Bandas elásticas: qué son, cuántos tipos hay y cómo entrenar con ellas
Un entrenamiento de fuerza completo y sencillo para el que tan solo se necesitan unas bandas
La mejor rutina para ganar masa muscular sin necesidad de coger mucho peso
Las bandas elásticas son uno de los materiales de entrenamiento más versátiles que existen. No hay gimnasio en el que no estén presentes, y cada vez más personas las tienen en casa por su facilidad para el transporte y la variedad de ejercicios que se pueden hacer con ellas. Son, de hecho, material habitual del entrenamiento de distintas disciplinas deportivas: desde el pilates al fútbol, pasando por la escalada o el yoga.
Explica Ross Bandass, entrenadora persona y creadora de un método de entrenamiento en el que se utiliza como material principal las bandas elásticas, que «las bandas elásticas son un equipo de entrenamiento físico hecho con material elástico que se utiliza para agregar resistencia a cualquier ejercicio».
En el mercado hay fundamentalmente dos tipos de bandas elásticas: las más sencillas, que son muy elásticas, finas y anchas, y no tienen agarres, y las bandas elásticas de tubo, que son de forma cilíndrica y sí suelen incluir agarre en los extremos, lo cual facilita su uso.Las planas, asegura Ross Bandass, «se usan bastante para fortalecer un músculo en particular, de ahí que sean la opción más utilizada en rehabilitación física».
Además, hay un tercer grupo de bandas elásticas, propio de deportes como el pilates, que son aquellas que están cerradas. Esto es, son circulares y se conocen también como minibandas. Estas sirven para hacer sobre todo ejercicios de piernas, pero también de brazos.
Estas son las bandas elásticas más conocidas, pero Ross Bandass apunta un tipo más. «Las power bands, que se amarran en una barra fija para aprender a hacer pull ups (dominadas)», explica.
Dentro de cada grupo hay diferentes niveles de resistencia. Por eso, se suelen vender en pack, con distintas opciones para ajuste en función del ejercicio, el nivel ee exigencia y también de la forma física de quien las vaya a utilizar. En cualquier caso, como afirma Ross Bandass, «son versátiles, portátiles y livianas», de ahí que su uso vaya en aumento, especialmente fuera de los gimnasios.
No son solo para el entrenamiento suave
Como tantas otras cosas en la vida, las bandas elásticas tampoco se libran de los prejuicios: hay quien cree que no son lo suficientemente exigentes para entrenar con ellas. Pero nada más lejos de la realidad: su resistencia suele ir clasificada por colores, y la más alta es verdaderamente exigente. Cuesta moverla una barbaridad.
No en vano, las bandas elásticas se utilizan, entre otros, en ejercicios destinados a aumentar la masa muscular. En ello incide Ross Bandass: «Son útiles para aumentar masa muscular, perder grasa, desarrollar fuerza y mejorar las condiciones físicas», apunta. La propia experta en entrenamiento con bandas elásticas incide en que este material se utiliza a menudo en ejercicios que «son parte de las rutinas de entrenamiento en los principales clubes profesionales de fútbol y otros deportes».
La ventaja que tienen con respecto a las pesas, kettlebell y otro tipo de materiales de entrenamiento es que pesan muy poco, pero también que se venden con diferentes resistencias, de ahí que sea mucho más completo el entrenamiento solo con bandas. «Como las bandas tienen distintas resistencias, son muy versátiles. Se pueden mezclar varias resistencias hasta llegar al punto exacto de esfuerzo que buscas», dice Ross Bandass.
Qué se puede hacer con bandas elásticas
Con bandas elásticas se puede completar todo el entrenamiento, desde el calentamiento hasta el estiramiento.
En este sentido, Ross Bandass recomienda usarlas «para activar el músculo que se va a trabajar». Probablemente, habrás visto en el gimnasio utilizarlas así a deportistas que evidencian un entrenamiento exigente en cuanto al peso que son capaces de mover. Sería un uso a nivel articular y de activación muscular.
En segundo lugar, se pueden utilizar «para mejorar la técnica de los movimientos», indica la experta en bandas elásticas. Por ejemplo, para hacer un curl de bíceps o ejercicios de tríceps. Este tipo de ejercicios con banda se suelen introducir mucho en las rutinas d entrenamiento personal, HIIT o, como mucha gente conoce estas clases en lenguaje coloquial, entrenamiento «pos postas».
Una tercera opción para usar las bandas elásticas dentro de la parte central del entrenamiento es para añadir dificultad a los ejercicios de pesas o bien para sustituir a estas. También como dificultad extra de ejercicios en los que usa otro material principal, como es el caso de este ejemplo, en el que se utiliza un balón medicinal.
Y del mismo modo que se usan para calentar, también se pueden incluir en determinados estiramientos. No en vano, son muy habituales las bandas elásticas en el pilates.
Para Ross Bandass sus favoritas son las bandas circulares, las minibandas, porque «son usadas en brazos y piernas, así que para mí son la opción más completa». Por su parte, recomienda las tubulares con agarre para trabajar «los brazos y todo tren superior».
Preguntada sobre si el agarre es indispensable, Ross Bandass afirma que no es necesario que lo tengan. «Todas las bandas se pueden utilizar para trabajar tren superior e inferior», dice. «Lo que va a cambiar es la forma cómo utilizar la banda para cada movimiento pero en realidad con que que tengas un set de bandas de resistencias variadas ya puedes tener un entrenamiento completo en casa», añade.
Para la entrenadora personal, tal es la versatilidad de las bandas elásticas que defiende que solo utilizando este material y trabajando 20 minutos al día se puede poner en forma una persona media. «Las bandas elásticas son un equipo de entrenamiento que te sorprende. Desde su primer uso sientes cómo se te activan músculos que no sabías que ni existían. Y con su uso planificado se pueden obtener resultados físicamente muy satisfactorios», argumenta.
Consejos específicos de una experta
A la hora utilizar las bandas elásticas en el entrenamiento, Ross Bandass tiene claro qué es lo más importante: utilizar la resistencia adecuada.
«A veces crees que entre más dura la banda se siente más el ejercicio, y a veces crees que si eres principiante debes trabajar con la banda más suave. Pero la realidad no es así», sentencia. Para la entrenadora, «hay movimientos que se sienten más con la banda más suave aunque tengas experiencia y buena forma, y hay movimientos que no se pueden ejecutar bien con una banda demasiado dura, así que hay que encontrar el punto exacto», continúa. Por eso mismo hay distintas resistencias y las bandas se venden por juegos.
Por otro lado, Ross Bandass recomienda fijarse en qué sentimos en el músculo al entrenar con bandas elásticas. La especialista señala que «el objetivo de las bandas es la activación muscular, de ahí que sea necesario que en cada repetición se sienta el músculo trabajado, ejecutando correctamente el ejercicio».
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En tercer y último lugar, Ross Bandass hace hincapié en la planificación. «Como con cualquier objetivo físico, es necesario planificar. Usar las bandas uno que otro día, uno que otro ejercicio, no te va a dar resultados, tienes que seguir una planificación que te enseñe qué ejercicios hacer, por cuánto tiempo y con qué frecuencia. Sólo así obtendrás resultados», apostilla.
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