Ensancha tu espalda y fortalécela con resultados dignos de Superman

Si estás leyendo este artículo es porque tú también has intentado aumentar el volumen de tu tren superior, concretamente la espalda, y por diversos motivos no has conseguido los resultados deseados. Por este motivo hemos consultado con Fran Melero , modelo, personal trainer y propietario del gimnasio , para que desde su experiencia nos indique las pautas para aumentar en volumen y fuerza esta zona. Y sí, solo con ver sus músculos podemos afirmar que sabe de lo que habla.

En primer lugar, Melero hace referencia a dos conceptos muy empleados en el mundo del fitness: el RPE y el RIR. El primero es una medida mental con la que clasificamos la intensidad de nuestro entrenamiento, según el cual entre 1-4 repeticiones estaríamos ante un entreno ligero, 6-8 moderado y 8-10 intenso. Por su parte el RIR hace referencia a las repeticiones en reserva, o lo que es lo mismo, las que creemos podríamos haber hecho con un peso antes de dejar el ejercicio.

Partiendo de esta base, explica que si lo que buscas es ensanchar es muy importante además de trabajar entre una y cinco repeticiones, debes hacerlo por encima del 80% de tu capacidad. También insiste en la variación de movimientos tanto vertical como horizontal para intentar estimular la máxima cantidad de masa muscular de la espalda. “Jugar con diferentes tipos de remos como el seal row ya sea con mancuerna o con barra, remos en polea, remos en palanca, unilaterales… Me parece muy interesante el trabajo unilateral con mancuernas”, puntualiza.

En cuanto a la metodología de entrenamiento. Divide la rutina en dos partes; la primera consistiría en un trabajo de fuerza muy intenso en el que se hagan entre 1 y 5 repeticiones y una vez finalizado, la segunda parte se basaría en recurrir a un peso más liviano y hacer entre 6 y 12 repeticiones. “Tenemos que quedarnos con la sensación de que podríamos haber realizado como mucho 1 o 2 repeticiones más. Esto significa que la intensidad ha tenido buena repercusión”.

Fran insiste en que hay que realizar cada rutina con cabeza para intentar sacarle el máximo partido, de ahí que el día de espalda recomienda trabajar también el bíceps. “ En esa misma sesión incluiría también un trabajo específico para los bíceps porque durante el entreno de espalda se está activando de forma directa -como por ejemplo con una dominada- por eso lo más inteligente sería rematarlo así”.

Además, cuenta que cuando se busca la hipertrofia, divide la rutina en tres partes: empieza con pesos muy elevados y realiza entre una y cinco repeticiones, a continuación recurre a un trabajo descendiente o en pirámide con el que disminuye las cargas y aumenta las repeticiones hasta doce y finaliza con una superserie. “Personalmente me gusta trabajar los ejercicios con una intensidad del 80%. Después me gusta quedarme cerca del fallo pero sin llegar a alcanzarlo”, puntualiza.

El experto ha creado una rutina que, según nos cuenta, es la que está siguiendo en este momento y con la que está notando grandes resultados. “La puede hacer una persona que se esté iniciando, pero debe tener en cuenta las pautas a la hora de dejar repeticiones en recámara”. Es decir, tienes que conocer el peso y la carga con los que vas a trabajar y debes ser objetivo con eso. A partir de las 3 RIR, no estás realizando un ejercicio correcto”.

Entrenamiento de tirón o tracciones (espalda + bíceps)

1. Peso muerto convencional: 3-4 series x 3-5 reps (2 RIR).

2. Remo en rack: 4 series x 3-5 reps (1 RIR) y descanso de 3 minutos.

3. Remo unilateral en palancas con mancuerna o Remo landmine unilateral: 4 series x 6-8 reps (2 RIR) y descanso de 2 minutos.

4. Dominadas o jalón al pecho: 4 series x 8-10 reps (2 RIR) y descanso de 90 segundos.

5. Superserie: Remo Gironda modificado + Lat Pulldown: 4 series x 8-12 reps (cada ejercicio) y descanso de 60 segundos. En este caso hay que buscar el fallo muscular en cada serie.

6. Curl de bíceps en barra Z: 4 series x 6-8 reps (2 RIR) y descanso de 2 minutos.

7. Curl de bíceps alterno con mancuerna: 3 series x 12 reps y descanso de 1 minuto.

8. Curl de bíceps en anillas o TRX: 3 series x12 y descanso de30 segundos.

* RIR: Reps In Reserve: repeticiones en reserva.

Para finalizar, añade que no hay que olvidar prestar especial atención a la alimentación . “Si quieres ganar masa muscular tienes que estar en superávit calórico para que el trabajo de fuerza a pocas repeticiones y mucha carga, así como el que se realiza con un peso más liviano del 60 o 70% sea efectivo. Si no lo haces no vas a conseguir que tu cuerpo se mueva en un entorno anabólico y poder así conseguir unas ganancias considerables”.