El entrenamiento de Sergio Ramos: pros y contras de hacer ejercicio en la arena

Los entrenamientos de los famosos son una referencia para muchos hombres aficionados al fitness. Desde Chris Hemsworth a David Beckham o Cristiano Ronaldo pasando por Sergio Ramos, son muchas las celebrities masculinas que exprimen sus rutinas de entrenamiento para crear contenido viral en redes sociales. Está genial porque sirve a muchísimas personas que están al otro lado de la pantalla para ganar en motivación o conocer nuevas tendencias en el universo fitness —por ejemplo, el trineo de empuje de Ibai Llanos y El Xokas, o la cinta de correr curva que utiliza Sergio Ramos—, pero también son un arma de doble filo cuando se quieren replicar sin una supervisión técnica.

De ello advierte Mario Muñoz, director pedagógico del área de formación de entrenadores de Fit Generation: «Cuidado con imitar entrenamientos de deportistas de élite. Además de ser más o menos convenientes según la especificidad de las demandas de su disciplina, siempre hay que tener precaución por muy fácil que parezca«, advierte.

Lo hace al ser preguntado por el entrenamiento en arena de Sergio Ramos, que alterna el trabajo físico en el gimnasio con sesiones explosivas de trabajo en una superficie de arena artificial que simula las condiciones de cualquier playa española. Y es que el de entrenar en la arena de la playa es un recurso muy demandado durante los meses de verano, cuando miles de personas trasladan su residencia a la costa, alejando la posibilidad de entrenar en su gimnasio habitual.

El propio Mario Muñoz reconoce que el auge del entrenamiento en arena, que hasta hace no mucho era fundamentalmente una opción contemplada para el entrenamiento complementario de deportes de agua y para realizar trabajo de prevención y, sobre todo, recuperación de lesiones. «Se ha visto tradicionalmente como una alternativa de nicho o una herramienta exclusiva para deportes de playa, se revela ahora como una modalidad de entrenamiento validada, potente y multifacética», explica.

El experto deja claro que «la evidencia científica actual posiciona al entrenamiento en arena como una herramienta estratégica, versátil y de un valor incalculable para la preparación de atletas en cualquier disciplina». Reconoce Mario Muñoz que «ha quedado demostrado que no solo es tan eficaz como los métodos tradicionales en superficies duras para el desarrollo de la velocidad y la potencia, sino que además ofrece un estímulo fisiológico superior con un estrés mecánico y un daño muscular significativamente menores».

El director pedagógico de Fit generation otorga un beneficio doble al entrenamiento en arena. Por un lado, la inestabilidad de la superficie hace que sea más exigente, obligando a un mayor esfuerzo para mantener el equilibrio y generar potencia. «Estudios confirman que, para un mismo ejercicio, los atletas experimentan una mayor frecuencia cardíaca, un mayor coste energético y una percepción del esfuerzo superior en comparación con las superficies duras», apunta Muñoz.

Y por otro lado, y en paralelo, la arena absorbe una gran parte de la fuerza de impacto. «Reduce el estrés sobre articulaciones clave como tobillos, rodillas y caderas en las pliometrías y cambios de dirección. Este efecto amortiguador lo convierte en un escenario ideal para acumular volumen de entrenamiento de alta calidad minimizando el desgaste articular», asegura Mario Muñoz.

Si alguna vez has entrenado en la arena, aunque sea una sola vez en tu vida, es altamente probable que hayas pensado lo mucho que cansa y que cuesta entrenar sobre esta superficie blanda. Puedes pensar entonces que tiene algo de mito, pero lo cierto es que la ciencia deportiva también ha demostrado por qué entrenar en arena es tan exigente: hay un coste energético mayor.

«La naturaleza inestable y deformable de la arena disipa una cantidad sustancial de las fuerzas de propulsión, lo que obliga a los músculos del atleta a generar más trabajo para cada movimiento. La investigación cuantifica este efecto, mostrando que correr sobre arena puede requerir entre 1.5 y 1.6 veces más energía que hacerlo sobre una superficie firme a la misma velocidad», argumenta Mario Muñoz.

Desde este punto de vista, la arena «es una herramienta de acondicionamiento excepcionalmente eficiente», subraya el experto en entrenamiento deportivo. «Permite programar sesiones que alcanzan una alta intensidad cardiovascular y metabólica con un volumen de trabajo externo menor (menos distancia recorrida o velocidades más bajas), lo cual es ideal para fases de pretemporada donde se busca maximizar las adaptaciones en un tiempo limitado y con un riesgo de sobrecarga reducido», agrega el director pedagógico de Fit Generation. Por esta razón es habitual ver en las noticias deportivas a tantos equipos de fútbol trabajando en la arena de la playa durante las primeras semanas tras la vuelta de vacaciones.

Extrapolado a un nivel amateur medio, un entrenamiento estándar de alguien que simplemente quiere mantener la forma y la actividad durante el verano, la arena ofrece también ventajas porque es altamente compatible con entrenamientos de alta intensidad que no requieren mucho tiempo. Además, explica Mario Muñoz, la arena «permite que el entrenamiento de alta intensidad continúe incluso durante microciclos de descarga, fases tempranas de rehabilitación o para atletas con historiales de lesiones por estrés»

Hay una base científica detrás que avala el trabajo físico en la arena, una superficie blanda que nadie tiene que ver con la tarima del gimnasio: «La conclusión más contundente, derivada de metaanálisis que agrupan los resultados de múltiples estudios controlados, es que los programas de entrenamiento en arena son tan eficaces como los realizados en superficies duras (como el césped o las pistas de atletismo) para mejorar capacidades atléticas cruciales como la velocidad en el sprint y la altura del salto vertical», detalla Mario Muñoz.

El experto en salud y entrenamiento deportivo señala, en base a la evidencia científica disponible, que « el entrenamiento en superficies duras optimiza la eficiencia biomecánica, afinando el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) para una producción de fuerza reactiva». Por el contrario, el entrenamiento en arena, continúa explicando, «al anular gran parte de este retorno de energía elástica, obliga al sistema neuromuscular a generar fuerza de una manera más 'bruta' y directa. Se trata de una sobrecarga neuromuscular que impulsa adaptaciones centradas en un mayor reclutamiento de unidades motoras y en la capacidad de producción de fuerza concéntrica pura».

Dichos de una forma resumida, según Mario Muñoz, el entrenamiento en arena «se dirige específicamente al desarrollo de la potencia concéntrica, mientras que el entrenamiento en superficies duras se centra en la potencia reactiva». Estas diferencias, sin embargo, no implican que sean «estímulos contrapuestos, sino que son dos vías complementarias que conducen a un destino similar —un atleta más rápido y potente— a través de rutas fisiológicas distintas», argumenta el director pedagógico de Fit Generation.

Por ello, los entrenadores suelen combinar y alternar el trabajo en superficies blandas como la arena y en superficies duras. «Lejos de ser un defecto, esta especificidad permite a los entrenadores periodizar ambos estímulos de forma inteligente: utilizar la arena para construir el 'motor' de fuerza base del atleta y luego transferir y 'afinar' esa fuerza en potencia reactiva y específica del deporte en superficies duras», concluye Mario Muñoz

Por otro lado, el entrenamiento en arena es «convincente», dice Mario Muñoz, como herramienta de prevención de lesiones y como acelerador de la rehabilitación. «Induce significativamente menos daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) y dolor muscular de aparición tardía (DOMS) en comparación con entrenamientos de idéntica duración e intensidad en césped o superficies firmes. Esta reducción del daño muscular, atribuida directamente a la atenuación de las fuerzas de impacto, permite entrenar con una alta intensidad fisiológica pero recuperarse más rápidamente, posibilitando una mayor frecuencia o calidad de entrenamiento a lo largo del tiempo», expone el experto.

El director pedagógico de Fit Generation incide en que «la arena en una superficie ideal para los procesos de rehabilitación —«el beneficio de bajo impacto es especialmente crítico para la salud articular, sobre todo de la rodilla», puntualiza Muñoz— porque permite la reintroducción temprana y segura de actividades dinámicas con carga, como correr y saltar, mucho antes de lo que sería aconsejable en una superficie dura».

En conclusión, cambiar el gimnasio por la playa (o combinarlo, si tienes la oportunidad de hacerlo) para seguir en forma durante el verano, es una decisión acertada. Siempre y cuando adaptes el entrenamiento de una manera óptima. No se trata de replicar lo que muestra Sergio Ramos en sus redes sociales, sino de hacer entrenamientos en arena acordes con tus necesidades y tu nivel físico.

«La arena no es un simple sustituto, sino una herramienta estratégica que los preparadores físicos pueden emplear para inducir adaptaciones específicas con un perfil de riesgo notablemente inferior. [...] Lejos de ser un sustituto, es un complemento indispensable cuyo valor reside en su correcta integración dentro de un plan de entrenamiento periodizado», apostilla Mario Muñoz.