Guía para elegir bien los alimentos integrales: pan, pasta, arroz y cereales

Sin embargo, no debemos confundir que un alimento sea rico en fibra con que sea integral. También es interesante señalar que el simple hecho de que no sea integral no implica que sea perjudicial para la salud ni prohibido. En nutrición, como hemos comentado en otras ocasiones, todo depende del contexto y no podemos incurrir en absolutismos.

1. Ignora siempre la portada principal . La industria alimentaria centra todas sus energías en ella a modo de anzuelo y es el principal reclamo publicitario. Por esta razón, las portadas principales, sobre todo en el caso de los cereales, son tan llamativas. Además de indicar en ella la descripción del alimento siempre tratarán de incluir la frase que enganche al consumidor, haciendo referencia a aquellas propiedades que identificamos como beneficiosas para la salud: sin azúcar añadido, menos calorías, ayuda a tu colesterol, solo con el azúcar naturalmente presente, etc.

Menciones como «fuente de fibra» nos indican que el alimento tiene más de 3 g de fibra por cada 100 g de producto; «alto contenido de fibra» se refiere a 6 g de fibra por cada 100 g de producto.

2. Nosotros vamos al grano: la lista de ingredientes . Siempre van a aparecer los ingredientes ordenados de mayor a menor cantidad. En el caso de los alimentos integrales, indicarán el porcentaje en que se encuentra ese cereal integral. A la hora de analizar el listado de ingredientes tendremos en cuenta que si es un procesado tenga poquitos ingredientes, que no contenga azúcares añadidos ni grasas de baja calidad (saturadas, vegetales refinados, etc.). Cuantos menos aditivos mejor y siempre deberán aparecer en los últimos puestos del listado, pero si lleva un par de ellos no debéis preocuparos en exceso.

3. Tabla de información nutricional . Suele estar junto al listado de ingredientes, a un lado o debajo. En ella, podremos obtener información sobre la composición nutricional propiamente dicha del alimento: macronutrientes, micronutrientes (vitaminas, minerales) y valor energético del alimento.

A continuación, para comprender mucho mejor estas reglas, vamos a aplicarlo en unos sencillos ejemplos de los grupos de alimentos que mayor controversia suscitan.

Pan : en este alimento podemos distinguir el pan fresco (las barras y hogazas de toda la vida) y los envasados, técnicamente denominados «panes especiales».

Como norma general, lo ideal es decantarnos por el pan fresco del día, con un contenido mínimo de harina integral del 50 %. No obstante, es preciso destacar que un pan fresco elaborado con harina blanca no es per se un mal alimento, ya que hay que tener en cuenta todo el contexto alimenticio de la persona. Incluso habrá casos donde sea más interesante optar por un pan fresco blanco en lugar de integral.

La nueva normativa nos dice que el término «integral» podrá ser sustituido por «de grano entero».

Para que un pan pueda ser denominado como 100% integral debe contener harina integral 100%. En aquellos panes donde la harina no sea en exclusiva integral, deberá indicarse el porcentaje de harina integral utilizada, el cual se calcula sobre el total de todas las harinas utilizadas.

Por tanto, si leemos «pan multicereales» no se asocia con integral a menos que cumpla la premisa anterior. No asociemos el color de un pan con el hecho de ser integral, por ejemplo, un pan de centeno. Elegir una hogaza que indique «pan 100 % integral» significa que en el porcentaje que incluya la harina va a ser 100 % integral o de grano entero.

Como ejemplo de pan envasado, conviene elegir esta mención «pan de molde 100 % integral», cuyo primer ingrediente será la harina integral y mirar que contenga aceite de oliva de calidad, evitando grasas vegetales de baja calidad y refinados. Puede llevar algún conservante y algo de azúcar al final del listado, a modo de preservador de la humedad. Lo ideal: de 3 a 5 ingredientes máximo.

Pasta : Por lo general, la pasta es un alimento sencillo de elegir, tanto la seca como la fresca, ya que directamente elegiremos aquellas que solo contengan el cereal y nada más.

Para el caso de las integrales indicará pasta alimenticia de sémola integral de trigo duro.

Podemos encontrar como primer ingrediente la pasta alimenticia de sémola de trigo duro o de legumbres. Para el caso de las vegetales, se indicarán los que contenga: espinacas, tomate, etc.

Para el caso de las negras, se indicará que contienen la tinta del molusco en cuestión.

Si optamos por pastas frescas rellenas , lo ideal es elegir siempre aquellas que contengan la pasta fresca integral y el relleno de calidad (frutas, carnes, pescados, quesos, etc.), desechando las que contengan grasas de baja calidad (refinados, girasol, etc.). Lo ideal, no más de 5 ingredientes.

Cereales : Dentro de este grupo de alimentos podemos encontrar dos casuísticas distintas: los que son solamente cereales y aquellos que son más procesados o incluso ultraprocesados.

Al igual que en el caso del pan, no debemos confundir un multicereal o muesli con integral.

La forma más sencilla y directa de localizar los mejores cereales es elegir aquellos en los que la lista de ingredientes solo indique el cereal o cereales en cuestión con mención de integral y sin azúcar añadido. Pueden aparecer unos pocos aditivos al final del listado a modo de preservantes de la textura, humedad, etc.

Por ejemplo, la expresión «copos de avena suaves 100 % integral» sería para el caso de un cereal simplemente procesado y envasado sin aditivos.

Otro ejemplo de unos cereales algo más procesados, pero también adecuados a nivel nutrición, serían unos con 90% de cereal integral y sal. Pueden llevar un par de aditivos para preservar textura, aroma y humedad. Pueden ir enriquecidos con vitaminas y minerales y son una perfecta opción también. Si lleven azúcar añadido lo ideal es que esté por debajo de los 5 g por cada 100 g de porción comestible.

Arroz : Este alimento resulta bastante sencillo de descifrar e identificar, pues en el etiquetado aparecerá como único ingrediente el arroz integral. No obstante, tal y como hemos comentado en el caso del pan, el hecho de que un arroz sea blanco no es sinónimo de perjudicial para la salud.

Sobre la autora: Raquel Capel es dietista-nutricionistas deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team , además de entrenadora personal.