Por qué es tan importante saber cuántas proteínas tomamos cada día

Tal como explica la dietista-nutricionista María Sanchidrián, los músculos no sólo nos sirven para movernos y para sujetarnos, también actúan como órgano endocrino segregando sustancias antiinflamatorias, así que es perjudicial tener poca masa muscular . «Tener baja masa muscular aumenta el riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades crónicas », dice. Por ejemplo, en las mujeres previene la osteoporosis después de la menopausia, y en personas mayores, aumenta los años de vida independiente y la esperanza de vida. Si no lo usas, vas perdiendo músculo poco a poco a partir de los 40 años.

Y, ¿qué alimentos son proteicos? Casi todos los alimentos, en mayor o menor cantidad, tienen proteínas, y lo que tenemos que buscar para facilitar su aporte es que su cantidad sea de calidad. Aquí, según la dietista-nutricionista Patricia Ortega , podemos optar por opciones de origen animal, vegetal o hacer un consumo mixto de ambas según nuestros gustos y tipo de patrón alimentario: «En las fuentes proteicas de origen animal tenemos carnes, priorizando el consumo de las carnes blancas como pollo, pavo o conejo; pescados y mariscos ; huevos; leche y derivados lácticos». En lo que se refiere a fuentes proteicas vegetales podemos optar por legumbres y derivados, 'carnes' vegetales como tofu, tempeh o seitán por ejemplo; frutos secos y semillas, etc. Y además, si fuera necesario, podemos recurrir a algún suplemento de calidad como la proteína en polvo.

Al parecer, quien tiene una dieta omnívora (no vegetariana ni vegana), no debe preocuparse por su ingesta de proteínas diaria . En cambio, quienes tienen dieta vegana deben asegurarse de cubrir sus necesidades con las legumbres, frutos secos y cereales integrales. Lo que sí puede ocurrir, comenta María Sanchidrián , a omnívoros incluidos, más que no tomar suficiente proteína a lo largo del día es «fallar en no tomarla en las comidas principales para alcanzar una buena estimulación de la síntesis de proteínas musculares y para obtener una correcta saciedad en cada comida».

Por ejemplo, afirma que los desayunos en España suelen ser escasos en proteína. Y además, demasiado altos en carbohidratos (a veces simples, ya sea en la bollería o en un zumo ). Con este tipo de desayuno obtenemos mucha energía de repente, pero nos dura poco, por lo que enseguida esteremos faltas de energía y con hambre: «Al añadir una fuente de proteínas al desayuno, estaremos saciados durante toda la mañana, incluso sin tener que tomar nada como snack . Eso sí, evita que esa fuente de proteínas sea embutido (carne procesada)».

Para Patricia Ortega, algunas situaciones donde puede ser interesante revisar el consumo proteico por si es suficiente o incluso necesario aumentarlo serían por ejemplo el aumento de la actividad física enfocado a fuerza o si tenemos un objetivo de aumentar masa muscular, «en algunas situaciones como quemaduras graves donde nos pueden ayudar con la cicatrización, en algunos tipos de patologías digestivas, en personas mayores que pueden tener más riesgo de sufrir sarcopenia, etc.». Pero, sobre todo, hay que valorarlo de forma individual, dentro de un contexto y dentro de una alimentación saludable y equilibrada en conjunto.

La misma información aporta María Sanchidrián, que indica que si estás haciendo ejercicio físico dirigido a ganar masa muscular, «muy probablemente tengas que aumentar tu ingesta de proteínas» para sacarle el máximo provecho al ejercicio realizado: «Tenemos la visión de que quienes van al gimnasio a 'ponerse fuertes' son hombres jóvenes, pero el ejercicio de fuerza es imprescindible para toda la población por todo lo que hemos contado anteriormente».

«Este posible aumento nos va a ayudar a llegar a nuestros requerimientos necesarios y, por tanto, a que puedan seguir realizando de forma correcta las diferentes funciones vitales que tienen en nuestro organismo como: reparación y creación de tejidos, función transportadora, funciones enzimáticas en diferentes reacciones metabólicas o función energética, entre otros», concluye la nutricionista Ortega.