El ejercicio viral para tonificar el abdomen en 70 segundos

Según el estudio publicado por la Universidad de Harvard , ‘Core Exercises: 6 workouts to tighten your abs, strengthen your back, and improve balance’, los más efectivos para endurecer el abdomen son los isométricos que implican tener la musculatura en tensión. En dicha investigación destacan la efectividad de las planchas e invitan a realizar una modalidad que opinan es la más efectiva, la plancha 2 en 1.

Se trata de una variedad cuya duración es de 70 segundos en la que se activa además de los abdominales, los oblicuos y lumbares, y en la que se realiza una transición de la plancha tradicional a las laterales. Su ejecución es bastante fácil.

En primer lugar, habría que colocarse en posición de plancha tradicional, con los antebrazos apoyados, y mantenerla durante 10 segundos. A continuación, se giraría el cuerpo sobre el lado derecho, siempre con el antebrazo en el suelo y la cadera hacia arriba, para estar otros 10 segundos, y a continuación, volver a girar hacia la izquierda y mantenerse otros 10. Después habría que volver a la plancha normal de nuevo y repetir ambos giros, con lo que ya se sumarían 60 segundos, y proceder a terminar con otros 10 segundos de plancha normal.

Lo más recomendable sería repetir el set por lo menos dos veces más e incluirlo en una rutina que concentrase más ejercicios enfocados en esa zona. Una buena alternativa para acompañarlo serían los siguientes:

- Plancha lateral con crunch de oblicuo: exige altos niveles de equilibrio y control en posición lateral y para ejecutarla habría que colocar el codo debajo de la línea del hombro, las caderas en línea con los hombros y los pies. A continuación, se eleva y baja la cadera.

- Plancha dinámica: ideal para fortalecer además del core, la espalda baja y los hombros. Para realizarla se recomienda mantener en todo momento el abdominal fuerte y para ello hay que colocarse en posición de plancha con los brazos extendidos –con las muñecas debajo de la línea de los hombros-, bajar a una plancha de antebrazo y a continuación subir con el mismo brazo con el que se ha bajado. Posteriormente se repite el mismo movimiento bajando el brazo contrario y prestando atención a que la cadera no caiga para no sobrecargar la zona lumbar y mantener el cuerpo totalmente recto.

- Mountain climbers: también llamado escalador. Para ejecutarlo correctamente hay que colocar las manos debajo de la línea de los hombros con el cuerpo en posición plancha y como si las rodillas rozaran el suelo se busca el abdomen con la rodilla evitando los rebotes a la vez que se mantiene el movimiento dinámico. No hay que olvidar mantener el abdominal completamente recogido para aumentar la efectividad.

- Sit ups: tumbados boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente hacia afuera hay que elevar el tronco llevando las manos en dirección a los pies. Es importante evitar los tirones para que así el core haga su máximo esfuerzo. Se puede trabajar con las manos detrás de la cabeza o llevando los brazos extendidos hacia atrás (la versión más fácil).