Guía de ejercicios básicos para iniciarse en la calistenia

Hablamos de la calistenia , un modelo de entrenamiento de fuerza en el que lo único que necesitamos para ponernos en forma es motivación y nuestro propio cuerpo. «Calistenia es un sistema de entrenamiento físico donde solo se necesita el propio peso corporal para entrenar», explica Guillermo Vegas , explorador de calistenia, entrenador y bombero. Comenta que este entrenamiento puede tener múltiples objetivos: perder grasa, ganar músculo , ganar fuerza o incluso mejorar nuestro rendimiento físico de cara a otros deportes.

Carlos Bodas, entrenador personal de calistenia conocido como «Anke Calistenia», comenta cómo gracias a este entrenamiento, podemos aprender a tener un control corporal máximo, así como vamos a alcanzar un acondicionamiento físico óptimo y saludable . Explica el profesional que este tipo de ejercicios se basan siempre en unos movimientos básicos: «Tenemos los ejercicios de tracción (vertical y horizontal), empuje (vertical y horizontal) y flexo extensión de rodillas y cadera».

La calistenia no requiere preparación previa. «Cualquier persona, sin importar su edad, sexo e historial de entrenamiento, puede adaptar los ejercicios calisténicos a nivel de fuerza actual a través de progresiones y regresiones», apunta Guillermo Vegas .

Como hablamos de ejercicios dinámicos, con la calistenia se trabaja todo el cuerpo . «Como existen infinitas variantes de ejercicios, podemos trabajar tanto los músculos del tren superior (torso) como del tren inferior (piernas)», apunta el entrenador y bombero. Si queremos iniciarnos, aun con las infinitas posibilidades que nos brinda este entrenamiento, debemos centrarnos en los ejercicios más básicos. «Existen cinco ejercicios de calistenia conocidos comúnmente como “básicos”, los cuales son: las dominadas en barra, los fondos en paralelas, las flexiones de brazos , los remos australianos y las sentadillas . A partir de ellos se pueden ejecutar muchísimas variantes más sencillas o más avanzadas», explica el entrenador Guillermo Vegas.

Carlos Bodas deja algunas recomendaciones para la iniciación. Comenta que, si nos cuesta realizar flexiones en el suelo, podemos empezar apoyando las rodillas o subiendo la inclinación (colocar las manos en una altura). En el caso de los remos, aconseja que se empiece con una barra alta, ya que así es más fácil, y poco a poco se baje. En el caso de los fondos, explica que podemos realizarlos en cualquier barra baja, banco o incluso sillas. Las sentadillas, si en un principio nos cuestan, recomienda que las realizamos agarrados a cualquier elemento para mantener el equilibrio.

Cuando, una vez empezamos con los entrenamientos de calistenia, vamos dominando los ejercicios más básicos, podemos introducir versiones más complejas. Ambos entrenadores enumeran algunas de las opciones, aunque apuntan que hay «muchísimas». Entre los ejercicios más avanzados de calistenia , también conocidos como «trucos calisténicos», explica Guillermo Vegas que podemos encontrar: los muscle up , la full planche , la human flag , los pistol squa t o los shrimp squat , Por su parte, Carlos Bodas menciona las dominadas, los fondos en paralela, los front lever , los back lever y un ejercicio de equilibrio como el Handstand .

Aunque con nuestro cuerpo es más que suficiente para poder realizar ejercicios de calistenia, siempre podemos incluir algún material para complementar estos. Guillermo Vegas apunta que una barra de dominadas y unas barras paralelas son el equipamiento más importante para estos ejercicios. Asimismo, explica que podemos ayudarnos de chalecos y cinturones de lastre y bandas elásticas de resistencia , estas últimas muy útiles para disminuir o aumentar intensidad de los ejercicios. Por su parte, el entrenador personal «Anke Calistenia» hace hincapié en la importancia de una barra de dominadas, paralelas y anillas. «También puedes trabajar con un TRX , incluso con el mobiliario urbano y casero », concluye.