Adelgazar caminando: cuántos pasos debo dar por minuto para perder peso

Teniendo en cuenta que la Organización Mundial de la Salud recomienda caminar 10.000 pasos al día (lo que podría traducirse en una distancia de 7 kilómetros), cabe plantearse que la tarea resulta más díficil en el contexto actual. Sin embargo, la clave está en ponerle ganas y tener una mente activa, pues tal como nos explica el entrenador personal Martín Giachetta es posible llegar a dar esos 10.000 pasos al día incluso sin salir de casa , con trucos como dar pasos en el sitio, utilizar el móvil de pie o aumentar los paseos frecuentes de una a otra estancia de la casa o incluso en la terraza, si se tiene.

Pero si lo que se desea es aprovechar las horas de paseo permitidas al aire libre, ahora que llega el buen tiempo, otro de los aspectos que se debe tener en cuenta es el ritmo al que se camina, pues es una de las cuestiones que más influye en la pérdida de peso. Así, según un estudio publicado por el «British Journal of Sports Medicine» el ritmo al que se debe caminar para que esta actividad sea un ejercicio efectivo para perder peso se sitúa en los 100 pasos por minuto . Esto da lugar a un ritmo aproximado de 4,3 kilómetros por hora, si bien esta cantidad dependerá de la amplitud de la zancada de cada persona. Tal como recoge este estudio, liderado por Catrine Tudor-Locke, del departamento de Kinesiología de la Universidad de Massachussets, con ese ritmo la frecuencia cardíaca subiría entre un 50 y un 70%.

Esta investigación, no obstante, establece esa cadencia para el caso de individuos adultos sanos si bien en sus conclusiones explica que las evidencias en torno a estos valores siguen siendo objeto de estudio para incluir parámetros más completos. En este estudio se tuvieron en cuenta la edad, el Índice de Masa Corporal, el ritmo cardíaco y la frecuencia respitatoria de los participantes.

Es importante aclarar que si llevamos un tiempo de inactividad física y comenzamos a correr sin una preparación previa , corremos el riesgo de sufrir molestias musculares o incluso lesiones . De hecho, uno de de los grandes errores que se suele cometer en este sentido es, según comenta Martín Giacchetta, «querer recuperar el tiempo perdido». Lo mejor es tener un objetivo realista , ser pacientes y construir poco a poco la base para conseguirlo. Para ello, aconseja la técnica que explicó en el podcast «Abecedario del bienestar» y que implica empezar caminando y subiendo poco a poco el ritmo, después se prueba a correr durante un minuto (o dos), se sigue caminando, se prueba a correr otro minuto y así se va aumentando poco a poco el tiempo en el que se corre y se reduce el tiempo que se dedica a caminar.

Este sistema es lo que se conoce como el método «CaCo », es decir, correr y caminar de forma combinada y es el que también recomiendan tanto la entrenadora Paula Butragueño, como María Pujol , triatleta profesional, que insiste además en que una persona no puede empezar a correr sin más, sino que necesita recibir asesoramiento profesional.

Otra cuestión en la que incide María Pujol es en la importancia de utilizar las zapatillas adecuadas para caminar o correr y no coger las primeras que tengamos por casa, sino recibir asesoramiento de establecimientos especializados. «No quiere decir que deban ser unas zapatillas caras, las hay de todo rango de precio, pero sí que deben ser adecuadas a la actividad».

Además, la entrenadora personal Paula Butragueño recuerda que el running debe complementarse con otras actividades, como ejercicios de fuerza , porque si no lo hacemos corremos el riesgo de lesionarnos pues los músculos que necesitamos para realizar la actividad «deben estar fuertes para sostenernos». También es importante no olvidar los necesarios estiramientos.

Por último, María Pujol advierte que el «running» no es una actividad adecuada para todos, pues, si se tiene sobrepeso, puede resultar un ejercicio traumático para el cuerpo. Así, tras periodos de inactividad o ante una condición física que no es buena, es mejor optar por caminar , andar rápido o inciarse en el método «CaCo» . «Si nuestra condición física no es buena, es mejor que optemos por caminar o andar rápido», asegura.