Un experto en cronobiología revela la razón por la que dormimos fatal

Para combatir precisamente esta desconexión con nuestro reloj biológico el catedrático en Fisiología Juan Antonio Madrid, que además es director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia y uno de los máximos expertos en esta materia a nivel mundial, ha escrito la obra ' Cronobiología. Una guía para descubrir tu reloj biológico ' (Plataforma Editorial). Se trata de una guía que aporta estrategias y herramientas para sincronizar nuestros cuatro tiempos (biológico, ambiental, metabólico y social) y restaurar el sueño y los ritmos perdidos . Conversamos con él para entender por qué afecta tanto al descanso vivir sin atender a la importancia de seguir nuestros ritmos circadianos.

«Anoche dormí fatal... y también ayer», ¿me creería si le digo que he escuchado esta frase más de diez veces en la última semana, por boca de muy distintas personas y de muy distintos ámbitos? En su obra asegura que la cronobiología tiene una respuesta clara para los problemas de sueño...

Claro que le creo y sí, es cierto que la cronobiología puede dar claves sobre las razones por las que no dormimos bien. La alternancia de sueño y vigilia es en realidad el ritmo circadiano , el ritmo de 24 horas que estudia la cronobiología y que más afecta a nuestra vida. Los cronobiólogos, por tanto, nos ocupamos en gran medida de cómo es nuestro sueño . Dormir bien es un síntoma de que todo va bien, pero si dormimos mal es bastante probable que sea necesario buscar en nuestro día qué está ocurriendo y qué es lo estamos haciendo mal para que nuestro sueño se haya deteriorado.

Ese «Anoche dormí fatal» también es un comentario frecuente cuando hablo con personas que saben que trabajo con una temática relacionada con el sueño, pero lo que he podido comprobar es que la mayoría no tiene claro que haya que cuidar y mimar el sueño tanto como otros pilares de la salud como son la alimentación y el ejercicio. Sí que tenemos claro que si dormimos mal, nos encontramos mal, es decir, que la falta de sueño afecta al bienestar, pero no está tan claro que afecte a la salud, ni que contribuya al aumento del riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, de padecer diabetes o incluso de resultar afectado por una enfermedad neurodegenerativa.

Nos tenemos que tomar el sueño muy en serio, al igual que ya comienza a hacerse con otros pilares como la alimentación y la actividad física.

Dormir mal es, por tanto, un síntoma de que algo no va bien. Pero, ¿por dónde empezamos para buscar una solución?

Lo primero que debe preguntarse es cómo ha sido su día: ¿Ha sido estresante? ¿Se encuentra ansioso? ¿Tiene un nivel de activación muy alto y no ha conseguido desconectar cuando ha llegado la hora de dormir? ¿Tiene algo que le preocupa? ¿Tiene que enfrentarte al día siguiente a una situación complicada? ¿Pasa todo el día sentado y delante de pantallas? ¿Ha consultado el móvil o las redes sociales cientos de veces al día y también antes de acostarse? Todas estas preocupaciones , todas estas situaciones y todas estas acciones pueden contribuir a dormir mal... Y es importante ir identificando y corrigiendo cada una de ellas para restaurar nuestro tiempo de descanso.

¿Es cierto que hay personas más nocturnas y otras más diurnas? Usando la terminología que manejan en el ámbito de la cronobiología, ¿Son algunas personas más «búhos» que «alondras»?

Sí, es cierto que hay una tendencia innata a ser « búho » o « alondra ». Y con esta terminología nos estamos refiriendo en realidad a los cronotipos , es decir, a las manifestaciones de nuestro reloj biológico y de nuestros hábitos de sueño. Cabe recordar, por si el lector no está familiarizado con esta terminología, que el cronotipo vespertino o «búho» sería aquella persona que cuando se despierta por la mañana está atontada, como en una nube: le cuesta hablar, atender o recordar a lo que se le dice e incluso le cuesta comer ya que, como mucho, toma un café (y además necesitará tomar otros tantos a lo largo de la mañana). En cambio por la noche el cronotipo «búho» se caracteriza por ser locuaz, activo y con una gran rapidez mental. El cronotipo «alondra», por su parte, corresponde a los madrugadores, a esos que están en pie a primera hora, que no les cuesta trabajo comenzar pronto la jornada laboral, ni tampoco les cuesta hablar o comer con ganas, pero que cuando llega la noche, en torno a las diez o las once, necesitan descansar pues sienten como si se les acabase la batería.

En general el problema de los cronotipos vespertinos es que esta sociedad está mayoritariamente diseñada para los matutinos y ahí es donde surge el conflicto tanto con nuestro tiempo social como con nuestra organización social: ¿Cómo puede sintonizar su actividad diaria una persona que se acuesta tarde pero entra al trabajo a las siete o las ocho? El conflicto está asegurado.

Pero también es verdad que, aunque cada uno tenga una tendencia innata y genética, también es posible modularla a lo largo de la vida por cuestiones culturales, geográficas y sociales.

En España, por ejemplo, puede que haya más vespertinos que matutinos...

España es, en general, un país de vespertinos porque nuestros horarios están muy retrasados con respecto a los de otros países de nuestro entorno. Nosotros hemos comparado en nuestros estudios el entorno de la frontera hispano-portuguesa para analizar lo que ocurre con los jubilados españoles y los portugueses y hemos visto que, a pesar que tienen la misma cantidad de horas de luz, algo les influye mucho en su comportamiento: tienen diferentes horas oficiales. La hora oficial de España está desfasada entre una y dos horas con respecto a la hora solar y ese desfase nos está haciendo que cenemos tarde, que nos acostemos tarde y que irremediablemente sintamos los efectos de levantarse pronto (el despertador suena a las seis de la mañana para todo del mundo, te hayas acostado a la hora que te hayas acostado). Y ahí es donde estamos perdiendo horas de sueño. Es un problema organizativo, político, social y un problema de diseño de nuestra sociedad...

Todos los años hay un encendido debate en torno a la necesidad o no de realizar el famoso cambio de hora. En esto los periodistas somos especialmente insistentes...

Sí, pero es el cambio de hora que se hace en marzo el más preocupante ya que podría decirse que con el cambio de octubre, de alguna manera, nos acercamos a lo que sería más adecuado, pero en el de marzo nos desajustamos porque nos quitan una hora y nos obligan a despertar antes . Siempre digo que los días en los que se cambia la hora son los días de la cronobiología porque es el momento del año en el que más se acuerdan de nosotros y de nuestros estudios.

¿Qué señales indican que una persona vive una cronodisrupción o que no está conectado con sus ritmos circadianos?

Siempre hay que atender a cómo es nuestro sueño porque es el indicador de salud circadiana general. Si es correcto, es profundo y durante el día esa persona se encuentra bien y no necesita estar tomando estimulantes, ni se duerme delante de una pantalla o escuchando a una persona o en el teatro o en el cine y después al llegar la noche tampoco necesita tomar hipnóticos para dormir podría decirse que la situación no es mala y que no se aprecia un estado de cronodisrupción. Cuando hablamos de cronodisrupción nos referimos a una alteración mantenida en el tiempo de los ritmos circadianos no a cosas puntuales como pasar mala noche porque el bebé no ha dormido bien o porque estamos nerviosos antes de un examen o de una entrevista de trabajo.

Existen varias formas, no obstante, de identificar la cronodisrupción o situaciones cercanas a ella. Una se puede explicar así: «Si en los días no laborables comparas la hora a la que te levantas y el tiempo que duermes con la hora a la que te levantas y el tiempo que duermes en los días laborales y esa diferencia es superior a dos horas, existe una tensión entre tu reloj biológico y tus horarios sociales y estás sometido a una cronodisrupción», argumenta.

Esta especie de jet lag social es algo que suelen sufrir mucho los adolescentes o los jóvenes. Y, aunque ellos no lo crean, puede pasar factura a la salud ya que, si se mantiene con los años, acaba produciendo trastornos serios a nivel inflamatorio o dar lugar a una tendencia a acumular mayor cantidad de grasa.

Otra forma de verlo es analizar si siempre necesitamos despertador para levantarnos. Si la respuesta es afirmativa es probable que ya exista algo de cronodisrupción. Sobre este punto quiero comentar que yo también uso el despertador y que si hay que elegir uno que sea más adecuado que otro son preferibles los luminosos que los de sonido. Es más adecuado un despertador que encienda la luz gradualmente y que suene si no reaccionamos, preferiblemente con sonidos naturales como el canto de los pájaros, por ejemplo.

¿Podemos recuperar las horas de sueño perdidas si dormimos más durante el fin de semana?

Hay una creencia errónea en este sentido pues algunas personas creen que durante el fin de semana se pueden recuperar las horas de sueño que han perdido durante el resto de la semana. Pero eso es un falso mito. Solo se puede recuperar el sueño del día anterior, no es posible recuperar el sueño del martes o del miércoles, por ejemplo, durmiendo el sábado y el domingo diez o doce horas.

¿Es aconsejable consumir suplementos de melatonina si no dormirmos bien?

Los tratamientos con melatonina deberían estar supervisados por un especialista que conozca sus efectos. No es una sustancia que uno se pueda tomar unos días a una hora y otros días a otra... Y además no da igual el tipo de melatonina o la dosis y tampoco da igual si ese mismo día he ingerido alimentos que incluyan melatonina de forma natural.

Yo apostaría primero por proteger la melatonina propia, la endógena, ¿cómo? Dejando que al menos haya ocho horas de oscuridad total en tu noche y que las dos horas anteriores a ir a dormir bajes la intensidad de la luz y uses luces cálidas. Es cierto que puede haber situaciones especiales en las que el médico prescriba melatonina (en personas mayores, por ejemplo, que suelen producir una menor cantidad de melatonina de forma endógena) pero la clave para que sean suplementos efectivos es que siempre estén pautados por un especialista.

¿Puede hacernos engordar comer a deshoras?

Sí y lo cierto es que es algo que hacemos habitualmente, pero es un error. Para poner en hora nuestro reloj biológico y coordinar la actividad de nuestros ritmos internos usamos tres señales externas: la luz y la oscuridad, los horarios de contactos sociales (entradas y salidas al trabajo) y el tiempo metabólico (horarios de comida). Es importante, por tanto, que el horario de comida sea regular y veamos por qué...

Qué ocurre cuando comemos? Uno está en ayunas y de pronto una inundación de alimentos y de nutrientes llega a su tubo digestivo y después a la sangre y eso es algo que se tiene que procesar. Es, por así decir, una especie de agresión a tu estado interno. Nuestro reloj biológico nos prepara cuando la comida se ingiere a su hora y es regular, porque media hora antes o una hora antes comienzan a activarse nuestros órganos para atender a este suceso. Por eso cuando somos regulares la comida llega a nuestros órganos y el cuerpo está preparado para ello. Pero si se come a deshora ni el aparato digestivo ni el metabolismo está preparado para ello y eso hará que los alimentos se digieran y se metabolicen peor. Por eso es importante regularizar los horarios de comida y no saltarse comidas. Eso de «hoy no como» o «hoy no desayuno» o incluso «hoy no ceno» no es algo que resulte beneficioso. Los saltos en los horarios son negativos, casi tanto o más importantes que lo que se come. La gente se preocupa de lo que come pero no se fija en cuándo lo come y eso es incluso más importante.

Con respecto a los horarios de comida, ¿cuáles son los más beneficiosos?

Somos seres diurnos y estamos preparados para dormir de noche y también para ayunar de noche, cuando no hay luz. Nuestras comidas deberían centrarse en el día. En cuanto a los horarios tampoco hay una norma que sea rígida para todo el mundo porque cada persona tiene su cronotipo pero en general diría que comer a mediodía, después de las tres de la tarde (es algo que ya demostró Marta Garaulet, investigadora del Departamento de Fisiología de nuestra Universidad -con sus trabajos de crononutrición-) se asocia a que las personas que tratan de perder peso tengan más dificultades para conseguir reducir ese peso. Pero es que además cenar tarde, en la franja de las dos horas justo antes de ir a dormir, ocasiona un trastorno de sueño y además metabólicamente esos nutrientes se van a transformar más en grasa que si la cena se adelanta.

Y, ¿qué pasaría con el ayuno intermitente?

Sí que somos partidarios del ayuno intermitente, pero no entendido como un sistema para saltarse comidas de vez en cuando sino como algo reglado, pautado y realizado con regularidad. Está demostrado que dejar que el digestivo duerma y descanse entre once o doce horas cada noche como mínimo permite descansar al metabolismo, mejora la resistencia a la insulin, la tolerancia a la glucosa y también mejora otros marcadores metabólicos.

Habría que cenar más pronto y romper el ayuno algo más tarde...

Podemos entrar en detalle porque el desayuno es algo muy interesante. Un cronotipo matutino se despierta con la melatonina endógena cuando ya ha descendido a sus niveles basales. Eso implica que pueda darse un buen homenaje en el desayuno y que éste puede ser abundante y copioso. Pero cuando el cronotipo vespertino se levanta tiene aún los niveles altos de melatonina, aún está en 'modo noche', no ha activado su metabolismo y probablemente lo único que puede hacer a primera hora es tomarse un café o un tentempié ligero. Será ya a partir de las diez de la mañana o una vez que haya pasado para él ese momento de transición del noche al día cuando pueda o quiera comer algo más contundente.

Por eso digo que, en realidad, el desayuno es algo que se puede individualizar y personalizar. Los matutinos sí que pueden desayunar en cuanto se levantan, pero a los vespertinos les conviene almorzar más bien a media mañana.

El Doctor Juan Antonio Madrid Pérez (El Cañar, Cartagena, 1957) es pionero en el desarrollo de la cronobiología en España.

Catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia (adscrito al IMIB-Arrixaca y al CIBER (Instituto de Salud CarlosIII). Licenciado en Biología, doctor en Fisiología y especialista en nutrición por la Universidad de Granada, además de diplomado universitario en Cronobiología Médica por la Universidad Pierre et Marie Curie, en París.

Ha compaginado su actividad como profesor de Fisiología y Cronobiología en las Universidades de Granada, Extremadura y Murcia con la investigación sobre los ritmos biológicos y el sueño, lo que se ha traducido en la publicación de más de 280 artículos científicos en revistas internacionales y en la obra 'Cronobiología básica y Clínica'.

En sus conferencias, cursos y talleres reivindica la importancia del cuidado del reloj biológico y del sueño como pilares fundamentales de la salud y del bienestar.