Fitness

Calistenia: tres ejercicios para ponerte en forma usando tu cuerpo

Trabaja tu fuerza practicando calistenia, la actividad en l a que no necesitas material y solo requiere de un lugar mínimo donde poder moverte para levantar tu propio peso

Ejercicios de calistenia. Adobe Stock

ABC Bienestar

04/04/2020
Actualizado 17/09/2020 a las 16:23h.

Seguramente el aislamiento por coronavirus te ha pillado sin material para realizar algunos ejercicios en casa. Aunque múltiples entrenadores personales hacen entrenamientos cada día a través de Instagram, hay otra actividad que puedes realizar por libre y sin necesidad de ir al ... gimnasio: la caliestenia . Para esta disciplina que, como mucho, requiere de una barra de dominadas, solo te hará falta la fuerza necesaria para levantar tu propio peso , y basta con un lugar mínimo donde poder moverte.

Al parecer, el secreto de esta actividad es la ejecución cada vez más precisa de cada movimiento, por lo que para notar progreso habría que enfocarse en realizar cada ejercicio con la mejor forma y mayor control posibles . Al contrario de lo que se busca en los gimnasios (aumentar la masa muscular trabajando los músculos de forma aislada con máquinas) en la calistenia se trabajan grupos musculares y progresiones de ejercicios de más sencillos a más complicados.

¿Cuáles son esos ejercicios básicos? Las sentadillas , dominadas, flexiones y plancha . El nivel aumenta cuando estos ejercicios están controlados, pasando al front lever, back lever, L sit... Así se realizan correctamente los ejercicios básicos para iniciarse en la calistenia .

Aumenta la resistencia muscular
Quema grasas y pierde peso
Aumenta la fuerza muscular
Mejora la flexibilidad
Mejora la postura corporal

Plancha

Para realizar la plancha correctamente hay que apoyarse con los antebrazos y las puntas de los pies dejando tu cuerpo estirado. Lo ideal es aguantar 30 segundos, reposar y en la siguiente serie aumentar 5 segundos más. Con este sencillo entrenamiento se trabaja abdomen y espalda.

Según apunta María Rossich, entrenadora personal, uno de los errores más comunes en este ejercicio es la caída excesiva de la pelvis, arqueando erróneamente la zona lumbar y juntando las escápulas dejando los hombros atrás.

Abdominal

En posición tumbada y hacia arriba sobre una colchoneta con las manos estiradas a lo largo del cuerpo y piernas dobladas: elevar las rodillas hacia el pecho sin arquear la espalda ni levantar los glúteos. Hacer unas 15 repeticiones y descansa 10 segundos. Con este ejercicio se tonifica la zona del vientre y, además, se fortalece la zona pélvica.

Sentadilla

En la misma posición que la anterior (en posición tumbada boca arriba con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y piernas flexionadas) elevar la pelvis contrayendo al mismo tiempo los glúteos .

Es fundamental calentar siempre antes de realizar cualquier entrenamiento. Realizar los ejercicios a un ritmo normal, no muy rápido. No forzar posturas ni articulaciones. Y sobre todo realizar estiramientos musculares al terminar nuestra actividad además de utilizar prendas de calidad que resistan el ejercicio deportivo, como las prendas BeatFit con tejido técnico, traspirable y de secado rápido.

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