Desayunar huevos provoca este efecto sobre el peso

Saciante y nutritivo, el huevo aporta proteínas de alta calidad, antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Pero, ¿cuál es su papel en el control del peso?

El consumo de huevo en el desayuno puede contribuir a la pérdida de peso.

31/05/2022
Actualizado a las 01:10h.

Comenzar el día con un desayuno a base de huevos puede contribuir a reducir la ingesta energética diaria , algo que resulta especialmente adecuado para aquellas personas que sufren obesidad o sobrepeso . La explicación a esta reducción diaria de la ingesta ... alimentaria reside en la comparación entre un desayuno con base de cereales o de pan y otro desayuno, con las mismas calorías y el mismo peso, en el que los huevos sean los protagonistas, pues este último aporta un 50% más de índice de saciedad . Y no solo eso pues además se ha observado que ese déficit en la ingesta energética se mantiene incluso 24 horas después cuando se han ingerido huevos para desayunar. Estos dos aspectos, ese mayor índice de saciedad y el hecho de que esta saciedad sea duradera en el tiempo, nos lleva a la conclusión de que el huevo puede ser un buen candidato para evaluar su papel en la pérdida y el control de peso , según asegura la Dra. Marta Miguel Castro, investigadora del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación CSIC-UAM y colaboradora del Instituto de Estudios del Huevo .

Cabe recordar además que en las dietas de adelgazamiento (especialmente si son restrictivas o si se prolongan en el tiempo) es fundamental aumentar la cantidad de proteínas de alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales), como las que incluye el huevo, que además son de fácil digestibilidad. Como dato cabe señalar que un huevo al día cubre aproximadamente el 18% de la cantidad diaria recomendada de proteínas. También es importante en este tipo de dietas garantizar el consumo de leucina , un aminoácido presente en la proteína del huevo que juega un papel importante en la síntesis del tejido muscular y que influye sobre la secreción de hormonas que modulan la saciedad y la ingesta de alimentos. Pero además, tal como aclara la Dra. Miguel, eso debe ir acompañado de un consumo más reducido de carbohidratos para conseguir una mayor pérdida de masa grasa, pero manteniendo la masa muscular.

Desayunar huevos provoca este efecto sobre el peso

El huevo es uno de los alimentos de origen animal con menor contenido de grasa saturada y tienen un contenido calórico muy bajo, apenas 70 calorías por huevo, según los datos del Instituto de Estudios del Huevo. De hecho, los huevos cocidos o escalfados, por ejemplo, aportan las calorías que tiene el huevo en sí, mientras que los huevos fritos o en tortilla son más calóricos por la energía que se aporta gracias al aceite o la grasa que se emplea al cocinarlos.

Pero, ¿aumenta el colesterol?

Aunque persiste en la sociedad la creencia popular que asocia el consumo de huevo con el aumento del colesterol esta supuesta relación ya fue desmentida por los divulgadores científicos hace más de 20 años. En concreto fue la Asociación Americana del Corazón la que, en su revisión de 2000, declaró que el colesterol procedente de los huevos no suponía un riesgo añadido para la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Pero además estudios recientes publicados en 'American Journal of Nutrition' no solo descartan la relación del consumo de huevos con el aumento del colesterol sino que además excluyen su asociación con la diabetes tipo 2.

Tal como precisa Viviana Loria Kohen, PAD del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos en la Facultad de Farmacia de la UCM, es que el huevo es un alimento con una alta densidad nutricional y un aporte energético moderado por lo que, consumido en el contexto de una dieta saludable, puede ser beneficioso en la prevención del sobrepeso .

¿Influye el color del huevo en sus propiedades?

El color de la cáscara del huevo resulta de la conversión de la hemoglobina de la sangre en ciertos pigmentos que se depositan en la cáscara en la etapa final de su formación: ovoporfirina (en el caso de los huevos morenos) o, menos frecuente, biliverdina (en los huevos verdeazulados, en la raza araucana). En esta transformación actúan enzimas específicos que varían según la genética de las gallinas. Algunas gallinas, como las derivadas de la raza Leghorn, carecen de ellos por lo que producen cáscaras blancas.

El color de la cáscara, además, es independiente del color del plumaje: las castellanas negras producen huevos blancos, y las Plymouth Rock blancas, huevos marrones, aunque a veces coincida, como en las gallinas que se usan comercialmente para obtener huevos morenos (que proceden de gallinas de color marrón) y blancos (gallinas de plumas blancas).En definitiva, el color del huevo viene determinado por la raza de la gallina que lo ha puesto y no tiene nada que ver con su calidad, su valor nutritivo o su sabor. La calidad de las propiedades del huevo dependen principalmente de su frescura .

Un solo huevo contiene 13 nutrientes esenciales, todas las vitaminas (especialmente A, D, E y K, B5, B7, riboflavina, niacina, folatos y B12) salvo la C. Aporta minerales como el fósforo, el zinc, el selenio y el hierro. Es también fuente natural de colina , un nutriente fundamental en los procesos biológicos relacionados con el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso.Contiene también luteína y zeaxantina, que son carotenoides con actividad antioxidante cuyo consumo se ha asociado a una mejor salud visual.

Los lípidos del huevo son en su mayoría insaturados , solo un tercio son saturados. Su alto contenido en grasas monoinsaturadas hace que su grasa se considere saludable pues ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además aporta ácidos grasos esenciales (los que debemos tomar porque nuestro organismo no los produce). Es fuente de ácidos grasos Omega-3 . En la parte grasa del huevo encontramos también la lecitina, un compuesto con función emulsionante que interviene en el metabolismo del colesterol, reduce su absorción intestinal y evita que se deposite en las arterias.