Escaladores o mountain climbers: cómo hacer bien este ejercicio intenso

Esto las Gemelas Pin ( @gemelas_pin ) lo saben. Por ello comparten esta semana en ABC Bienestar cómo ejecutar los escaladores de forma correcta y los errores más comunes que cometemos a la hora de realizar este ejercicio.

El 'mountain climbers' es un movimiento complejo que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas . En su ejecución, hay que ser muy cuidadoso para evitar lesiones y obtener el máximo provecho.

Para empezar, hay que colocarse tumbados bocabajo en el suelo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros, como en una plancha isométrica, con los brazos extendidos, el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede en línea recta.

A partir de esa postura, lleva de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, eleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo de igual modo. El cambio de pierna se realiza mediante un salto explosivo, si bien para ejecutarlo correctamente se necesita partir de una forma física inicial adecuada. Para aquellos que estéis empezando es mejor practicarlo sin salto y modificando el ritmo.

Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda recuerdan que la cadera debe mantenerse alineada en todo momento, la barbilla no puede estar mirando ni hacia el techo ni hacia el suelo, también la vamos a mantener alineada, y los hombros los tendremos por encima de las muñecas. La rodilla tiene que llegar a la altura de la cadera, no más allá. Por último, la cadera tiene que mantenerse quieta, no puede ir ni hacia arriba ni hacia abajo.

Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .

Unos de los errores más comunes que se comentene a la hora de ejecutar este ejercicio es colocar los hombros por delante de las muñecas mientras ejecutamos esa flexión de la rodilla. O por el contrario, llevar los hombros por detrás de las muñecas.

El segundo caso suele pasar más a menudo: empezamos con una posición correcta, pero al mover las piernas acabamos desplazando los hombros hacia atrás.

Probablemente, el error más común de todos sea que al flexionar las rodillas, la cadera sube y baja, y tenemos que mantenerla alineada con el resto del cuerpo.

Otra equivocación sería que al flexionar las rodillas, estas llegan casi hasta nuestra cabeza. Debemos parar a la altura de la cadera y no subir más de ahí.

Las Gemelas Pin recuerdan que para realizar correctamente este ejercicio debemos mantener los hombros alineados con las muñecas, no vamos a elevar la cadera ni a bajarla y tan solo flexionaremos las rodillas hasta la altura de la cadera.