Ejercicios básicos pero intensos para trabajar todo el cuerpo

Durante estas semanas, hemos aprendido con las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda a realizar de forma adecuada los ejercicios más comunes y a reconocer los principales errores que cometemos, así como las distintas posiciones correctas que debemos adoptar para hacer una rutina de forma segura y evitar lesiones.

Esta semana proponen una rutina de cuatro ejercicios, con dos series de 15 repeticiones de cada uno de los movimientos. El tercer ejercicio consiste en hacer una plancha lateral, por lo que aquí tendremos que aguantar durante 30 segundos por cada lado. El descanso será de 15 segundos.

Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .

El ' mountain climbers ' o escaladores es un movimiento complejo que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas. En su ejecución, hay que ser muy cuidadoso para evitar lesiones y obtener el máximo provecho.

Para empezar, hay que colocarse tumbados bocabajo en el suelo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros, como en una plancha isométrica, con los brazos extendidos, el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede en línea recta.

A partir de esa postura, lleva de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, eleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo de igual modo. El cambio de pierna se realiza mediante un salto explosivo, si bien para ejecutarlo correctamente se necesita partir de una forma física inicial adecuada. Para aquellos que estéis empezando es mejor practicarlo sin salto y modificando el ritmo.

Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda recuerdan que la cadera debe mantenerse alineada en todo momento, la barbilla no puede estar mirando ni hacia el techo ni hacia el suelo, también la vamos a mantener alineada, y los hombros los tendremos por encima de las muñecas. La rodilla tiene que llegar a la altura de la cadera, no más allá. Por último, la cadera tiene que mantenerse quieta, no puede ir ni hacia arriba ni hacia abajo.

Para llevar a cabo el fondo de tríceps , en primer lugar, vamos a necesitar un banco, una silla, un sofá o una mesa y colocaremos las manos un poco más abiertas que la anchura de nuestros hombros. Los dedos tienen que estar mirando al frente, la barbilla en una posición neutra, no mirando abajo, y la espalda recta y erguida.

Comenzaremos con las rodillas ligeramente flexionadas. Entonces bajaremos el glúteo, flexionando los codos, hasta un ángulo de 90 grados. Una vez que lleguemos al ángulo de 90 grados, siempre que se pueda, estiramos los brazos completamente y conseguiremos esa flexión de tríceps.

Te cuidado con bajar la barbilla, adelantar la cadera o llevar los hombros hacia delante, pues algunos de estos errores pueden hacer que te lesiones.

Como bien explicaron las Gemelas Pin, para ejecutar correctamente una plancha hay que mantener alineados los hombros, la cadera y los tobillos. Recuerda prestar especial atención a tus hombros, pues estos tienen que permanecer alineados con los codos; no estar por delante ni por detrás.

Concretamente para la plancha lateral, hay que apoyar un antebrazo y extender el otro brazo a la altura del hombro. No olvides activar el abdomen y mantener la cadera alineada con los hombros; hay que intentar tener una línea recta desde los pies hasta los hombros. Es mucho más cómodo si pones un pie delante del otro, te da más estabilidad. Además, el que se pone por delante es el que está por encima. En el caso de querer aumentar la dificultad, puedes poner un pie sobre el otro.

Para ejecutar correctamente una zancada , es muy importante controlar los estabilizadores de la cadera y el 'core'. Hay que tener control suficiente de la musculatura ya que, aunque es un movimiento sencillo, su práctica está repleta de errores.

Para empezar, se colocan las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y tras inspirar se da un paso hacia delante con una pierna manteniendo el torso recto y perpendicular al suelo.

La pierna que se desplaza hacia delante debe flexionarse hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada 90 grados. La pierna que no se desplaza también desciende sin llegar a tocar el suelo con la rodilla. Una vez hecho este movimiento, se regresa a la posición inicial. Este ejercicio se realiza alternando las piernas en series o una a una.

Para asegurar una buena ejecución, es importante activar el 'core', apoyar siempre la pierna que se desplaza en el talón y no en los dedos de los pies, para favorecer el equilibrio y potenciar el movimiento.

Una vez hayas terminado la primera ronda de estos cuatro ejercicios básicos, no olvides que te queda otra serie más para terminar esta rutina.