Los batidos de proteína a examen: ¿Tiene sentido su consumo?

El punto de partida que conviene recalcar es que lo ideal es contar con pautas de un nutricionista o un médico . Si en tu caso practicas una disciplina deportiva concreta, mejor que te trate un profesional que conozca las demandas específicas de aquello que hagas, tanto en la competición como en la preparación física que requiere. No hay una regla general, se pueden ver recomendaciones que van de un gramo de proteína por kilo de peso a dos o hasta dos con cinco. Pero no es lo mismo tener veinte años que sesenta, ni que te guste correr carreras de larga distancia o, por el contrario, lo tuyo sea la halterofilia. De cualquier manera y en todos los casos, cuando tomes un batido de proteínas no notarás nada. No hacen magia, así que vamos a intentar descifrar el por qué del boom de los suplementos proteicos.

Esta reflexión tan profundamente elaborada tiene una base cierta: si nuestra dieta está bien ajustada no necesitamos ningún suplemento y aquí viene el primer aviso, si acudes a un nutricionista y la base de su plan de alimentación lleva aparejada la compra de varios botes de suplementos, busca otro profesional. La base de cualquier plan nutricional debe ser la comida normal y corriente. Evito el calificativo de 'real' porque todo es real, un bote de garbanzos y uno de proteínas son reales, considerar que algo no es real porque esté procesado es una de esas modas de la sociedad actual que buscan la cuadratura del círculo.

Si puedo comer bien y aportar a mi organismo toda la proteína necesaria sin necesidad de acudir a un batido o una barrita ¿por qué justificaría su consumo? Pensemos que en muchas ocasiones la persona que consume estos productos cuida de su salud bastante más que la media de la población. A nivel general hay dos ejemplos básicos en los que está justificado el consumo de un extra de proteínas como estrategia dentro de un plan de alimentación completo y equilibrado.

Lejos de hacer una recomendación concreta, algo que debe partir de tu nutricionista, este artículo tiene como intención ser una guía básica para entender qué compras, qué es lo más importante a tener en cuenta, por qué merece la pena pagar más y qué es solo un reclamo comercial o algo que no necesitas.

Un error común es asociar proteína con carne, pescado o leche pero hay otras opciones. Hay proteínas de soja, de guisantes, de arroz… En cuanto a asimilación, la proteína de suero de leche y huevo (conocidas como whey ) sería la mejor opción. Además, en cuanto a textura y sabores suelen estar más conseguidas, aunque este apartado es algo muy dependiente de los gustos personales y hay marcas con excelentes productos en ambos casos. Si no tienes ninguna intolerancia y tu dieta admite el consumo de productos de origen animal, la recomendación general sería la proteína whey.

Buenísima pregunta. Muchas veces nos entretenemos en aspectos muy técnicos pero no reparamos en lo más básico que es saber si ese bote que parece muy grande o muy pequeño me va a durar mucho o poco, y con ello también puedo hacer una valoración del precio. Aquí ya empiezan las primeras trampas . El etiquetado de los botes de proteínas suele indicar el número de dosis que contiene dicho envase en función a una cantidad diaria. Dicha cantidad es un estándar, pero puede no ajustarse a la cantidad que tú necesitas. Deberías pensar en cantidad de proteína diaria medida en gramos, no en el número de cacitos que debes tomar en función a lo que te diga una u otra marca en sus envases. Si solo necesitas (por ejemplo) suplementarte con 10 gramos de proteína y la dosis diaria que figura en la etiqueta es de 30 gramos, el envase te durará el triple. No dejes que sea el fabricante el que marque tu cantidad.

Esto de la pureza te habrá sonado un poco a 'Breaking Bad'. En general encontrarás tres tipos de proteínas en lo que a su pureza y rápida asimilación se refiere. La concentrada , la aislada y la hidrolizada con precio ascendente siguiendo ese orden. Sería justo decir que la hidrolizada es la mejor, pero realmente es la que tiene un porcentaje mayor de proteína por dosis (pureza) y la que tiene una absorción más rápida. Si bien ambas cosas son buenas, puede que en tu caso particular no se justifique la diferencia que vas a pagar en el precio. Las proteínas más puras son las que normalmente utilizan personas en fases de definición muscular, que cuidan muchísimo la cantidad de hidratos que toman en su dieta, entre otras muchas cosas.

Si el precio no te preocupa compra hidrolizada, pero la concentrada puede cumplir perfectamente su cometido. Si pagas por pureza y acompañas tu batido con una palmera de chocolate, es como ponerse tiquismiquis con la grasa de un cocido, pero tomarse una tarta de postre.Para complicar un poco más tu decisión en este sentido, cada vez hay más marcas que diseñan productos que combinan varios tipos de proteínas asegurando una entrega sostenida de proteínas gracias a sus diferentes velocidades de digestión bla bla bla… Siendo interesante, que esto no te coma mucho el coco porque no marcará diferencias significativas y estos productos suelen tener un coste todavía mayor generalmente.

Al ir a comprar un batido de proteínas verás que normalmente indica los gramos de proteínas , hidratos y la grasa contenidos en cada dosis del producto. También puede dar información de alguna vitamina o mineral que contenga. Hasta aquí fácil y comprensible. Pero luego encontrarás un enorme listado de 'cosas' que a duras penas se entiende. No se trata de sustancias prohibidas ni nada semejante. Todo ese chorro de datos es el aminograma, que no es otra cosa que un desglose de los aminoácidos que contiene  y que, aunque no te lo pongan, están en cualquier batido porque las proteínas se componen de cadenas de aminoácidos.

Te preguntarás por qué se detalla esa información y si es un dato importante para decidirte entre un producto u otro. Bien, nuestro cuerpo utiliza los aminoácidos para numerosos procesos, muchos nada tienen que ver con el músculo ni con tu capacidad de correr un kilómetro como un galgo. Nuestro organismo es capaz de generar un buen número de animoácidos, pero hay una lista concreta que solo se obtiene a través de la alimentación, nuestro cuerpo no los produce, hablamos de los llamados  aminoácidos esenciales  que son 9:  histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina .

Dado que estos nueve aminoácidos solo se obtienen a través de tu dieta, a las marcas les gusta destacar el contenido que tienen de los mismos, pero entre ellos hay que prestar más atención a tres: leucina, isoleucina y vanila  ¿Por qué? Éstos son los famosos  BCAA´s  o aminoácidos de cadena ramificada (Branched Chained Amino Acids) que sí son importantes de cara al ejercicio físico, porque la combinación de ellos compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano y desempeñan un papel muy importante en la  síntesis de proteínas . El contenido específico de BCAA´s suele ser algo muy destacado por todas las marcas de batidos de proteínas y es relevante porque en pocas ocasiones está justificado el gasto adicional de suplementar por separado estos aminoácidos, cuando en nuestro batido ya tengo una dosis suficiente.

Además de los BCAA´s, los etiquetados suelen destacar el contenido de  L-Glutamina . Este aminoácido no es esencial y nuestro organismo es capaz de generarlo, aunque en muy pequeñas cantidades. Por su implicación en el crecimiento y mantenimiento del tejido muscular, mucha gente se suplementa específicamente con L-Glutamina. Al igual que con los BCAA´s un buen batido hará que no se justifique la inversión por separado en Glutamina.

Como en cualquier mercado, cada fabricante intenta diferenciarse de la competencia. Las marcas más importantes incluyen en sus productos sustancias registradas como exclusivas de cada una de ellas que hacen que el resultado de su batido sea impresionante. O eso cuentan. Al decir sustancias que nadie piense en ilegalidades, se refieren a enzimas que hacen más fácil la digestión, o una combinación particular del ratio de proteínas huevo/leche/ternera/soja (me lo estoy inventando, pero espero que se entienda) que la marca ha denominado ©hard&strong y que te convertirá en Rambo en dos días. Por supuesto estos productos están avalados por estudios, eso dicen y es verdad que los laboratorios hacen sus test, pero que estos añadidos exclusivos de cada marca sean los que marcan la diferencia, es harina de otro costal. Presta atención a la fiabilidad y recorrido de la marca antes que a promesas extrañas. Y hablando de marcas:

Este criterio de elección también puede ponerse en primer lugar y posiblemente acertaríamos. La única manera que tendríamos de comprobar si lo que compramos es lo que dicen que es, sería ir a un laboratorio con una muestra para analizarlo. Dado que no creo que quieras entrar en ese lío, es bueno que sepas que ya hay test de calidad de las proteínas y con unas valoraciones que recuerdan casi a las catas de vino: se valora entre otras cosas la adecuación del contenido real a lo que se anuncia, el sabor, la solubilidad de la proteína y la calidad del etiquetado. Cuando se elaboran estos rankings hay un conjunto de marcas que suelen tener muy buenas valoraciones y son de confianza, quizás quieras ahorrarte todo el chorro de información e ir directamente a una de ellas. No es mala opción, pero ten en cuenta que las mejores marcas tienen una gama enorme de productos. Necesitas saber qué buscas para elegir bien.

Aunque no son cosas graves porque las marcas se curan en salud, hay ocasiones en las que se destaca en el etiquetado un dato del producto que no se ajusta a lo que se incluye en la dosis diaria. Pero aquí no hay muchas diferencias con cualquier industria en general. Destacar un valor que se obtiene por 100 gramos de producto, con un diseño que te hace pensar que es lo que tomas con tu cacito diario de 25 gramos, no es algo que debería pillarnos desprevenidos. Aunque sea suplementación deportiva, los reclamos publicitarios son parecidos a los que pueda tener un suavizante para lavadora. Desconfía de precios raros, a veces lo muy barato sale caro y algo muy caro de una marca reconocida, suele tener una explicación. Vuelvo a dirigirte a un profesional de la salud para orientarte en tu caso particular.

Déjate orientar por un buen nutricionista, busca marcas de calidad contrastada, no pagues más por purezas o añadidos que no necesitas. La cantidad de BCAA´s y Glutamina que contiene tu batido es un valor positivo. Sobre todo no esperes milagros, la proteína es eso, nada más. Vas a necesitar tiempo y esfuerzo para notar resultados. En este sentido huye de cualquier suplemento que te recomienden por ahí y que tenga unos resultados milagrosos. Eso no es normal. Y que no te de vergüenza preguntar, nadie te va a mirar como si estuvieses cometiendo un delito pese a que todavía haya gente totalmente ajena a este mundo que crea que hablamos de dopaje.