La ensalada que puedes tomar como plato único, según las pautas de Harvard

Preparamos un plato nutricionalmente completo, original y delicioso con alcachofas, arroz integral y tofu. Sigue el paso a paso de la receta

Ensalada de alcachofas, tofu y arroz integral. Catalina Prieto @24_zanahorias

23/06/2022 a las 02:30h.

Si hablamos de verano y de las ganas de resolver comidas sin muchas complicaciones, las ensaladas se convierten en uno de los platos estrella. Si eres de las que además quieres que tu ensalada se convierta en un plato único en el que ... puedas incluir alimentos con cierta cantidad de proteína y grasas saludables, existen infinitas opciones para hacerlo.

Y es que es extremadamente fácil obtener con una sola preparación un plato saludable siguiendo las indicaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard .

La recomendación del Plato de Harvard se basa en llenar nuestro plato con una mitad compuesta de vegetales y fruta y dividir los otros dos cuartos con proteínas saludables y granos integrales. Es algo sencillo y es una manera muy visual de ir mejorando nuestros hábitos alimenticios.

Arroz integral 1 taza y media
Rúcula 100 gramos
Alcachofa troceada y congelada 450 gramos
Tofu firme 300 gramos
Aceitunas negras aragonesas 1 taza
Cebolla morada 1/2
Ajo en polvo 1 cucharadita
Cebolla en polvo 1 cucharadita
Salsa de soja baja en sodio 4 cucharadas
Sal y pimienta negra Al gusto
AOVE 3 cucharadas
Vinagre de Jeréz 1 cucharada

Ajo 1 diente
Mostaza a la antigua 1 cucharada
Zumo de limón 1 pequeño
AOVE 6 cucharadas
Sal Pizca

Bodegón con parte de los ingredientes de la receta de la ensalada de alcachofas. Catalina Prieto @24_zanahorias

Los ingredientes que conforman nuestro plato de hoy (para unas cuatro personas, aproximadamente) son realmente accesibles y fáciles de conseguir. Es una receta tanto vegana como vegetariana, sin gluten y puede llevarnos unos 30 minutos de preparación.

Si nunca se te había ocurrido esta combinación te sugiero que te lances porque todos los elementos combinan a la perfección y esta ensalada de arroz está lejos de ser como las que se encuentran ya preparadas en el mercado.

Comenzamos por cocer el arroz integral. Para ello lo enjuagaremos bien debajo del grifo hasta que el agua resultante del lavado deje de salir turbia. Colocamos una cazuela con abundante agua a fuego fuerte y en el momento que rompa el hervor añadimos una pizca de sal (muy poca) y el arroz. Cocinamos durante 20-25 minutos. Retiramos, colamos y dejamos enfriar dándole de vez en cuando unas vueltas con la ayuda de un tenedor para que se suelte. Si queremos también podemos colocar debajo del agua fría unos segundos.

Escaldamos durante 7-8 minutos la alcachofa troceada. La escurrimos bien y secamos un poco con la ayuda de un papel absorbente.

Pelamos y picamos finamente la cebolla morada y la trasladamos a un pequeño recipiente con agua fría a la que añadiremos una cucharada de vinagre para que le reste un poco de fuerza al sabor.

En una sartén grande o plancha marcamos la alcachofa con un par de cucharadas de aceite de oliva y pimienta negra. Cuando los trozos estén bien dorados los retiramos y colocamos sobre papel absorbente también.

En la misma sartén añadimos el tofu troceado en cubos junto a la salsa de soja y vamos dorando, cuando transcurran 2 o 3 minutos aderezar con la cebolla y el ajo molido, bajar el fuego y terminar de dorar durante dos minutos más. Retirar el papel absorbente.

Realizar la vinagreta emulsionando ligeramente la mezcla de aceite de oliva, zumo de limón, mostaza, sal y ajo bien picadito. Podemos hacerlo a mano o con la ayuda de un bote con tapa que agitamos.

La ensalada que puedes tomar como plato único, según las pautas de Harvard

A la hora de montar la ensalada coloca el arroz integral en la base ya frío, la rúcula, las alcachofas y el tofu dorado, las olivas y la cebolla morada escurrida. Se aliña y... ¡Solo queda disfrutar!