté de oferta, la que esté mejor de precio o la que nos guste dentro de las que resulten más económicas. Ese sería el criterio, no uno nutricional», indica Robles.

Las verduras congeladas también son una buena opción, porque están bastante bien de precio. Este sería el caso de productos como las judías verdes, los guisantes, el brócoli o la colifror. Pero también de otros como la cebolla o el ajo, ingredientes siempre presentes en la cocina, que tienen su versión congelada. «Esto nos permite tenerlos disponibles y listos en el congelador todo el año, sin que se estropeen, proporcionando una gran comodidad y un importante ahorro de tiempo y gasto en la cesta de la compra», declaran desde la Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados (ASEVEC).

En contra de lo que en ocasiones se piensa, Álvaro Aguilar, secretario general de ASEVEC, expone que la versión congelada de estos productos mantiene los mismos nutrientes y la misma textura que cuando estaban frescos, gracias al proceso de ultracongelación al que se ven sometidos. De esta forma, siguen siendo una fuente de vitaminas, minerales y fibra, bajas en calorías, que ayudan a la hidratación y al tránsito intestinal.

Además, al recolectar la materia prima en el momento óptimo de maduración, se evita el deterioro de los productos y se reduce el porcentaje de residuos orgánicos.