Qué es el 'core' y cómo se fortalece con ejercicio

La importancia del fortalecimiento del 'core' radica en que si esta parte del cuerpo está débil puede causar problemas de postura , estabilidad y equilibrio . Esto a su vez se puede traducir en un mayor riesgo de lesión, sobre todo en zonas cómo el cuello, la espalda y las rodillas. Si se fortalece, será posible mejorar el rendimiento en todos los deportes y en las actividades cotidianas, esas que hacemos en nuestro día a día, ya que ayuda a mantener una postura correcta y aporta una mayor estabilidad en cualquier movimiento que hagamos.

Actualmente un porcentaje alto de la población sufre dolores de espalda . Por eso fortalecer esa parte del cuerpo en concreto ayuda a reducir el riesgo de lesiones de espalda, pues contribuye a sostener y a proteger la columna vertebral.

En definitiva, fortalecer el 'core' es esencial para mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, además de que reduce el riesgo de lesiones. Por esto es tan importante incorporar ejercicios específicos en nuestra rutina ya que eso ayudará a lograr un cuerpo fuerte y saludable.

Pero aunque fortalecer la musculatura del 'core' sea esencial, lo cierto es que no todo el mundo dispone de los recursos necesarios para acceder a un gimnasio o tener un entrenador personal. Por eso vamos a ver cómo se puede trabajar en casa siguiendo tres rutinas completas sencillas y efectivas.

Antes de comenzar, eso sí, es importante que calientes bien y sobre todo que priorices una buena técnica , ya que esto es clave para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.

Rutina para el lunes:

• Planchas : Este ejercicio es el más básico y efectivo, pues con él trabajaremos los abdominales, el dorsal alto y el glúteo.

Haz tres series de 30-60 segundos de planchas con un descanso de 60 segundos entre cada serie.

• Plancha lateral : Este es otro de los ejercicios de core que se pueden hacer en casa y que resultan más útiles. Además, con esta variante le daremos un mayor estímulo a los oblicuos.

Haz tres series de 30-60 segundos de planchas laterales con un descanso de 60 segundos entre cada serie.

• Superman : Este ejercicio es genial, ya que fortalece la zona baja de la espalda.

Haz tres series de 15 repeticiones de extensiones de espalda con un descanso de 45-60 segundos entre cada serie.

Rutina para el miércoles:

• Plancha rodilla al codo : Este ejercicio es súper completo ya que con él se puede trabajar el core, los brazos y los hombros.

Haz tres series de 10 repeticiones a cada lado con un descanso de 60 segundos entre series

• Crunch en 'V' : Este ejercicio trabaja el recto abdominal de forma directa.

Haz 3 series de 12 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre cada serie.

• Puente : Este es un gran ejercicio para fortalecer la zona lumbar, el glúteo y la pelvis.

Haz tres series de 20 repeticiones con un descanso de 45 segundos entre cada serie.

Rutina para el viernes:

• Tijeras : Movimiento rápido y alterno de las piernas. Se puede hacer sentado o tumbado en el suelo.

Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.

• Plancha con elevaciones alternas : Con este ejercicio trabajaremos también el equilibrio, de forma que podemos mejorar la estabilidad del cuerpo, además de fortalecer la espalda y la zona abdominal.

Haz tres series de 5 repeticiones a cada lado, aguantando 10 segundos en isométrico, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.

• Escalador : Con este ejercicio, además de trabajar el core, también mejorarás el equilibrio y la estabilidad de tus brazos.

Haz tres series de 30-60 segundos, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.

Recuerda que es importante escuchar al cuerpo y no forzarlo más allá de sus límites. Si alguno de los ejercicios te resulta demasiado difícil, comienza con una versión modificada o menos intensa y aumenta gradualmente la dificultad a medida que te vas adaptando al estímulo que te produce.

Sobre el autor: Julio Corbacho ( @corbacholife en instagram) es técnico superior en nutrición y entrenamiento.