El ejercicio definitivo para un abdomen de hierro

La parte superior es la gran protagonista de este tipo de entrenos, especialmente el core, y es aquí cuando surge la duda de cómo ejercitarlo para obtener resultados en un laxo de tiempo breve y sin caer en la gran cantidad de mitos que giran en torno a ello. La gran pregunta es, ¿cuál sería el más efectivo, con qué frecuencia habría que realizarlo y cómo se complementaría para sacarle el máximo partido?

Para salir de dudas hemos hablado con Fran Melero , modelo, personal trainer y propietario del gimnasio Como amante del fitness asegura que un core de hierro es el resultado de una combinación equilibrada entre alimentación, ejercicios de alta intensidad así como trabajo funcional y con peso.

Aunque para él es crucial añadir ejercicios en los que se trabaje de manera indirecta la zona abdominal cuando se ejerciten otras partes del cuerpo como el brazo o las piernas , hay uno que considera una verdadera “bomba de relojería” gracias a “la manera de implicar y hacer trabajar toda la musculatura del núcleo”. Se trata de la plancha con desplazamiento (también llamada ‘roll out’ ), un trabajo más intenso que la plancha básica (aunque a esta se le pueda añadir lastres o discos en la zona lumbar para aumentar su dificultad) y bastante completo.

Melero explica que, aunque es muy frecuente realizarlo con la rueda abdominal, el verdadero desafío para él es el que se lleva a cabo con una barra olímpica. “Tanto la cabeza frontal como la zona lumbar, serrato y oblicuo se van a tener que activar para estabilizar el movimiento. Es un ejercicio básico en el que en todo momento lo que haces es tirar con el abdomen, con la cabeza frontal”.

Con las extremidades bloqueadas y los codos extendidos en posición de plancha hay que desplazarse hacia delante con la barra y volver hacia atrás sin flexionar los brazos. “Es muy importante que donde tienes apoyadas las rodillas siempre pongas una esterilla o colchoneta y que la cadera nunca supere la línea de las rodillas ya que sino le damos un descanso al core, y lo que queremos es que trabaje al máximo”, añade.

El fin del ejercicio es mantener la tensión en todo momento y para eso cuenta que la cadera no debe traspasar la fase concéntrica del movimiento cuando se va hacia atrás, es decir, que no supere la paralela de donde está posicionada la rodilla.

Para los principiantes recomienda realizar el movimiento contra la pared estableciendo un tope que permitiese caer hacia atrás y que cada día se superase hasta que llegase un momento en el que se extendiese por completo. “Se debe trabajar solo la fase negativa. Es decir, me estiro por completo, y como no puedo volver hacia atrás, corto el movimiento, echo hacia atrás la barra de nuevo y apoyo las rodillas, extendiendo despacio hacia delante notando cómo el core va trabajando”.

El entrenador recomienda realizarlo de dos a tres veces por semana. Por ejemplo, después de un entrenamiento de pierna y otro día más relajado. En el caso de la modalidad con las rodillas apoyadas aconseja realizar 5 series de unas 10 repeticiones con 45 segundos de descanso entre una y otra; y en el caso de que se haga de pie (la variación más intensa), realizar 5 series de 5 repeticiones con 3 minutos de descanso.