Estas son las razones por las que se insiste tanto en tomar suficiente proteína en la dieta

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Estas son las razones por las que se insiste tanto en tomar suficiente proteína en la dieta

25/04/2023
Actualizado a las 17:43h.

Una y otra vez vamos a leer y escuchar la importancia del consumo de suficiente proteína en nuestra dieta. A nivel general tenemos más o menos claro que nuestros músculos la necesitan, e independientemente de que seamos o no deportistas mantener nuestra masa muscular es ... un seguro de vida, una necesidad para luchar contra la sarcopenia, pero ¿por qué depende tanto de nuestra nutrición? Sin entrar en grandes tecnicismos, las proteínas están compuestas de cadenas de aminoácidos. Nuestro organismo es capaz de generar un buen número de ellos, pero hay una lista concreta que solo se obtiene a través de la alimentación, nuestro cuerpo no los produce, hablamos de los llamados aminoácidos esenciales que son nueve: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Entre ellos hay que prestar más atención a tres: leucina, isoleucina y vanila ¿Por qué? Éstos son los famosos BCAA´s o aminoácidos de cadena ramificada, y la combinación de ellos compone casi la tercera parte del músculo esquelético del cuerpo humano, además de desempeñar un papel muy importante en la síntesis de proteínas.

Comer suficiente proteína no siempre es sencillo

Cualquier situación que nos genere ansiedad, preocupación, o que acabe produciendo un cansancio general puede llevarnos fácilmente a consumir aquello que nuestro organismo asocia a reservas y/o energía rápida: los hidratos y las grasas. Es más fácil que acabes abusando de estos macronutrientes que de la proteína.

Por otro lado el sedentarismo influye y mucho. Al consumir menos energía tu apetito también disminuye y nos es más sencillo caer en el clásico picoteo de los alimentos más apetecibles, o que están más a mano y no necesitan mucha preparación o están precocinados.

¿Cuánta proteína debo tomar?

Hay discusiones acaloradísimas sobre este punto. Una recomendación de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal estaría dentro de unos límites que no deberían poner los pelos de punta a nadie, pero para mostrar un ejemplo de cálculo sencillo pongamos un gramo por kilo de peso (insisto, demasiado poco pero simple para hacer cuentas en este artículo). Tomando ese gramo de referencia, si pesas 80 kilos necesitarías 80 gramos de proteína mínimo, podemos redondear la cifra en cien gramos. La cantidad de proteína que necesitas a diario, al contrario de lo que podamos pensar, aumenta con la edad. Esto es debido a que somos menos eficientes a la hora de 'procesarla'. Ponte en manos de un nutricionista para ajustar lo que sea recomendable para tu caso personal.

Los batidos de proteínas son un recurso habitual entre deportistas para alcanzar la cantidad diaria que necesitan en su dieta

¿Cómo calcular cuánta proteína estoy tomando?

Un error más común de lo que parece es atribuir el valor 'proteína' a un alimento concreto y considerar que todo él es proteína. Por ejemplo, un filete. Pues no, un filete tiene proteína, pero tiene también grasas y carbohidratos (los famosos macros) lo que ocurre es que unos predominan más que otros. Los alimentos típicos que nos vienen a la mente cuando hablamos de proteínas son carnes, pescados, lacteos, etc. Pero no son los únicos, también hay frutos secos, algunas verduras y legumbres con un contenido de proteína nada desdeñable y que es bueno tener en cuenta. Enumerar cada alimento sería una tarea casi infinita, por lo que te explicamos una manera sencilla de hacerlo:

• Bájate cualquier aplicación de cálculo de calorías y macronutrientes. Las hay de todo tipo. Incluso algunas gratuitas están muy bien, por ejemplo Fat Secret, por nombrar una, es bastante sencilla y completa.

• Con la aplicación que hayas escogido, busca un alimento en concreto. Lo más normal es que puedas saber la cantidad de proteína, grasas y carbohidratos que aporta, ya sea por peso o por unidades. Aunque el etiquetado de la mayoría de los alimentos lleva esta información, piensa en todo lo que puedes comprar a granel y que no la tiene.

• Al introducir la cantidad de alimento que vayas a utilizar en tu plato, podrás calcular fácilmente cuánta proteína neta te estás tomando con cien gramos de pollo, doscientos de garbanzos o lo que más gustes.

Pantallazos de la popular aplicación 'FatSecret?

Volvamos a nuestro ejemplo de una persona de 80 kilos. Empieza el día con un par de huevos revueltos (13-15 gramos de proteína), a media mañana una taza de leche con un poco de café (5-7 gramos) al medio día un plato de unos 300 gramos de garbanzos cocidos (15 gramos) y acaba el día con unos espárragos trigueros al horno (cantidad de proteína inapreciable) y un yogurth (unos 4 gramos aproximadamente). En una dieta variada y aparentemente equilibrada, nuestra persona de ochenta kilos de peso ha acabado el día con un consumo de proteínas de casi la mitad de lo que podríamos recomendarle. Queda claro que, por ejemplo, en su cena tendría que haber más proteína o que podría añadir algunos frutos secos a su café y esos garbanzos no han sido suficiente como plato único en la comida. Tendríamos tantos casos como personas hay en el mundo. Revista bien tus comidas y aprende a aplicar un poco de ciencia y utilizar calculadora a la hora de planificarlas, mejor si lo haces de la mano de un nutricionista.