Este es el pan que debes comer según los nutricionistas

Aunque el mejor pan va a depender siempre del contexto, en términos generales, y lo que aconsejan los expertos en nutrición, es que consumamos el integral. Y un pan solo es realmente integral si el primer ingrediente de su etiqueta es harina integral , que puede ser de trigo (lo más común) u otros cereales que cada vez son más familiares, como el centeno o la espelta. Tal como advierte la dietista-nutricionista Marta Castroviejo, lo ideal será que ese pan sea 100% integral pero «si no estamos acostumbrados y nos cuesta hacer el cambio, «hay que coger aquellos con un mínimo del 75% de harina integral ».

El pan integral de trigo es un alimento rico en hidratos de carbono complejos, una buena fuente de fibra , bajo contenido en grasa, y aporta proteínas procedentes del grano de trigo, y vitaminas como la tiamina y niacina y, minerales como el selenio, fósforo, hierro, magnesio o zinc .

A diferencia del blanco o refinado, explica Luis Riera, director de SAIA, consultoría en seguridad alimentaria, que el pan integral «contiene más cantidad de estos nutrientes, sobre todo de fibra, porque no ha sido sometido a un proceso de refinado y el cereal conserva la cubierta, por tanto, contiene el salvado y el germen175. El aporte de fibra extra que nos aporta el pan integral nos ayudará a llegar a los requerimientos diarios de fibra , y a sentirnos más saciados junto con mejorar nuestras digestiones.

Visualmente hablando, es difícil identificar bien si un pan es integral o no, porque, aunque el pan sea más oscuro o lleve semillas, no significa que sea integral: «Hemos de tener en cuenta que cada vez más hay panes de diferentes cereales lo que implica que tienen diferentes 'colores'», dice Luis Riera.

Para garantizar que el pan que estamos comprando es integral debemos fijarnos en los ingredientes. El primer ingrediente, y por tanto el más abundante en el producto tiene que ser una harina integral y, para ser considerado pan integral o pan 100% integral tiene que estar elaborado con harina exclusivamente integral. «Si en la etiqueta vemos que hay otras harinas refinadas (no integrales), no se puede considerar pan integral, y mencionarán 'elaborado con harina integral X %', correspondiendo X al porcentaje de harina integral utilizada», señala el experto.

Otra cosa en la que debemos fijarnos es en el gramaje de fibra que figura en la etiqueta, tal como apunta Luis Riera: «Los panes integrales contienen mucha más fibra que los blancos, por eso es importante que, para considerarse el pan integral a parte de tener harina integral en su composición, por cada 100 gramos de pan haya 5 gramos de fibra como mínimo».

En caso de duda, siempre puedes preguntar al panadero con qué harina ha elaborado los panes. De hecho, si en la etiqueta o en la tablilla indica que es integral y su harina no es 100% integral, están cometiendo un fraude.

«El pan es la mezcla de harina, agua, levadura o masa madre y sal. Por eso, los ingredientes de un buen pan deberían de ser estos, preferiblemente con la harina integral, y masa madre mejor que levadura química. La masa madre contiene una micro flora acidificante constituida por bacterias lácticas; con ésta masa madre hay una fermentación más lenta y se desarrollan más aromas y sabores», señala el especialista. Otra característica muy importante es que es más fácilmente digerible y presenta un índice glucémico menor.