Cómo fortalecer la espalda y evitar las contracturas

En la espalda hay aproximadamente 140 músculos, muchos de los cuales no se utilizan, lo que a la larga puede causar dolores. Una forma de mantener la espalda sana y evitar contracturas y lesiones tanto en el cuello, como en la zona lumbar (las más habituales) es fortalecerla. Según explica la fisioterapetua y osteópata Paula Vega , “una espalda tonificada y fuerte permite una mayor estabilidad, lo que se traduce en una forma más eficiente de entrenar, en una mejora de la postura y, en consecuencia, en una mayor prevención de lesiones y dolores en todo el cuerpo”.

Es habitual que cuando acudimos al gimnasio nos centremos en trabajar zonas que suelen preocupar más como los brazos o el abdomen . Sin embargo, es importante que no olvides fortalecer la espalda , sobre todo, si pasas muchas horas sentado por tu trabajo y sufres de vez en cuando dolores o contracturas. La fisioterapeuta Paula Vega junto a los expertos de la cadena de centros deportivos Brooklyn Fitboxing recomiendan los siguientes ejercicios para conseguir una espalda más fuerte y a prueba de contracturas.

Esta disciplina, que aúna fitness y boxeo , permite tonificar todo el cuerpo en tiempo récord, y también la espalda. Los puñetazos que se hacen en el fitboxing son similares a los ejercicios de empuje, de modo que los mismos músculos que se utilizan para presionar los hombros se emplean para lanzar puñetazos. Durante el golpeo, los puñetazos que se dan al saco y los movimientos que se utilizan en defensa se retraen rápidamente. Todos estos movimientos hacen trabajar al grupo muscular de la espalda que se sitúa por encima del dorsal ancho .

Otro de los ejercicios que recomiendan los expertos es el 'renegade rows' o remo renegado. Debes colocar el cuerpo en una posición de plancha alta con las manos separadas a la distancia de los hombros y en paralelo a las muñecas. Con las caderas alineadas y el core fuerte para estabilizar la postura, hay que levantar la mano derecha del suelo, manteniendo el codo pegado a la caja torácica. Después se lleva el brazo a la posición inicial. Se recomiendan entre 10 y 12 repeticiones con cada lado, evitando mover el cuerpo mientras se realiza el remo.

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y articula hacia delante suavemente el cuerpo buscando un movimiento de inclinación. Los brazos deben estar a los lados, con las palmas hacia dentro y la mirada hacia delante.

- Con los músculos de la espalda y los hombros y manteniendo el pecho levantado, debes subir los brazos hasta forma una 'T ', paralela al suelo, y manteniendo los codos ligeramente doblados.

- Aprieta los omóplatos para que los músculos se involucren por completo y vuelve despacio a la posición original.

- Recuerda apretar los omóplatos y mantener la columna vertebral alargada , mientas realizas 15 repeticiones, usando una mancuerna en cada mano.

Colócate en posición de plancha alta con las manos separadas a la distancia de los hombros y manteniendo el cuerpo recto con la cabeza en posición neutra. Imaginando que hay algo entre los hombros en la parte superior de la espalda, pellizca los omóplatos mientras bajas lentamente el cuerpo hasta la mitad sin doblar los codos. Vuelve a levantar el cuerpo a la posición inicial y repite 8-10 veces.

Si aguantar la plancha alta es demasiado difícil para ti, se puede realizar una versión modificada de pie colocando las manos en una pared delante y situando los pies a la distancia que mejor se adapte (cuanto más lejos de la pared, más difícil será).

Y otro de los ejercicios que te ayudará a fortalecer la espalda, es el conocido como Superman. Colócate en una esterilla boca abajo , con los dedos de los pies apuntando hacia abajo y la frente apoyada en el suelo. Extiende los brazos hacia delante con las palmas hacia abajo tirando de los hombros hacia abajo y hacia atrás, no hacía las orejas. Con la ayuda de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, levanta las manos y los pies unos centímetros del suelo. Repite el ejercicio diez veces inhalando al levantar el cuerpo, con la mirada la frente, y exhalando al bajarlo.