Comer de lata y de bote es saludable si lo haces así

Comencemos por la etiqueta. ¿Cómo puedo elegir las conservas más saludable? Lo ideal es escoger aquellos botes o latas en cuya etiqueta figuren la menor cantidad de ingredientes posible. Tanto las conservas de legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, guisantes...), las de pescado (atún, sardinas, caballa, melva...), las de moluscos (mejillones, almejas, berberechos, vieiras, zamburiñas...) o las de pulpo, el calamar y sepia (moluscos cefalópodos), así como los encurtidos, deberían incluir entre uno y cinco ingredientes. Además es aconsejable elegir aquellas con bajo contenido en sal . Así, se considera que una conserva tiene un bajo contenido de sal si no aporta más de 0,3 gramos de sal, aunque en general lo que recomiendan los dietistas-nutricionistas para que sirva como referencia es que su aporte de sal no sea superior a 1 gramos de sal (o 0,5 gramos de sodio) por cada 100 gramos de producto. Cabe recordar en este sentido que, si aparece en la etiqueta la cantidad de sodio que aporta en lugar de la referencia a la sal, tendremos que multiplicar esa cifra por 2,5 para saber aproximadamente cuántos gramos de sal aporta este alimento.

En el caso de que las conservas incluyan aceite, se recomienda elegir un aceite de máxima calidad , es decir, preferiblemente aceite de oliva virgen extra o aceite de oliva virgen, en lugar de solamente “aceite de oliva” y si la conserva es en aceite de semillas, es aconsejable que sea al menos un aceite de girasol alto-oleico; si bien los expertos consideran que la opción más saludable es al natural para que, a la hora de consumir esas conservas, elijamos el tipo de aceite y la cantidad más adecuada.

La cantidad de azúcar que contiene también es algo que debe revisarse, especialmente en las conservas que contienen salsas pues, aunque el azúcar puede funcionar en determinados casos como conservante o como reductor de la acidez, es recomendable que sea bajo en azúcar y eso implicaría que debe contener menos de 5 gramos por cada 100 gramos.

En cuanto a los tipos de envase más recomendables, muchos nutricionistas prefieren que sean de cristal, no solo porque eso permite ver el alimento (color, tamaño, forma...) y, por tanto su correcto estado, sino porque de esta manera es más probable que no adquiera ningún tipo de aroma o sabor metalizado. Desde el punto de vista de la seguridad alimentaria , no obstante, tanto los envases de cristal como las latas son seguros para su consumo, según recogen documentos recientes de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). En la actualidad, no obstante, se encuentra en estudio la posibilidad de que el bisfenol A (BPA), una sustancia química que se usa para recubrir las latas y otros tipos de envases pueda tener un efecto nocivo para la salud.

Una de las ventajas de los alimentos en conserva es su vida útil pues, dependiendo del tipo de alimento puede ir desde un año hasta seis y el motivo por el alimento que contienen puede durar tanto en buen estado es porque para garantizar la conservación han pasado por un procesamiento técnico que incluye aplicación de calor, vacío y diferentes aditivos que permitan mantener el alimento en condiciones óptimas. Con respecto a los aditivos los expertos aclaran, no obstante, que no debemos preocuparnos pues las conservas que encontramos en el supermercado cumplen las garantías de calidad u seguridad alimentaria.

Además de esa larga vida útil, las conservas permiten también una gran versatilidad culinaria . Las legumbres, por ejemplo, pueden ser la base para elaborar hummus, patés, ensaladas, albóndigas vegetales o platos combinados con proteínas (atún, queso o huevo). También puede ser interesante tener a mano siempre tanto pescados en conserva (atún, sardinas, sardinillas...) como todo tipo de moluscos en conserva (mejillones, berberechos, almejas...) ya que pueden ser el aporte proteico o el complemento perfecto tanto para ensaladas como para platos de pasta o arroz. O incluso puede elaborarse con ellos un plato picante (con un sofrito de ajo y pimentón) o un paté, si se mezcla con crema de queso, o una vinagreta sabrosa.

A diferencia de lo que sucede con el líquido de los yogures, no es aconsejable consumir el caldo de los botes o de las latas de conserva . La explicación está en que, aunque no sean nocivos o incluso aunque aporten algunos nutrientes hidrosolubles interesantes, también suelen contener una gran cantidad de sal por lo que lo ideal es escurrir el alimento.

Eso sí, conviene precisar que los caldos de las legumbres o las verduras en conserva sí que podrían consumirse pues suelen cocerse en el mismo bote y, si lo tiramos, podemos perder vitaminas y minerales. Los que no se deben consumir, por tanto, son los que incluyen los encurtidos o las conservas de pescado debido a su aporte de sal. Tampoco es aconsejable consumir el de los almíbares debido a su exceso de azúcar.

Otra opción saludable, tal como proponenen ALDI , puede ser preparar en casa tus propias conservas con tomates enteros, tomate triturado o salsa de tomate o incluso preparar vegetales en conserva .

Para preparar tomates enteros en conserva lo primero que debemos hacer es escaldar los tomates, pelarlos y después introducirlos (en trozos o enteros) en frascos de cristal previamente esterilizados con unas cucharaditas de zumo de limón y aceite de oliva. Se ponen al baño maría durante 30 minutos asegurándonos de que el agua los cubre en su totalidad para que queden cerrados herméticamente. Después se dejan enfriar sobre un paño de cocina boca abajo durante un par de horas para que hagan el vacío.

En cuanto al tomate triturado el procedimiento es similar al de los tomates enteros, solo que hay que triturarlos previamente en la batidora. Y si lo que queremos es una salsa de tomate casera también haremos los pasos citados para conservarlos herméticamente, aunque cocinaremos antes el tomate triturado (junto con los complementos que queremos en una cazuela con un poco de aceite de oliva y sal el tomate triturado a fuego lento durante una hora aproximadamente hasta que el volumen total del líquido se consuma a la mitad.