Diez recomendaciones para cuidar nuestra espalda

Como explica González Zorzano, «los problemas de espalda aparecen tanto de forma repentina como progresiva y pueden llegar a provocar un intenso dolor». Este constituye, de hecho, una de las principales causas de baja laboral en nuestro país y, según el último informe anual del Sistema Nacional de Salud (SNS), de 2013, el dolor lumbar es el problema de salud crónico más frecuente en España.

«Si bien no se trata en general de una dolencia demasiado grave, puede resultar muy incapacitante y repercutir seriamente en nuestro día a día , ya que nos impide realizar las acciones más cotidianas», añade el experto. El dolor de espalda puede afectar a personas de todas las edades, pero es más frecuente entro los 40 y los 59 años, y puede volverse crónico en personas mayores o con problemas asociados.

También las mujeres embarazadas, las personas con sobrepeso y las que trabajan habitualmente cargando pesos son más propensas a sufrir estas molestias. El dolor puede aliviarse con masajes, aplicación de calor en la zona afectada y el consumo de analgésicos, antinflamatorios o relajantes musculares, que siempre debe prescribir un médico.

Sin embargo, una vez más, la prevención constituye una de las mejores armas frente a este problema de salud: « Podemos minimizar el dolor de espalda si aprendemos y asimilamos una correcta higiene postural . Hábitos tan sencillos como andar erguidos o mantener la espalda apoyada sobre el respaldo cuando trabajamos frente al ordenador pueden prevenir problemas crónicos», recuerda el experto de Cinfa.

1. Realiza ejercicio diario . Camina, haz gimnasia en la piscina, nada de espalda. También puedes dedicar unos minutos por la mañana a practicar ejercicios específicos para las lumbares. En cambio, evita los deportes que impliquen un sobresfuerzo de la espalda.

2. Presta atención a la manera en que caminas . En muchos casos, sin ser conscientes de ello, caminamos encorvados, cargando el peso de los hombros hacia delante. Es importante evitar esta tendencia, irguiendo la espalda y elevando la cabeza. Y no hay que abusar de los zapatos de tacón alto ni de los bolsos muy pesados, que cargan el peso en un único lado de nuestro cuerpo.

3. Cuida la espalda también mientras duermes . El colchón debe estar en condiciones óptimas y no ser ni demasiado blando ni demasiado duro. La mejor postura es dormir boca arriba, colocando una almohada bajo las rodillas y otra bajo las lumbares. Si te resulta incómodo o no te es posible, puedes dormir de medio lado, con las rodillas dobladas y una almohada no demasiado alta.

4. Vigila tu peso . Recuerda que las personas con sobrepeso sufren una mayor tensión en los músculos de la espalda y, por lo tanto, tienen mayor predisposición a padecer dolores en la zona lumbar. En el caso de las mujeres embarazadas, existen fajas específicas para aliviar las molestias.

5. No descuides tu postura frente al ordenador . La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de nuestros ojos para evitar tener que levantar o inclinar el cuello. La espalda debe mantenerse apoyada en el respaldo y los pies, en el suelo. Una buena silla adaptable en altura y un reposapiés pueden ser herramientas muy útiles. También puede recurrirse a un pequeño cojín en la zona lumbar.

6. Dobla las rodillas para coger pesos. Si debes recoger del suelo un objeto pesado, no inclines la espalda. En su lugar, flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta y álzalo despacio, manteniendo el objeto lo más pegado al cuerpo que sea posible y evitando movimientos bruscos. Si debes repetir este tipo de movimientos con frecuencia, puede ser conveniente que utilices una faja protectora.

7. Huye de los movimientos repetitivos . Los gestos que se repiten constantemente pueden llegar a sobrecargar una zona concreta de la musculatura y provocar que nos duela. Trata de evitar estos gestos cuando sea posible y, si estás obligado a realizarlos, presta atención con el fin de llevarlos a cabo de manera correcta. Además, es fundamental hacer breves descansos en los que puedes aprovechar para realizar estiramientos, cambiar de postura o caminar un poco.

8. Evita el reposo total en cama . Si ya sufres dolor de espalda, debes tratar de hacer vida normal, sin coger pesos ni realizar movimientos que lo puedan aumentar, pero practicando ejercicio moderado. La permanencia en cama está recomendada única y excepcionalmente al principio, cuando el dolor es muy intenso, o cuando la prescriba el médico. En todo caso, debe cambiarse de postura cada dos horas.

9. El calor, un buen aliado. Puesto que el dolor de espalda suele tener origen muscular, la terapia térmica puede ayudarte a relajar la zona. Para ello, puedes aplicarte calor varias veces al día, en sesiones de veinte minutos, bien sea con una manta eléctrica, kits de terapia térmica o bolsas de agua caliente. Los masajes suaves o la aplicación de ultrasonidos también son recomendables en algunos casos.

10. Consulta a tu médico o farmacéutico . Puedes preguntar a los profesionales sanitarios sobre el uso de analgésicos y antiinflamatorios para aliviar el dolor y mejorar la capacidad funciona de la espalda, o sobre la posibilidad de tomar relajantes musculares, en el caso de que el dolor sea muy intenso y siempre que su utilización no supere la semana.