Iniciarte en la calistenia y transformar tu cuerpo en acero es posible con estas claves de experto

Si se sabe realizar correctamente, la calistenia es una de las disciplinas más efectivas que existen, así nos lo explica Gemi Osorio , entrenadora personal y propietaria del centro “Pilates y Movimiento” y una gran devota. A la gran pregunta de en qué consiste nos explica que se trata de un trabajo global del cuerpo con una cantidad de ejercicios multiarticulares. “Es uno de los más económicos, no necesitas prácticamente nada ya que vas a utilizar tu propio peso corporal , pero también es uno de los más exigentes y con los que más paciencia y dedicación hay que tener para que las progresiones sean las adecuadas”.

Osorio cuenta que dentro de los beneficios que vamos a encontrar, uno de los principales es su capacidad de adaptarse a cualquier condición física, por lo que no hace falta ser un súper atleta para comenzar. Añade que “otro punto a destacar es que se va a esculpir y definir el cuerpo como ningún otro entrenamiento y además se va a lograr una musculatura realmente compensada y definida”. “Como el entrenamiento consiste en un trabajo continuo y armónico de todo el cuerpo, los músculos se trabajan como un todo así que vas a sentirte mucho más ligero y ágil”, continúa diciendo e insiste en que además de tonificar se va a quemar grasa en poco tiempo y se ganará mucha flexibilidad y movilidad articular.

Otro de los puntos clave es que con la práctica se aprende a tener un mayor control corporal y a manejar el centro de gravedad de cuerpo. La ganancia de masa muscular es bastante considerable y también es perfecto para definir. En palabras de la entrenadora “es el camino para conseguir un cuerpo realmente definido como un espartano”.

Si lo piensas, ahora mismo es una de las mejores opciones en los tiempos de pandemia en los que estamos porque realmente no hace falta ningún tipo de equipación y se puede combinar con un trabajo de entrenamiento de fuerza tanto en gimnasio como cualquier otro deporte, o incluso una rutina en casa. “Muchas veces los mismos programas de los gimnasios introducen ejercicios de peso libre o peso guiado con otros con tu propio peso corporal como las flexiones de brazos, pull ups, la plancha abdominal, las sentadillas, pliometría con salto, el mountaing climber, los jumpings… Son solo algunos de los ejercicios más básicos que presenta esta disciplina”, añade.

Según Gemi, puedes empezar a introducirlos de manera paulatina combinándolos tanto con tus ejercicios de fuerza como los de resistencia porque al ser con el peso corporal te van a ayudar a quemar calorías, a trabajar la resistencia, a mejorar tu calidad muscular y a conseguir un entrenamiento equilibrado.

“Ya sea en el gimnasio o en casa, hay que tener en cuenta que estamos ante un entrenamiento muy exigente en el que la paciencia resulta clave. El primer punto va a ser llevar siempre una buena alimentación, porque en este caso nuestro cuerpo va a actuar como un lastre por lo que es fundamental que se aligere, por eso no hay que olvidar también el trabajo de cardio para deshacernos de esos kilitos de más”, prosigue y nos ofrece una rutina con la que empezar a tomar contacto con esta disciplina.

- Calentamiento aeróbico de unos cinco minutos que puede ser una carrera ligera, jumping jacks, burpees…

- Trabajo de movilidad articular: círculos de brazos de un lado, desplazamiento lateral de sentadilla lateral, movilidad y rotación de cintura y tobillos… Es decir, realizar un calentamiento completo donde involucremos toda la movilidad articular antes de comenzar.

Una vez hecho esto propone una rutina realista para principiantes que consistiría en lo siguiente.

- 5 dominadas supinas en barra. Lo más importante es centrarse en la calidad del movimiento. Al realizarlo hay que prestar atención a la retracción escapular y mantener una postura correcta, sobre todo la distancia oreja hombro, espalda larga y abdominal recogido en todo momento. “Si no sois capaces de realizar el movimiento recomiendo añadir una banda elástica que nos ayude a subir”.

- 5 fondos en paralela. Se trabaja con el peso corporal y resulta crucial mantener el control en la ejecución. En el caso de que se prefiera una menor intensidad, se puede reemplazar por flexiones cerradas o con brazos en diamante.

- 10 flexiones de brazos abiertas. La apertura de los brazos debe ser ancha porque son flexiones de pecho y el abdomen tiene que estar muy recogido para que la cadera no caiga. Al realizar el movimiento tu cuerpo se tiene que mover en armonía, como un bloque, siempre manteniendo una línea recta entre la cabeza y los pies.

- 5 elevaciones de rodilla colgado en barra. En este caso ss importante que cuando recojamos las rodillas en dirección al pecho el cuerpo se mantenga totalmente en una línea recta y sin balanceo. Si es demasiado se puede sustituir por el siguiente: Tumbado en una esterilla, con los brazos en ambos costados, llevaremos las rodillas en dirección al pecho, como si trabajáramos un crunch invertido lento y controlado.

- 10 sentadillas con salto o zancadas alternas con salto. Podemos combinarlas o decantarnos por una. En el caso de la sentadilla es muy importante crear propulsión desde las piernas y siempre volver a la posición de sentadilla recordando que es un movimiento multiarticular. Lo mismo sucede con la zancada con salto, partimos de la posición de zancada y en un solo salto tenemos que cambiar de pierna.

- 1 minuto de plancha abdominal y/o lateral. Es un ejercicio isométrico esencial en la calistenia porque estás activando el núcleo del cuerpo. “Habría que comenzar a trabajar entrenamientos que pueden ir de 45 segundos a un minuto y lo más adecuado sería combinar ambas variedades. Para quienes buscan un desafío mayor, recomiendo rotar con el apoyo del antebrazo en el caso de las laterales mientras que en la versión normal se realizará un esfuerzo extra si extendemos un brazo hacia el cielo y la pierna contraria”.

Al acabar este circuito (en 3 rondas) realizaría un entrenamiento aeróbico de unos 15 minutos seguido de estiramientos.

“No hay duda de que completar esta rutina supone todo un desafío. Realizarla llevaría unos 30 o 40 minutos, y quien lo desee también podría combinarla con un entrenamiento de gimnasio”, concluye Gemi.

Como resumen, la tabla de iniciación sería la siguiente.

- Calentamiento aeróbico

- Trabajo de movilidad

- 3 Rondas de trabajo de los siguientes ejercicios

- 5 dominadas supinas en barra

- 5 fondos en paralela

- 10 flexiones de brazos abiertas

- 5 elevaciones de rodilla colgado en barra

- 10 sentadillas con salto o zancadas alternas con salto

- 1 minuto de plancha abdominal y/o lateral

- Finalizar con 15 o 20 minutos de trabajo aeróbico

- Estiramientos