La rutina definitiva para perezosos con la que definirás tu musculatura

Con el fin de tonificar y deshacernos de la grasa más rebelde nos propone una rutina en la que combina dos movimientos diferentes en cada ejercicio. Recomienda realizar 4 rondas en las que cada ejercicio se repita durante 45 segundos y se descanse otros 15. Insiste además en trabajar la técnica, asegurándonos una correcta ejecución. “Si tienes que efectuar menos porque estás aprendiendo cómo se hace, no hay problema, pero es importante que sepas a la perfección su realización para sacarle el máximo provecho”. Nos cuenta también que en los ejercicios alterna trabajo de torso y pierna con el fin de que el corazón bombee sangre a ambas partes y se aumente así el gasto calórico.

“Esta rutina está pensada para activar la máxima cantidad de masa muscular posible y que sean movimientos tanto pliométricos -o lo que es lo mismo, con saltos- como dinámicos, porque cuanto más nos esforzamos en esos saltos más calorías quemaremos. Está muy enfocada también al trabajo del core de forma directa e indirecta . Es una tabla que yo hago dos veces en semana -aunque añadiendo variaciones-, y lo cierto es que viene muy bien para también ganar fuerza y mejorar la coordinación”, añade.

“Se trata de un ejercicio pliométrico de tren inferior que se asemeja a la sentadilla pero con más intensidad ya que se añade un salto. El crawl back por su parte activa toda la musculatura del cuerpo, especialmente la del core, hombros y piernas. Las regular push ups no son otra cosa que las flexiones clásicas, perfectas para rematar el ejercicio”, puntualiza.

¿Cómo se realiza? En posición de sentadilla doy un salto hacia delante y apoyo las manos al caer (siempre con el pecho firme y la espalda recta). A continuación me coloco en posición de cuadrupedia y avanzo hacia atrás con manos y piernas y la espalda neutra. Cuando llego finalizo con una flexión clásica.

Fran nos comenta que se trata de ejercicios específicos para el core que trabajados en conjunto y al terminar con un salto se añade más potencia y por consiguiente aumenta el gasto calórico.

¿Cómo se realiza? En posición de plancha y con el abdomen activado elevaremos una de las piernas y llevaremos la rodilla hacia el brazo del mismo lado. Para realizar los oblique hops, en la misma posición de plancha, realizaremos un salto lateral hacia cada lado manteniendo la espalda neutra.

Todo lo que sea zancadas con pliometría hay que intentar saltar con la máxima fuerza posible en cada movimiento con mucho control.

¿Cómo se realiza? Con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta daremos un salto hacia delante hasta que se forme un ángulo de 90º a la altura de la rodilla mientras que la pierna de atrás pierna se doblará hasta casi tocar el suelo con la rodilla. Repetimos con la pierna contraria el movimiento y a continuación daremos dos saltos laterales (uno a cada lado) que terminen en sentadilla.

“Al elevar un brazo y pierna contrarios lo que hacemos es crear más inestabilidad, y aunque se trate de un movimiento isométrico, al quitar dos puntos de apoyo se crea una fatiga superior en todo el núcleo . Por otro lado con el movimiento de mano y pierna también se trabaja el torso”, expone Melero.

¿Cómo se realiza? Nos colocamos en posición de plancha apoyando los antebrazos y elevamos la mano y la pierna contraria. Cambiamos de lado y posteriormente, manteniendo la plancha, levanta una mano del suelo manteniéndote lo más estable posible y toca la parte delantera del hombro contrario. Vuelve a colocar la mano suavemente en el suelo y repite con el brazo contrario.

“Dentro del control que hay que tener para dar el salto lateral y caer de forma estable, se activa parte del tren superior además de la musculatura de las piernas . Es uno de mis favoritos para trabajar la coordinación y el equilibrio”, puntualiza.

¿Cómo se realiza? Se trata de un salto lateral a una pierna. Para ello nos colocarnos con las rodillas flexionadas, el torso levemente inclinado hacia adelante, la espalda recta, y los pies separados. A continuación saltamos hacia el lado izquierdo, apoyamos la pierna izquierda y pasamos la pierna derecha por detrás colocando el pie detrás de la pierna de apoyo. Posteriormente repetimos con el lado contrario. Al realizar el salto es importante realizar una pequeña flexión de rodilla para amortiguar el movimiento.

Fran nos cuenta que en este ejercicio al subir a la silla se activa también el hombro y el pectoral, por lo que además del core se ejercitan también estas partes.

¿Cómo se realiza? Para su correcta ejecución recomienda emplear una mesa o silla bajas. En posición de plancha elevaremos uno de los brazos y lo apoyaremos en la mesa, seguidamente realizaremos el mismo movimiento con el otro brazo y posteriormente bajaremos. Tanto al subir como al bajar hay que intentar que el hombro esté alineado con la mano.

A modo de resumen, la rutina quedaría así:

4 rondas de trabajo en periodos de 45 segundos y otros 15 de descanso.

1. De frog jump a crawl back y regular push ups

2. De Spiderman a oblique hops

3. De split lunges a lateral jump squat

4. De plank reach a shoulder touches

5. One leg lateral jump

6. Plank up to chair