Los alimentos que debes tomar en cuanto superes los 50 años
Mantener la masa muscular debe ser una prioridad y ahí la alimentación puede ser una gran aliada
Estas son las razones por las que se insiste tanto en tomar la suficiente proteína en la dieta
A medida que cumplimos años, nuestras necesidades nutricionales van cambiando y a partir de los 50 años, es importante prestar especial atención a la alimentación para mantener una buena salud, evitar la pérdida de masa muscular y masa ósea, disminuir los efectos ... de los cambios hormonales (tanto en hombres como en mujeres), el enlentecimiento del metabolismo. Todos estos son algunos de los efectos del paso de los años que podemos minimizar si llevamos una alimentación adecuada y rica en nutrientes. Así que, toma nota y no olvides añadirnos a tu cesta de la compra.
Mantener la masa muscular a partir de los 50 años debe ser una prioridad y las proteínas juegan un papel crucial en este sentido, ya que son imprescindibles en el mantenimiento y regeneración de tejidos, tienen una función energética y participan en el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico.
Proteínas
Una ingesta adecuada de proteínas estaría en torno a 1,2 a 2 gramos de proteína por kilo de peso y se puede optar por multitud de fuentes, prefiriendo siempre aquellas bajas en grasas como son:
- Aves de corral.
- Conejo.
- Pescado (tanto azules como blancos).
- Lácteos.
- Huevos.
- Legumbres y derivados de la soja (recuerda siempre hacer una lectura del etiquetado y comprobar la cantidad de grasas, azúcares y sal que pueden llevar algunos productos).
- Nueces y semillas.
Frutas y verduras variadas
Las frutas y verduras son una parte esencial de una alimentación saludable a cualquier edad. A partir de los 50 años, es importante consumir una amplia variedad ya que de esta manera nos estaremos asegurando de consumir suficientes vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes, que pueden ayudar a combatir el daño oxidativo y promover una buena salud en general.
Alimentos ricos en calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para mantener unos huesos fuertes y prevenir la osteoporosis, una condición común a partir de los 50 años.
Los lácteos como la leche, el yogur, el queso (mejor consumir los quesos frescos y bajos en sal), las coles, las verduras de hoja verde son fuentes de calcio. Además, algunos alimentos como los pescados grasos (salmón, sardinas) y los huevos son ricos en vitamina D.
Las alertas del cuerpo que revelan falta de vitaminas
La fatiga, las llagas en la boca, los problemas de visión o la caída del cabello pueden ser signos que muestran carencias nutricionales
Además, hay que recordar la exposición solar diaria de aproximadamente unos 15 minutos (sin filtros solares) para fomentar la vitamina D.
Grasas saludables
Las grasas, a pesar de la mala fama que tienen, son imprescindibles para el funcionamiento adecuado del cuerpo y la salud en general, pero no todas las grasas nos sirven. Opta por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las presentes en el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y las semillas.
Estas grasas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mantener una buena función cerebral.
Fibra dietética
La fibra es esencial para mantener una buena salud intestinal, prevenir el estreñimiento y controlar los niveles de azúcar en sangre y colesterol.
Los alimentos ricos en fibra incluyen:
- Cereales integrales
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
- Frutos secos y semillas
Antioxidantes
Las sustancias antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo que está relacionado con el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades como el Párkinson, cáncer, diabetes, Alzheimer,...
Las verduras que aumentan la masa muscular: no solo la carne hace músculo
Los vegetales ricos en nitratos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo
Alimentos como las verduras (brócoli, tomates,..) y frutas (arándanos, cítricos,...) son ricos en ellos, pero además también podemos encontrar sustancias antioxidantes en el cacao (sin azúcar), el té verde, el café son ricos en antioxidantes .
Hidratación adecuada
Mantenerse hidratado es esencial a cualquier edad, pero a medida que envejecemos, la sensación de sed tiende a disminuir y es importante asegurar unos niveles de agua adecuados para el correcto mantenimiento de nuestro organismo (ya que todas las reacciones de nuestro cuerpo se producen en medio acuoso) y la salud de nuestra piel, que es nuestro principal órgano de protección.
La bebida por excelencia debe ser el agua, aunque también se pueden añadir otras bebidas saludables como infusiones, aguas de sabores y caldos de verduras.
Además, es importante recordar que cada persona es única y puede tener necesidades nutricionales específicas. Consultar a un profesional de la salud, como un dietista-nutricionista o médico, puede ofrecer orientación personalizada para una alimentación óptima a partir de los 50 años.
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